オフィスでできちゃう! 働く女性のための簡単・「腸腰筋」トレーニング

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美しいボディラインを手に入れたい女性にとって、ぜひ知っておきたい注目のワード「腸腰筋(ちょうようきん)」。前回は、自宅でできる腸腰筋の鍛え方をご紹介しました。今回は、オフィスで手軽にできる腸腰筋のトレーニング方法を、引き続き医学博士の小林喜之先生に教えていただきます。

 

オフィスで取り入れたい「腸腰筋」のトレーニング法とは?

― ほんの少しの時間でも、意識して腸腰筋を鍛えていきたいのですが、仕事中や移動時間などのスキマ時間にできる腸腰筋の効率的な鍛え方には、どんなものがありますか。

「椅子に座った状態で足を引き上げる方法は前回お伝えしましたが、オフィスでは人目があるためやりにくいですよね。その場合は、ハンカチなどを太ももの内側に挟んで、少しだけ上に上げる動作であれば目立たないのではないでしょうか。腸腰筋だけでなく内ももにも負荷がかかるので、ただ足を上げるよりも効果があります」(小林先生)

― 小さく上げる程度であれば、デスク前でやっていても目立ちませんね。今実際にやってみましたが、かなり効いている感じがします!

「そのとき気をつけてほしいのは、背中を反らないようにすることです。極端に背中を反ってしまうと腸腰筋に負荷がかからず、腰を痛めてしまう危険性があります。背筋をまっすぐにするよう意識してみてください」(小林先生)

 

移動時間も有効活用! 筋力アップにつながる歩き方

― 通勤時や移動中にできることがあれば教えてください。

「立っているだけでも腸腰筋を使うので、電車などでできるだけ座らないことも一つのトレーニングです。また、歩くときはかかとから地面に足をつけて、つま先でしっかりと蹴り上げることを意識してみてください。大股でなくても構いません。女性はヒールを履く機会が多いと思いますが、ヒールだとつま先から足をついてしまいがちです。正しい歩き方は、かかと→つま先の順番なんですよ」(小林先生)

― ローヒールの靴を選んだり、可能であればスニーカーで出勤して、会社に着いたら靴を履き替えるという方法もいいですね。

「歩き方を少し意識するだけで、消費するカロリーも違ってきます。少し長い距離を歩くことがあれば、筋力効果を高めるためにも、歩き方を意識してみてください」(小林先生)

 

腰をひねるとウエストに効果絶大!

― そのほかに、下腹やウエストを引き締めるために効果的な運動はありますか?

「これは腸腰筋だけに限らないのですが、少し時間があったら、腰をひねる動作を取り入れることをおすすめします。このとき、膝をのばした状態で腰をひねると股関節をひねっていることになるため、ウエストのシェイプアップにはつながらないので注意してください。足を肩幅程度に開き、膝を少し曲げて腰をひねると、骨盤が固定されて骨盤より上がひねられるので、横腹やウエスト部分にとても効果がありますよ」(小林先生)

 

外食をする際は「野菜から食べる」ことを意識する

― 毎日仕事で忙しいと、どうしても外食が多くなりがちです。食事で気をつけるべきことはありますか。

「私自身、20kgのダイエットに成功したのですが、必ず守っていたのが「ベジタブルファースト」、つまり野菜をできるだけ摂ってから食事をすることです。コンビニなどでお弁当を選ぶときも、カット野菜やサラダを必ず買って、最初に食べるようにしていました。満腹にもなりやすく、太りにくいのでおすすめです。さらによく噛んで食べることで顎の筋肉が鍛えられ、小顔効果も期待できます」(小林先生)

― 食べる順番が、大きく影響するのですね!

「まずは野菜、その後に汁物、そして脂っこい肉などのメイン料理、最後にご飯の順で食べるといいですよ。血糖値を急激に上昇させないことが、太りにくい体をつくる鍵なんです。食物繊維が豊富な野菜や、体を温める汁物から食べて、次は肉や魚といったおかず、そして最後に、糖質が多い「ごはん」を食べると、血糖値上昇が抑制できます。シーフードサラダであれば、シーフードは避けて野菜から食べていましたよ(笑)。もちろん、そこまで徹底するのは難しいかもしれませんが、常に意識しておくことは大切だと思います」(小林先生)

― 食事に気をつかってばかりいると、どうしてもストレスがたまりがちです。特に甘いものを欲してしまうこともあるのですが……。

「たとえば、甘いものをまったく食べない! というのは、確かにストレスがたまります。これも私自身の体験ですが、3食食べてもお腹が空いた場合は、チョコレートをひとかけら食べていました。一時的に血糖値を上げることで、満腹になったと脳を騙せるんですよ。空腹感を紛らわすひとつの方法です。くれぐれも、ひとかけら、小袋1つで我慢してくださいね」(小林先生)

― すべてを我慢するのではなく、適度にご褒美を決めてストレスフリーに取り組むことが、結果的に成果へとつながるのですね。

「腸腰筋をはじめとする筋力が衰えてしまうと、体力や生命力にも影響してきます。規則正しい生活と栄養バランスのとれた食事、適度な運動が、美を保ち体調を整えるのにとても大切なのです。無理なく楽しく、ぜひ腸腰筋のトレーニングに挑戦してみてください」(小林先生)

 

忙しい中でも工夫しながら、何より楽しみながらダイエットに取り組むことが大切だということが、小林先生の実体験からもうかがい知ることができました。まずは、腸腰筋を意識することから始めて、1日数分でもトレーニングを取り入れてみませんか? きっと美しい明日の自分につながっていくことでしょう!

 

お話を伺った人

小林喜之先生
日体柔整専門学校(4月より「日本体育大学医療専門学校」)教諭・柔道整復師・医学博士。日本体育大学柔道部出身。柔道整復師として接骨院・病院勤務、トレーナー、教員など多岐にわたる中、現在も教諭として柔道整復師の教育に携わる。

 

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