年齢に関わらず、同性から見ても「後ろ姿が美しい女性」って憧れますよね。
後ろ姿だけで美しいと感じさせるポイントはさまざまですが、見惚れてしまうような「後ろ姿美人」になるために忘れてはいけない条件のひとつに、引きあがった丸みのある「美尻」が挙げられます。
というのも、残念ながら女性は加齢とともに下半身に脂肪が付きやすく、さらに脂肪が重力に負けて下に流れがちに。このような「垂れ尻」が、老けた印象を与えてしまうのです。
さらに、「お尻が1cm垂れると足が３cm短く見える」と言われるほど、垂れ尻は足を太く短く見せてしまうデメリットも！
そこでここでは、ヒップラインについてチェックし、一般的に言われる「ヒップラインが崩れやすいクセ」を見ていきます。その後、美尻を作るエクササイズをご紹介します！
Contents
現在のヒップラインを確認しよう！
ダイエットを決意する際、多くの方は「お腹が出ているから」「二の腕が太いから」「顔の肉付きがいいから」など、具体的な不満点があるからこそ、それらのパーツを集中的に引き締めようと、エクササイズなどに取り組みます。
しかし、「美尻になりたい！」と願う方の多くは、自らのヒップラインの「どの部分」が原因で美尻になれていないのか、理解していないことが多いのです。
というのも、この「美尻」という言葉を聞いて、イメージするお尻がどのような形か、美尻の定義が曖昧だから。
たとえば、日本人は「お尻が大きいね」と言われると抵抗を感じやすい傾向が見られます。しかし、欧米では上向きでボリューミーなお尻こそがセクシーであり、理想的な美尻と言われています。
そこで、一般的に「美尻」と言われるシルエットを目指すなら、まずは現在のヒップラインの問題点を知り、その点を改善することが大切です。
もしも以下の項目にひとつでも当てはまる場合は、「美尻になりたい！」と漠然と思うだけではなく、すぐにヒップケアに取り掛かる必要があると言えます。
【ヒップラインのチェック項目】
①お尻が垂れ、ヒップ下部がたわんでシワができている
②お尻と太ももの境目がない
③お尻が四角い
④太ももにたるみがある
ヒップラインが崩れやすい人の特徴
ご自身の現在のヒップラインの問題点を確認したら、次はヒップラインが崩れやすい方によく見られる特徴を確認してみましょう。
①座ったときに、テーブルにヒジをついたり、腕をテーブルに乗せたりする
この姿勢がクセになると猫背になりやすく、内臓の位置が下がり、骨盤の歪みに繋がります。
②座っている時に、脚を組むことが多い
いつも同じ向きで脚を組んでいると、骨盤の歪みに繋がります。
③座り時間が1日6時間以上
ヒップの筋肉が使われずに衰えます。また、骨盤を支える腸腰筋がゆるみ、骨盤が後傾します。
④バッグを抱える時、いつも同じほうの肩を使う
バッグを抱えるほうの肩が上がるため、身体の左右のバランスが乱れて骨盤の歪みに繋がります。
⑤内股で歩いてしまう
膝から下だけを動かして歩いているため、ヒップの筋肉が使われずに衰えます。
⑥立っている時に、片方に体重がかかっている
身体の左右のバランスが乱れて、骨盤の歪みに繋がります。
⑦スカートが回りやすい
スカートの位置がぐるぐると回ってしまう人は、すでに骨盤が歪んでいる可能性があります。
今まであまり気にしていなかった生活習慣やクセの中に、実はあなたのヒップラインを崩している原因があるのかもしれません。
以上の特徴に当てはまる場合、改善できる習慣はすぐにやめるように心がけましょう。また、「⑦スカートが回りやすい」場合は、骨盤の歪みを正すためにも、後述するエクササイズを行うようにしてください。
美尻ポイントになる4つの筋肉
ヒップラインが崩れやすい特徴に当てはまり、鏡に映るヒップラインに気になるサインがあった場合、以下の4つの筋肉を鍛える必要があります！
■中臀筋：骨盤のすぐ下あたり、ヒップの高さを左右する筋肉
ヒップを高い位置にキープします。
■大臀筋：お尻の大部分を占める筋肉
丸みのあるキレイな女性らしいヒップラインを作ります。
■ハムストリング：太ももの裏側の筋肉
お尻と太ももの境目を作り、しっかりと引き締まったヒップを作ります。
■腸腰筋：上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉
骨盤の傾斜を防ぎ、中半身のバランスを整え美しい姿勢をキープします。また、痩せやすい体質に繋がるインナーマッスルとしても重要です。
これら４つの筋肉を鍛えれば、崩れてしまったヒップラインを改善し、丸みとヒップ高のある「美尻」と、さらにはウエストのくびれまで手にすることができるのです！
ヒップアップエクササイズ紹介
ではここからは、おすすめのヒップアップエクササイズをご紹介します。
まずはお尻の血行促進＆コリをほぐして、自然なお尻の状態を取り戻しましょう！
