ふくらはぎを細くする方法!正しい歩き方で脚が細く?短期間で美脚になるストレッチ紹介

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どこから見てもすらりと伸びた脚は、多くの女性の憧れですよね。ですが、どれだけダイエットをがんばっても脚、特にふくらはぎが全然痩せない……という声は少なくありません!

ふくらはぎの太さが気になる方の中には、いつも夕方になると脚がパンパンになって靴がきつくなる、というお悩みもあるため、単に痩せるだけでは根本的な問題が解決しないケースも考えられます。

そこでここでは、「たくましいふくらはぎは生まれつき」と諦めている方にこそトライしていただきたい、ふくらはぎを細くする方法を原因別にご紹介します。

ふくらはぎが太い主な原因

ふくらはぎが太い・細くなりにくい原因は、大きく分けて2つあります。

まずはご自身のお悩みの原因がどれに当てはまるのかをチェックしてみましょう。

【原因1.むくみ】

「上半身は痩せているのにふくらはぎが太い」「立ち仕事・座り仕事が多く、夕方になるほど脚がパンパンに張っている」「冷え性で、下半身が常に冷えている」といったお悩みがあるのなら、ふくらはぎがむくみで太くなっている可能性があります。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれており、下半身に溜まった血液を心臓へと戻したりリンパ液を身体中に循環させたりするための、ポンプの様な働きをしています。

ですが、ふくらはぎの筋肉が冷えによって硬くなったり、運動不足によって衰えたりしていると、ふくらはぎのポンプ機能が低下。その結果、血液やリンパ液の循環がうまく行かず、余分な水分や老廃物が下半身にとどまってしまい、むくみとなって現れるのです。

脚のむくみの発生原因

【原因2.脂肪の蓄積】

食べすぎや運動不足による全身の脂肪増加以外に、日常的な誤った歩き方や座り方によって筋肉が正しく使われず、余分な脂肪がふくらはぎに蓄積されている可能性があります。

なお、原因1のむくみと脂肪の蓄積が合わさると、増えた脂肪細胞の中に余分な水分・老廃物が付着して脂肪細胞が肥大化し、肌表面がボコボコとしたセルライトになってしまうため要注意です!

セルライト

ふくらはぎを細くする方法

ご自身のふくらはぎが太くなる原因に、心当たりはありましたでしょうか。以上の原因を踏まえて、次はふくらはぎをすっきりと細くする方法を見ていきましょう。

【ふくらはぎのむくみ解消ストレッチ1】

①立った状態で、両足を腰幅に開きます。
②片方の足を一歩前に出し、もう片方の足を一歩後ろに下(さ)げます。
③前足のつま先を上に持ち上げ、膝が曲がらないように両足をまっすぐ伸ばします。
④両腕をクロスさせ、鎖骨のあたりに両手を置きます。
⑤前足のかかとに重心を乗せながら、上体をゆっくりと前に倒します。
※バランスが崩れやすいため、倒れないように注意しましょう。
⑥後ろ足のふくらはぎから太ももの後ろが伸びたら動きを止め、ゆっくりと上体を起こします。
⑦ ⑤~⑥を15回繰り返したら、反対の足も同様に行います。

ふくらはぎを細くする方法
身体のバランスが取れない場合は、両腕を前方に伸ばして壁やイス・机などに手を置きましょう。慣れてきたらバランスを取ることを意識して、支えなしで行うようにしてください。

【ふくらはぎのむくみ解消ストレッチ2】

寝ながら行う足首ストレッチです。テレビを観ながらでも簡単にできるため、毎日こまめに行いましょう。

①仰向けに寝て、両足をまっすぐに伸ばします。
②両足の爪先を頭の方向にできるだけ倒し、5秒間キープします。
ふくらはぎを細くする方法
③両足の爪先を反対側にできるだけ倒して足の甲を伸ばし、5秒間キープします。
ふくらはぎを細くする方法
④ ②~③を3回繰り返します。
⑤両足首を、外側へと同時に倒します。

ふくらはぎを細くする方法
⑥次に内側へと同時に倒します。
※内側に倒す時は、両足の甲を交差させます。
⑦ ⑤~⑥を1セットとし、10セット繰り返します。

【ふくらはぎのむくみ・セルライト予防マッサージ】

※肌に摩擦を与えないように、ボディクリームやオイルを塗布して行うようにしましょう。

①リンパを流すイメージで、両手を使って足首から膝に向かってなで上げ、膝のお皿部分で膝裏に流します。
※左右5回ずつ
②両手の親指を、すねの骨の両脇に沿って、くるぶし辺りから徐々に上へずらしながら膝まで押し進めます。
③両手を使って、足首から膝裏にかけてふくらはぎをゆっくりとさすり上げ、最後に膝裏の中央のツボ「委中(いちゅう)」を両手の中指を重ねて30秒押します。
④膝を曲げて座り、両手の中指を重ねて、以下のツボを上から順に押してマッサージします。
※②~④を左右1回ずつ

ふくらはぎのツボ
■承筋(しょうきん)……ふくらはぎが最も盛り上がった箇所。承山と委中の中間
■承間(しょうかん)……承筋と承山のほぼ中間
■承山(しょうざん)……膝裏の委中と足首までの間をほぼ二等分した箇所

【ふくらはぎの脂肪解消トレーニング】

ふくらはぎの弱った筋肉を鍛える筋力トレーニングは、一見地味な動きですが効果があります。慣れてきたら片足ずつ行うようにしましょう。

①両足を肩幅に広げます。
②両足のカカトをゆっくりと持ち上げ、限界のところで止めます。
③両足のカカトを、地面につかない所までゆっくりと下げます。

以上を30回程度繰り返します。

【ふくらはぎの脂肪解消:正しい歩き方】

身体自体は太っていないのにふくらはぎに脂肪が多い場合、歩き方に問題があり、筋肉が正しく使われていないのかもしれません。

ふくらはぎの筋肉を正しく使った歩き方を習慣化させることで、特別なトレーニングなしで蓄積された脂肪をすっきりとさせましょう。

①背筋を伸ばし、アゴを引きます。
②視線は10mほど先に置き、すこしだけ上向きにします。
③胸を張り、胃を持ち上げるようなイメージをキープします。
④少し大股を意識しながら、膝は曲げずに、親指の付け根辺りで地面を蹴り、カカトから着地します。

ふくらはぎを細くする正しい歩き方

(上画像の中央の様に)両腕は自然に前後に振りながら、頭の上から糸でつられているイメージで、頭の位置をぶらさずに背筋を伸ばしたままで歩くようにしましょう!

特に疲れてきた時に、猫背や反り腰、すり足などのダラダラ歩きにならないようにご注意ください。

後ろ姿も美しく軽やかなふくらはぎを目指そう!

ふくらはぎをすっきりと細く見せるには、むくみの原因になる老廃物や水分、また脂肪といった余分なものを解消し、筋肉を正しく鍛える事が最大のポイントです。

そのため、常日頃から体内の流れをスムーズに流すように意識して、いつでも美しいふくらはぎをアピールできるように心がけましょう。

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