足首を細くする方法!毎日できる簡単美脚ストレッチ&マッサージ方法

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すらりとした美脚になりたいのに、足首周りの脂肪やむくみにより足首のくびれが埋没……。どうにかして足首を細くしたい! と願う女性は多いですよね。

キュっと引き締まったメリハリ足首にするには、そのまま放置せず、足首に効果的なストレッチやマッサージが欠かせません!

そこでここでは、まずは足首が太くなる主な原因をチェック。その後で、簡単にセルフで行える足首を細く引き締めるおすすめ筋トレやストレッチ、マッサージ方法をご紹介します。

足首が太い原因って?

体重は平均なのになぜか足首が太いなら、毎日の習慣が影響しているのかもしれません。

足首が太い原因は、人によって異なります。あなたは主にどのタイプなのか、まずは足首が太くなる原因を見ていきましょう。

【原因1.足首の歪み】

普段から内股で歩いている場合、股関節から足首にかけての骨格に歪みが生じます。

なぜなら内股とは「膝を内側に入れた状態」のため、膝の関節をねじって歩くことになり、その不安定な状態でバランスを取るためには、足首の骨まで無理に内側へねじる状態へと繋がるからです。

足首が歪んでいると、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱などに通常よりも負荷がかかるため、リンパの流れが滞ってしまいます。

すると、足首に老廃物や余分な水分が溜まりやすくなるため、むくみが常態化して太くなるのです。

O脚とX脚
膝が開きやすいO脚も同様に、内ももの筋力低下をカバーするために足首まで無理にねじって歩くため、リンパの流れが滞って老廃物や余分な水分が溜まってむくみやすくなってしまいます。

【原因2.ふくらはぎの筋力不足・血行不良】

運動不足でふくらはぎの筋肉量が少なかったり、長時間の座り仕事・立ち仕事の多いライフスタイルを送っていたりすると、身体の末端部分にあたる足元の血行が悪くなり、冷えやむくみを誘発します。

すると血行不良の悪循環が生まれ、酸素や栄養が各細胞に行き渡りにくくなります。これは脂肪細胞にも当てはまり、栄養を受け取れず代謝が悪くなった脂肪細胞は、柔軟性を失って硬くなります。

このようにして硬くなった脂肪細胞の周りに、血行不良によって蓄積された老廃物や余分な水分が付着し、脂肪細胞が肥大化。脂肪やセルライトとなって足首を太くしてしまうのです。

足首を細くするおすすめ対策

以上の主な原因から、足首が太くなる原因は生まれつきではない、ということがお分かりいただけたでしょうか。

ここからは、足首にキュっとしたくびれを作るための筋トレやストレッチ、マッサージ方法を見ていきましょう。

【足首を細くする筋トレ1】

①立った状態で、ゆっくりと両足のカカトを上げます。
②ゆっくりとカカトを下ろし、床につかないところで再度ゆっくりと上げます。

以上を10~20回1セットとし、一日朝晩合わせて2セット以上行ないましょう。

【足首を細くする筋トレ2】

階段を降りる際にできる筋トレです。
※外出先での階段を使用する際は、周囲の迷惑にならないようにご注意ください。

①階段を降りる時に、(不安定な場合は軽く手すりにつかまり)バランスを取りながら片足を前に出します。
※目線は斜め下で、背筋はできるだけまっすぐにしましょう。
②前に出した足の爪先から下の段に着地し、次にカカト全体で着地します。

足首を細くする方法
重心が傾かないように、足裏全体に体重がかかることを意識して、必ず「爪先からカカト」の順番に降りましょう。

【足首を細くする筋トレ3】

足裏をほぐすことで、正しく均等に体重をかけらえるようにし、足首のねじれを正す筋トレです。
※青竹踏みをご用意ください。

①青竹の上に両足で乗り、足裏をもみほぐします。
②土踏まずのアーチを作ることをイメージし、両足で青竹を踏みながら軽く屈伸を繰り返します。
※内股やガリ股など、重心が崩れないように、ヒザは揃ったままで曲げるようにしましょう。

【足首を細くするストレッチ1】

①床に座り、両足を前にまっすぐ伸ばします。
②片ヒザを立てます。
③両手で②の立てた足を抱えるようにして、両手の平を立てた足の裏に回します。
④ ③の状態で、立てた足のヒザをゆっくりとまっすぐに伸ばしながら、足を(顔に近づけるイメージで)上方に伸ばします。
※足裏にまで両手の平を回せられない場合は、足首をつかんでください。

足首を細くする方法
⑤ ④の状態で、息を吐いて吸う、を10秒程度繰り返します。
⑥足裏に両手の平を置いたままで、ゆっくりと足を床に下ろして、①の状態に戻ります。
⑦反対側の足も同様に行ないます。

【足首を細くするストレッチ2】

①イスに浅めに座り、両足を揃えてまっすぐに斜め前に出します。
②カカトを揃えた状態で、爪先を上にぐーっと伸ばします。10秒キープします。
※ふくらはぎが伸びているか意識しましょう。
③カカトを揃えた状態で、爪先を下にぐーっと伸ばします。10秒キープします。
※足の前側が伸びているか意識しましょう。

血行が良くなるのを感じるまで、数回繰り返しましょう。

【足首を細くするリンパマッサージ1】

※足首からふくらはぎにかけてマッサージオイルやクリームなどを塗布し、肌に摩擦を与えないようにご注意ください。

①左足のアキレス腱を、右手の親指と人差し指でつまみます。
②親指と人差し指で皮膚だけをつまみながら、ふくらはぎまで指を移動させてもみほぐします。
③アキレス腱に戻り、つまんで一番硬くなっている部分をもみほぐします。
※硬くなったアキレス腱を柔らかくするイメージです。
④もう片方の足も同様に行ないます。
足首を細くする方法
※上画像はセルフではないですが、アキレス腱をもみほぐすイメージとしてご参照ください。

【足首を細くするリンパマッサージ2】

※足首からヒザにかけてマッサージオイルやクリームなどを塗布し、肌に摩擦を与えないようにご注意ください。

①握りこぶしの第二関節で、足裏の指からカカト方向へリンパを流します。
②足裏の真ん中の少し上にあるツボ「湧泉(ゆうせん)」を、親指や関節を使って押します。

湧泉のツボ 

湧泉:足の指を曲げたときにくぼむ箇所

③握りこぶしの第二関節で、足の甲の骨の間を指から足首方向へとリンパを流します。
④脚の内側の、足首からヒザまでを、足の骨に沿って握りこぶしの第二関節を使ってリンパを流します。
⑤脚の外側も同様に、リンパを流します。
⑥ヒザ裏を押します。

以上を両足に行ないます。

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