二の腕を引き締める簡単効果的なエクササイズ!毎日の習慣で痩せる実感を

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たぷたぷと揺れる二の腕が気になって、何年もノースリーブを避けている……なんて方はいませんか?

多くの女性が悩む二の腕の脂肪は、一度つくとなかなか痩せないと思われがち。ですが、実は二の腕は、お尻などに比べて鍛えるべき筋肉が小さいからこそ、エクササイズの結果が出やすい部位でもあるのです!

そこでここでは、脂肪がついてしまった二の腕を引き締められる、簡単エクササイズをご紹介します。

二の腕が太くなる原因って?

二の腕には、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という2種類の筋肉があります。

表側にある上腕二頭筋と異なり、裏側の上腕三頭筋は普段の生活ではあまり使われません。そのため、二の腕は元々筋肉よりも脂肪のほうが多いパーツな上に、さらに脂肪がつきやすい特徴があるのです。

さらに、パソコンやスマートフォン、ゲームなどを長時間行ったり、座り仕事や立ち仕事が多く運動不足になりがちな現代人は、前傾姿勢になることが多いために肩が内側に入る巻き肩や猫背になりやすいことも。

猫背

すると、首から肩・背中にかけて血行不良やリンパが滞りやすく、老廃物や余分な水分が排出されずにむくみやすくなってしまいます。

特に二の腕は筋肉量が少なく脂肪が多いことから冷えやすいため、さらなる血行不良によって脂肪が蓄積されやすい負のスパイラルに!

そのため、二の腕痩せには単なる脂肪を減らすダイエットではなく、エクササイズによって筋肉量を増やして血行を促進させることが重要なのです。

二の腕の引き締めに効果的な簡単エクササイズ

では、二の腕の引き締めに効果的な簡単エクササイズを早速見ていきましょう。

【左右引っ張りエクササイズ】

①フェイスタオルの両端を両手で持ち、手の甲が天井を向くように両腕を前方に伸ばします。
※タオルの持ち方:両手の小指側にタオルの両端を巻きつけるようにして握り、腕を左右に肩幅まで広げて、タオルが簡単に落ちないようにします。
②ひじをまっすぐにした状態で、肩の高さとタオルの高さを同じにします。胸を張るように意識しましょう。
③タオルの左右を思い切り強く引っ張ります。このとき、ひじは外に向けて軽く曲げた状態にしましょう。

10秒間息を止めて思い切り引っ張り、数秒休んでは引っ張る、という運動を繰り返します。3セット連続で行うと効果的です。

【牛面のポーズ】

二の腕引き締め方法

①床に座り、あぐらをかきます。そこから両ひざを身体の中央で重ねて脚を交差させ、両足の側面は床につけます。
※体が左右に傾かないように注意しましょう。
②上になっている脚と反対側の手を、上から背面に回します。もう片方の手を下から背面に回し、手の甲を肩甲骨の間に置きます。
二の腕引き締め方法
③背面で両手の指同士を引っ掛けます。
※指が引っ掛けられない場合は、両手でタオルやベルトをつかみましょう。
④胸が前に突き出ないように注意しつつ、上側のひじを身体の中心に寄せていきます。
⑤上側の上腕を引き上げて、脇・胸を開きます。胸も引き上げるイメージで、1分間キープします。

左右の脚・腕を替えて、同様に行います。慣れればテレビを観ながらでもできるようになりますよ!

【背面バイバイエクササイズ】 

二の腕引き締め方法
①足を肩幅位開き、背筋を伸ばして立ちます。
②両脇を締め、肘を伸ばした状態で、手の平を後方に向けて両腕を上げられる範囲まで上げます。
③両手の平を後方に向けたままで、大きくパーの形に広げます。
④上体が反ったり丸まったりしないようにしつつ、二の腕が身体の側面から離れないように(脇が開かないように)注意しながら、後ろの人にバイバイと手を振るように両手首を30回連続で左右に回転させます。
※腕・指は目いっぱい伸ばしておきましょう。

二の腕引き締め方法
※二の腕への効果が薄れるため、上画像のように脇が開かないようにご注意ください。

3セット連続で行うほうが効果的ですが、1セットを1日数回に分けて行ってもOKです。

【背面筋トレ】

①床に三角座り(両膝を立てて座る)をします。
②上半身を後ろに倒して、両ひじから手の平は身体の横で、床にベタっとつけます。
③おへそを見るイメージであごを軽く引き、息を吐きながら腹部をへこませてドローイングします。
※ドローイング:息を吐きながらお腹を背中側に引き寄せること
④お尻を床から離します。この時、腰が下がってしまわないように、「腰でお腹を持ち上げる」イメージを意識しましょう。10秒キープします。
※ひじは直角になるように注意しましょう。
⑤あごを引き、腰をゆっくりと下ろして②に戻ります。

以上を3セット連続で行うと効果的です!

エクササイズで引き締まった二の腕をアピール

二の腕は意識的に動かさないと鍛えられないため、全てのエクササイズを毎日行うのが厳しい場合は、「このエクササイズだけでも必ず毎日行う」と1つに決めてしまっても構いません。

ポイントは「毎日コツコツと筋力を高めて、血行を促進させる」こと。溜まる一方の二の腕の脂肪を撃退して、憧れのすっきり二の腕をアピールしましょう!

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