暑さは快眠の大敵!寝苦しい夏の夜に適切な睡眠をとる方法

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暑さで寝苦しい夜。

睡眠がしっかり摂れていないと日中の体調にも大きく影響します。

そこで、快眠を得るための策をご紹介します。

エアコンで深部体温を下げる

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人は睡眠時、脳や内臓などの体内温度(深部体温)を下げないと深い眠りに入ることができません。

この深部体温を下げるためには、お部屋の温度や湿度を下げる必要があります。そのためには、睡眠に入ってから4時間程度はエアコンを使用するようにしてみましょう。

室温と湿度のバランスが整うことで、体の表面から熱を逃がし、汗を十分に蒸発させることができます。

このとき、服を着込みすぎていると熱が逃げにくくなるので、寝る時に厚着しすぎないようにしましょう。

また、エアコンを使用することで深い眠りに入りやすくなり、深夜に中途半端に目が覚めてしまうことも減るため寝苦しさを軽減する効果も。

昼間にしっかり日光を浴びる

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日中に高照度の光を浴びておくことで、夜にメラトニンというホルモンが分泌されます。

メラトニンは睡眠と覚醒のリズムを調節する働きをするホルモンのひとつ。

体をリラックスさせる効果があり、分泌が多いほどよく眠れます。

通勤や買い物、ランチなどで日を浴びるだけでも効果があるといわれているので、無理のない範囲で日の当たるところに出てみましょう。

メラトニンは活性酸素を無毒化するアンチエイジングホルモンとしても期待されています。

曇りの日だったとしても、屋外にいる方が照度の高い光を浴びることができるので、少しでも外出するように心がけましょう。

夕食は寝る2時間前には済ませる

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食後すぐに寝ると、胃や腸の働きで睡眠の質が落ちてしまいます。

夕食は寝る4時間前に済ませるのが理想ですが、なかなか難しいもの。

最低2時間は空け、どうしても遅くなってしまう時は軽めにしましょう。

消化の良いおかゆやうどん、バナナなどがおすすめです。

眠る時刻の1~2時間前に入浴する

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体温が上がった後、冷めるときに眠気が強くなります。

これによって深い眠りに入りやすく、長く眠ることが可能です。

ぬるま湯がオススメですが、熱いお風呂が好きな方はもう少し早い時間に入浴するなど自分のタイミングに合わせて調整してみましょう。

布団の中では「眠る」だけにする

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寝る前にブルーライトを浴びると脳が覚醒し、先述したメラトニンの分泌が妨げられてしまいます。

寝る1時間前からスマホ・テレビ・パソコンは見るのをやめてしまいましょう。

また、布団に入ってから考え事をしてしまうと寝つきが悪くなってしまいます。

布団の中では「眠る」以外のことはしないように心がけましょう。

どうしても寝つけそうにない時は、思い切って一度布団から出てストレッチなどで体をほぐすのも良いといわれています。

快適な睡眠で様々なリスクを軽減しよう

睡眠不足は、熱中症や生活習慣病の危険性が高まるだけでなく、肥満リスクが1.98倍、うつなどの精神疾患にかかるリスクも4倍高くなるというデータがあります。

人生の3分の1を占める睡眠の質を上げ、健康的な日々を送りましょう。

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