というのも、特にデスクワークの多い方の場合、イスに座ることでお尻が圧迫され続けたり、運動不足でリンパの流れが悪くなったりしているため、お尻周りに余分な脂肪がつきやすくなっているからです。
【ヒップアップエクササイズ１】
1. 仰向けに寝転がります。両手は身体の横に置きます。
2. 腹筋を使って両足を揃えて上に持ち上げます。
3. ヒザ下を脱力させ、カカトをお尻に向かって左右交互に振り下ろします。
※お尻と太ももとの境目あたりにカカトが当たるように意識しましょう。
4. 1セット30〜50回程度を、1日3〜4セットを目安におこないましょう。
お尻周りの筋肉がほぐれることで血行やリンパの流れも良くなるため、人によってはこれだけでお尻の形が劇的に改善することもあります。
また、別の筋トレをする場合にも、事前にこの動きをすることで効果が上がりやすくなります。
さらに、骨盤周りが動かしやすくなることで正しい姿勢が取りやすくなるメリットもあるため、ぜひ毎日の習慣に取り入れてください！
なお、一人でエクササイズをする際は、エクササイズ専用のトレーニングバンドを活用したほうが筋肉（特にインナーマッスル）に負荷がかかり、筋トレ効果がアップします！
そのため以下では、トレーニングバンドを使用した場合のエクササイズ方法をご紹介します。
【ヒップアップエクササイズ２】
１．四つん這いになります。バンドを両脚のヒザ上にはめます。
※腹部が下がらないように意識しましょう。
２．片足のヒザを90度に曲げて、3カウント数えながら持ち上げます。
３．そのままの状態で、3カウントキープします。
４．3カウント数えながら、脚を下ろします。
骨盤が動かないよう姿勢をキープするのがポイント！
以上を左右10回×3セット行いましょう。
【ヒップアップエクササイズ３】
１．バンドを両脚のヒザ上につけ、仰向けに寝転がります。
２．かかとは揃え、ヒザは90度に曲げます。両手は身体の横に置きます。
３．3カウント数えながら、両ヒザをつけたままで、お尻をゆっくりと持ち上げます。
※カカトで床を押すようにして、お尻を持ち上げましょう。
４． 3カウント数えながら、両ヒザを開きます。
※上画像ではカカトは揃えていませんが、できる限り揃えるようにしましょう。
※お尻が下がらないように気をつけましょう。
５．ヒザを開いた状態で、 3カウントキープします。
６．3カウント数えながら、膝を閉じます。
７．3カウント数えながら、お尻を下ろします。
以上を10回×3セット行いましょう。
【おすすめのトレーニングバンド】
・商品名：美尻オリジナル トレーニングバンド M/L
・価格：3,520円（税込）
ボディメイク界のパイオニア的存在である、現役フィットネスモデル野田真奈さん監修の「美尻オリジナル トレーニングバンド」！
効かせたい筋肉にピンポイントで適度な負荷をかけることで、効率の良いボディメイクを叶えます。
全身の様々なエクササイズに活用できるため、1つあると重宝する美ボディメイクの必須アイテムです！
簡単「ながらヒップアップエクササイズ」
エクササイズがつらい・時間が取れないという方は、以下のような日常生活内でのちょっとした動作に変化をつけてみましょう。
継続することで、お尻だけではなく下半身全体のシルエットに変化が訪れます！
【大股で歩く】
歩幅が大きくなることで、お尻の後ろの筋肉をしっかり刺激し、ヒップアップ効果が期待できます。歩く時に、内ももを閉じるように意識するのもポイント。
自然と歩幅が大きくなるだけでなく、太ももの前側のハリや横に広がることを防ぎます。
【階段はつま先で上がる】
階段を上る時に、足の裏を全部つけずにつま先部分だけ乗せることで、ヒップアップ効果が期待できます。
さらに、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかることで足首もキュッと細く！ 重心を前にかけるのがポイントです。
【関連記事】
『大人世代のファスティングのメリット・デメリットとおすすめファスティング方法』
『腸腰筋トレーニングでメリハリボディ！ぽっこり下腹・冷え性に効く簡単筋トレ方法』
『お腹を引き締めてポッコリお腹を解消！自宅エクササイズでお腹痩せを叶える方法』
『ローフードの美健効果って？ローフード食材と酵素との関係、メリットデメリット紹介』
『簡単小顔リンパマッサージで毎日すっきり！フェイスライン・ほうれい線のたるみに効くマッサージ方法』
『足首を細くする方法！毎日できる簡単美脚ストレッチ＆マッサージ方法』
『腰痛・ポッコリお腹は反り腰が原因！？女性におすすめ効果的な予防・改善ストレッチ』
『ウエストのくびれの作り方！簡単エクササイズで理想のくびれラインをアピールしましょう』
『ふくらはぎを細くする方法！正しい歩き方で脚が細く？短期間で美脚になるストレッチ紹介』
『背中の肉を落として痩せる簡単ストレッチ！背肉スッキリで若見え効果をアップする方法』
『自宅でできる垂れ尻改善トレーニング！簡単ヒップアップ筋トレで若見え効果◎』
