妊娠中の辛さを軽減!おすすめストレッチとセルフマッサージの注意点

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おなかが大きくなるにつれ、肩や腰が痛くなってしまったり、脚がむくんで腫れたようになってしまったり……。日々のケアで軽減させて、少しでも楽に過ごしたいですよね。今回は、家で簡単にできるストレッチの方法と、セルフマッサージをするときの注意点についてご紹介します。

ストレッチはゆっくりとした呼吸と動作で

妊娠中は、おなかの中にいる赤ちゃんを守りたいという気持ちがはたらいて、日常の姿勢が前かがみになってしまいがち。腰に負担がかかってしまいます。
そんなときにおすすめなのが、壁立ち1分ストレッチ。

まず、壁を背に、頭と肩、お尻、かかとが壁につくようにして立ちます。
脚は肩幅に開きます。手は自然に下ろして太ももの横に。

その姿勢から、両手をゆっくりと、壁をさわりながら頭の上までもっていきます。
腕は曲げずにまっすぐに。ゆっくりとした呼吸で行います。

両手を上にあげた状態で深い呼吸を続けながら10秒キープ。
そのあと、ゆっくりと腕を壁づたいにおろし、もとの姿勢に戻します。
これを5~6回繰り返します。

背筋を伸ばして腕をあげることで、ふだん、ずっしりかかっている上半身の重みが腰から逃れ、また、肩甲骨を動かすことで、体がラクになります。

壁立ちする理由は、テクニックなしに、簡単に背筋を伸ばすことができるから。慣れてきて、きちんと背筋を伸ばす姿勢が自分でとれるようになったら、椅子やソファに座りながらでもできます。

座りながら腰痛を軽減させるストレッチをもうひとつ。

椅子やソファに座り、右足に左足を乗せ、足を組みます。
右手の腕を左太ももの横に置きます。
上半身を左にひねりながら、左手を腰の右うしろに置きます。
その状態のまま、左肩越しに後ろを見ます。
ゆっくりとした呼吸で10秒キープ。
反対側も同様に行います。

これを1セットに、2~3回行います。
ひねるという日常生活にはない動きをさせることで、固くなりがちな腰まわりの筋肉を柔軟にしてくれます。
洗濯物を畳んでいるときや、テレビをみているときなどにもすぐできる、おすすめのストレッチです。

セルフマッサージは足先、手先から

セルフマッサージの基本は、ふだんのときと同じ。足先や手先から、心臓に向かって行います。
さするようにマッサージするときには、ボディオイルやローション、ミルクを使って滑りをよくするのがポイントです。

その際には、マタニティマッサージ専用のもの使うと安心。

ボディオイルを使う場合、とくに妊娠初期に気を付けてほしいのが使われているアロマオイルです。月経を促す「経通作用」があるといわれているサイプレスやラベンダー、カモマイル・ローマン、ローズ、ローズマリーのオイルは、香りを楽しむ程度なら問題ないとされていますが、マッサージやトリートメントには避けた方がベター。また、子宮収縮作用のあるもの、ホルモンバランス分泌を促すものも、妊娠中は使用を控えた方がよいでしょう。

筋肉をもみほぐすマッサージをセルフで行う場合には、服の上からや、タオルを一枚かませるのがおすすめです。滑りも程よく、また、筋肉を刺激する面も、直接指で押すよりも広くなります。

セルフマッサージは、入浴中、湯船の中で行うと、血行がよくなっているので効果が得やすいといわれています。
なかなかゆっくり入っている気持ちになれないという人は、シャワーを使ってマッサージを。
まずは、両足の甲に20秒、それから、足首から太ももに向かって、まんべんなくシャワーをあてていきましょう。水圧がマッサージの役割を果たしてくれます。熱めのお湯、水、と交互に行うと、より効果が。

はじめての妊娠だととくに、痛みや辛さを「このくらいは普通なのかな」と我慢してしまいがちです。セルフで解決できない場合には、無理をせず、専門機関に相談してくださいね。