産後、どのくらいで体型って戻るの? 自分でできる骨盤ケアの方法

0

妊婦さんにとって出産はゴールではあるものの、本当は子育てのスタート。そして産後、「出産時に開いた骨盤が原因で体型が戻らない」「腰痛や肩こりがひどくなった」などの悩みは多いようです。

そこで今回は、骨盤がゆがむしくみや、骨盤矯正の必要性、自分でできる骨盤ケアなどをまとめてみました。

 

骨盤は、どうしてゆがむの?

骨盤は体の中心にあって、大きく「仙骨」「尾骨」「寛骨」という3つの骨からできており、ハートのような逆三角形をしています。上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たすとともに、小腸や大腸、肝臓、腎臓といった臓器を支える役割を持っていて、内臓を正しい位置に保つことができます。

しかし、骨盤は上半身と下半身の動きの影響を受けやすく、普段の姿勢や歩き方、座り方、筋力低下などでゆがみが出てくることがあります。骨盤が開いてしまうのもゆがみの一種で、ハート型の下部分の「恥骨結合」が横に広がると、四角く広い形になってしまいます。

 

妊娠・出産で骨盤がゆがむのは?

妊娠、出産でも骨盤がゆがむ原因は、女性ホルモン「リラキシン」にあります。リラキシンとは、卵巣や子宮、胎盤などから分泌される女性ホルモンのひとつ。このホルモンによってママの骨盤などの関節や靭帯がゆるんで、分娩時に赤ちゃんが産道をスムーズに通り抜けられるようになります。このように、リラキシンが分泌されるのは、赤ちゃんを出産するためになくてはならないしくみなのですが、それが骨盤のゆがみ・開きにつながっていくのです。

 

骨盤の開きから、腰痛につながることも……

骨盤が大きく開いてしまうと、背骨を支えている仙骨が安定せず、上半身の姿勢崩れの原因にもなります。これにより、背骨のS字構造が保てなくなると、起こりうるのが「腰痛」です。ゆがんだ骨盤は、産後数ヶ月かけてゆっくりと元の状態に戻りますが、妊娠や出産を通して左右のバランスが崩れていると、正常な位置に戻りづらくなるといわれています。もともと運動をしていた人であれば、筋肉が鍛えられているのですが、普段からあまり運動をしていなかった人は戻りが遅くなり、腰痛も長引きがちです。

 

骨盤矯正をはじめるタイミングって?

はじめるタイミングや期間はあくまで目安なのですが、子宮の収縮を待ってからはじめたほうがいいとされており、産後1ヶ月が過ぎてからがよさそうです。ゆるんだ靭帯が元に戻るのは、一般的には3~4ヶ月ほど、遅くとも6ヶ月ほどだそう。それまでは骨盤がゆるんでいる状態で、骨盤矯正がしやすいタイミングといえるので、その間を狙いましょう。

 

自分でできる、骨盤矯正の方法

1.  ベルトで骨盤を安定させる

産褥(さんじょく)ベルトやウエストニッパーなどで骨盤を固定すると、不安定になった骨盤を支え、元の位置に戻りやすくなります。筋肉の負担を軽減する役割もしてくれます。一般的に産褥ニッパーは産後すぐから使え、ウエストニッパーは産後1~2週間以降から使いはじめられるといわれています。ただし、ベルトをしたからといって安心せず、産後1ヶ月間は、立ち仕事などをできるだけ控えて、関節や内臓に負担がかからないようにしましょう。

2. 1日10分の骨盤体操

ゆるんだ骨盤を元の位置に戻すためには、「骨盤体操」が効果的です。両足のつま先をまっすぐにして、肩幅に開いて立ち、腰を回す「腰まわし」や、腰を左右に押す「腰押し」、横になって膣と尿道をキュッとしめて5秒キープする「骨盤底筋トレーニング」がオススメです。それぞれを組み合わせて、続けてみましょう。

 

プロの手を借りるのもひとつの方法

最近のサロンでは、マタニティコースやアフターマタニティトリートメントコースなど、妊婦さんや産後ケアにに特化したプランもあります。特に産後は、出産によって大きく開いた骨盤をうまく整えて締めることができる最大のチャンス。プロの手を借りるのが、一番の近道かもしれません。

 

人間の体は元に戻ろうとする力があり、出産で開いた骨盤も自然に閉じる力が働きます。また矯正には2ヶ月程度かかるといわれているので、なかなか戻らなくても焦らず無理せず、矯正していきましょう。

 

<関連記事>
産後に体型が戻らない……! 歪んだ骨盤をケアして、妊娠前よりきれいに

 

アイキャッチ画像出典:https://pixabay.com/