プロ直伝! 「腸腰筋」で理想のボディを手に入れる、カラダづくりの基本

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今年大注目のキーワード「腸腰筋(ちょうようきん)」。上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉のことで、この部分をしっかりと鍛えると女性らしい理想的なボディラインが手に入ると話題です。今回は、自宅でできる腸腰筋のトレーニング方法とカラダづくりの秘訣を、医学博士の小林喜之先生に詳しく教えていただきました。

 

自宅でできる「腸腰筋」のトレーニング法

― 体を引き締めたい、メリハリのあるボディを手に入れたいと願う女性にとって、とても重要な役割を果たす腸腰筋。ぜひ今日から鍛えたいと思うのですが、自宅で簡単にできるトレーニング方法はありますか?

「もっとも簡単な方法は、椅子に座った状態で、足を体の方に引き上げる動作をすることです。股関節が90度曲がっていることを意識してください。膝に手をかけて押し返すなど、少し負荷をかけて行うとより効果的です」(小林先生)

― そのほかに、何かおすすめのトレーニング法はありますか?

「仰向けに寝た状態で自転車を漕ぐ動作をすることも、腸腰筋が鍛えられるとてもよい運動です」(小林先生)

― 腰から足先までを天井に向かって高く上げなくてもいいのでしょうか?

「横になったままでも十分効果があります。両足のかかとを床から少し浮かせて、膝を伸ばした状態で自転車を漕ぐような動作をおこなってみてください。できれば、顎を引いておへそを見るような姿勢で、両手は胸の上に重ねるか頭の後ろに置いて行うと、下腹も鍛えられます。ある程度やったら、反対向きに行う「逆漕ぎ」もおすすめです」(小林先生)

― これなら、寝る前の数分間でとりかかれますね。早速今夜からやってみます!

 

「インターバル」と「休息日」を設けることが重要!

― 教えていただいた運動は、どちらも日常生活の中で取り入れやすいですが、何回くらいやればいいでしょうか?

「はじめは少ない回数で構いません。たとえば、10回やったら1~2分休み、また10回やって1~2分休む……という繰り返しを3セットほどおこなうといいでしょう。同じ30回を行うにしても、一気に30回やるより、インターバルを設けて合計30回おこなった方が、より効果が期待できます。慣れてきたら、少しずつ回数やセット数を増やしていくといいですね。

それから、2日行ったら1日休むなど、休息日をつくることも大切です。トレーニングをすると、細かい筋肉が壊れた状態になります。そこで少し休んだり、栄養を摂ったりすることで、運動前よりも筋肉が強くなっていくのです。これを「超回復」と呼びます」(小林先生)

― スポーツ選手のコーチなどが「休むことも練習だ」と言っているのを聞いたことがありますが、こういう理由があったのですね。ちなみに、筋トレをすると、筋肉ムキムキになってしまわないかと不安な人もいると思うのですが……。

「確かに、高い負荷をかけすぎると筋肉も肥大しやすいと言えますが、小さな負荷で回数を多くしてトレーニングをする分には心配いりません。休息をとりつつ、無理のない範囲で続けていくといいと思います」(小林先生)

 

日常生活で気をつけたいカラダづくりのポイントとは?

― 定期的なトレーニングのほかに、日常生活の中で気をつけるべきカラダづくりの秘訣があれば教えてください。

「常に正しい姿勢を維持することは、とても大切です。肩甲骨をぐっと引き寄せると、自然と姿勢がよくなります。言うならば、オードリーの春日さんのような姿勢ですね。腸腰筋に適度なストレスがかかり、肩こりや四十肩などの解消にもつながります。

ほかには、どんなダイエットにも言えることですが、栄養バランスの良い食事を摂ることも大切です。3食しっかり食べて、適度に運動し、質の良い睡眠をとること、これが太りにくく筋肉がつきやすい体質へ近づけてくれます」(小林先生)

― やはり、カラダづくりの基本は、規則正しい生活にあるのですね。

「ダイエットというと、いろいろと我慢することが多く、欲求不満になりがちなので、リバウンドもしやすいものです。甘いものやお酒を完全に断つのではなく、ある程度はOKにして、ストレスをためないように楽しみながら続けることが成功へのカギといえるでしょう」(小林先生)

 

実は小林先生ご自身も、20kgのダイエットに成功したのだそう! 1日のご褒美としてカロリーオフのビールを1日2本までOKにし、楽しみながら減量されたそうですよ。日常生活の中で腸腰筋のトレーニングを取り入れながら、規則正しい生活を意識して、無理なく健康的にダイエットできるといいですね。次回は、働く女性必見! オフィスでできる腸腰筋のトレーニング法をお伝えします。

 

お話を伺った人

小林喜之先生
日体柔整専門学校(4月より「日本体育大学医療専門学校」)教諭・柔道整復師・医学博士。日本体育大学柔道部出身。柔道整復師として接骨院・病院勤務、トレーナー、教員など多岐にわたる中、現在も教諭として柔道整復師の教育に携わる。

 

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