スラリと伸びた美しい脚でパンツスタイルを楽しみたいのに、どれだけダイエットをしても内ももが痩せない……。体重は変わっていないのに、数年前に買ったパンツを穿くと太もも部分がきつい……。
そんな内ももの脂肪太りにお悩みの方は、ダイエットや筋トレ方法が間違っているのかもしれません。
そこでここでは、たるんだ内ももを引き締めてスッキリとした美脚になれるトレーニング・マッサージ方法をご紹介します。
Contents
内ももが太る原因
内ももが太る原因は、大きく分けて2種類挙げられます。
【原因１．内ももの筋肉の低下】
内ももの脂肪が気になる場合、ずばり「内転筋群」という太ももの内側に位置する複数の筋肉が衰えていると考えられます。
内転筋群とは、「恥骨筋」「大内転筋」「小内転筋」「薄筋」「長内転筋」「短内転筋」という6つの筋肉の総称。
※上画像の赤色部分が内転筋群
内転筋群は運動不足や加齢などによって衰えやすく、歩き方に悪影響を与えるためO脚やヒザ痛の原因になることもあります。
筋力が低下していると代謝量も低下するため、脂肪が燃焼しにくく溜まりやすくなります。そのため、筋力が低下した部分はハリがなくなり、脂肪が厚く付いてしまうのです。
内転筋群が衰えているかどうかは、座っている時に両ヒザがすぐに開いてしまうかどうかで簡単にチェックできます。長く両ヒザを揃えられない場合、すでに内転筋群が衰えていると言えるでしょう。
【原因２．内もものむくみ】
座り時間が長くて下半身が血行不良になっていたり、股関節が硬くて血液やリンパの流れが股関節部分で滞っていたりすると、内ももをはじめ、下半身に余分な水分や老廃物がたまってむくみやすくなります。
むくんだ状態が長く続くと、老廃物や水分が脂肪細胞と混ざって脂肪細胞が肥大化。その結果、セルライトになり、肌表面がデコボコになるなど、見た目にもがっかりすることになります！
内もも痩せ対策
以上の内ももが痩せない・太い原因を踏まえて、衰えた内転筋群を鍛える筋トレと、内もものむくみをすっきりとさせるマッサージ方法を見ていきましょう。
【内もも痩せ対策１．内転筋群筋トレ】
①床に仰向けになり、両腕は真っ直ぐ身体の横に置きます。両足裏は床につけたままで、両ヒザを曲げて上方向に立たせます。
②（カエルの脚のように）膝を開き、かかとは揃えて、つま先は伸ばします。
③腹筋を引き締めて頭と肩を床から上げて、②の状態で両足を持ち上げます。
※頭と肩を床から上げるのが難しい場合は、床につけたままでも結構です。
※上画像ではヒザを揃えていますが、ヒザは左右に開き、両腕は身体の横に置きましょう。
④カカトを揃えたまま、両ヒザを閉じて上方へ両脚を伸ばします。
⑤ ③に戻し、再度④へと「（ヒザを左右に開けながら）両脚を縮めて、（ヒザを閉じて）上方に伸ばす」を繰り返します。
この動作を繰り返す際、内転筋群を使って脚をしっかりと閉じることを意識しましょう。ゆっくりで良いので、連続で5分間行ってください。
【内もも痩せ対策２．ワイドスクワット】
①両足を肩幅よりも少し広く（お尻が入る幅まで）開けて立ち、爪先は少し外側に向けます。
②両手は前方に伸ばします。
③胸部は開き、腹部をへこませて、お尻の筋肉を意識しながらヒザを軽く曲げます。
※ヒザは爪先と同じ方向にします。目線は下げないように正面を見ましょう。
④息を吸いながら、お尻を後方に突き出すようにして、ヒザをゆっくりと90度になるまで曲げます。
⑤息を吐きながら、ゆっくりと③の姿勢に戻ります。
これを1日10回×3セット行いましょう。
【内もも痩せ対策３．サイド脚パカ】
①身体を横向きにして床に寝ます。
②左右の手を前方の床に付き、身体を安定させます。
③２～３秒かけて、太ももに力を入れて上側の脚を上げます。
④太ももの力を意識しながら、２～３秒かけて下ろします。
⑤ ③～④を15回程度繰り返します。
⑥反対側も同様に行います。
一人でエクササイズをする際は、エクササイズ専用のトレーニングバンドを活用したほうが筋肉（特にインナーマッスル）に負荷がかかり、筋トレ効果がアップしますよ！
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【内もも痩せ対策４．むくみ解消マッサージ】
※マッサージ前に、股関節のストレッチを行い、股関節の可動域を広げます。あぐらをかくように足の裏同士をくっつけて座り、両ヒザをできるだけ床につけるようにしましょう。
※マッサージを行う際は、マッサージクリームやオイルを使用して、肌に摩擦を与えないようにご注意ください。
①床に座り、片脚のヒザを（両手の親指をヒザの内側に置くようにして）両手で挟むようにつかみます。
②両手の親指に力を入れ、ヒザの内側から太ももの内側、鼠径部（太ももの付け根にある溝）に向かって、老廃物を流すイメージで両手を移動させます。
※上画像の赤丸部分に両手の親指を置き、そこから鼠径部に向かって両手の親指で押し進めながら老廃物を流します。
③反対側も同様に行います。
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※上画像：キャビテーション
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