年齢を重ねるほどに、どうしても気になるのが背中のハミ肉。下着の上に乗ったぶよぶよのぜい肉がくっきり映った「たるみ背中」では、到底おしゃれに見えず老け見えの原因にもなります。
何とかしたい背中の脂肪「背肉」ですが、激しい筋トレでたくましくなるのもイメージとは違う……。女性らしさを残しつつ、ムダな脂肪を落としてすっきり着こなせる美背中になりたいですよね！
そこでここでは、背肉がたまりやすい原因をチェックした上で、つらい筋トレをせずに気になる背中のお肉を落とす背中痩せ方法をご紹介します。
Contents
背中にぜい肉がつく主な原因って？
まずは、背肉がつく主な原因を見ていきましょう。
【背肉の原因１．摂取カロリーが消費カロリーより多い】
「摂取カロリーが消費カロリーより多い」とは、簡単に言えば「運動せずに食べすぎている」という意味です。
たとえば、現在デスクワークの時間が長く意識的に運動を習慣化していないライフスタイルの場合、食事量や間食量が若い頃とほぼ同じ量だと、摂取カロリーのほうが多くなり、それが脂肪となって蓄積されてしまいます。
※一日あたりの必要カロリー量は、身体活動レベルと年齢・性別・身長の掛け合わせによって増減します。
背中だけではなく全身の脂肪が以前よりも気になってきたのなら、運動量と比べて食事量が多い可能性があります。
【背肉の原因２．肩・背中の筋肉が硬くなっている】
パソコンやスマートフォンの操作時間が長く、肩から背中にかけての筋肉をあまり動かさない生活が続いていると、それらの筋肉の柔軟性が失われて硬くなっているのかもしれません。
筋肉は血液の流れを促すポンプの働きをしているため、筋肉が硬いとその働きも鈍くなり血行不良に陥ります。
血行が悪いと余分な水分や老廃物を排出できなくなるためむくみや冷えを招きやすくなり、代謝機能まで低下するため脂肪が燃焼しにくくなり、いつしかぜい肉が溜まってしまうのです。
さらに、筋肉の柔軟性が低いと関節までも動かしにくくなり、本来動かせるはずの身体の可動域が狭くなります。すると、ますます身体を動かさなくなるため、筋肉の硬直をさらに招く負のスパイラルに陥ることに！
なお、現在肩こりがひどい方、両腕をまっすぐに上げられない方、背中が丸まった猫背の方は、すでに肩から背中の筋肉が硬く張ってしまったガチガチの状態と考えられます。
【背肉の原因３．血行不良・冷え】
原因２の硬くなった筋肉以外の原因によっても、血行不良やそれによる冷えが引き起こされている可能性があります。
たとえば、精神的なストレスや睡眠不足によって自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが乱れると、血行を調整する自律神経の機能が正常に働かなくなり、血液がスムーズに流れなくなってしまいます。また、締め付けの強い下着も血行不良の原因のひとつに挙げられます。
血行不良になると、先述したように余分な水分や老廃物を十分に排出できなくなるため、これらが身体にため込まれてむくみや冷えを招くことに。
すると代謝機能まで低下するため脂肪が燃焼しにくくなり、ぜい肉が溜まる一方になります。その上、原因１の過剰な摂取カロリーによって蓄積された脂肪までも落ちにくくなってしまい、気づかないうちに体形にボリュームが出ることに！
そのため、摂取カロリーオーバー、筋肉のこわばり、血行不良・冷えによる背肉の増大は、単独で発生するというよりも、それぞれの原因が密接に絡み合っていつしか脂肪がついている、と言えるのです！
背中のぜい肉を改善する方法
原因を踏まえたところで、ここからはすでについてしまった背中のぜい肉を落とす、簡単なストレッチ方法をご紹介します。
背中にお肉をつけないようにするには、肩や肩甲骨周りなど背中周辺のお肉を積極的に動かし、肩甲骨周りに多くある褐色脂肪細胞（熱を産生して体温の調節を行う細胞）を活性化させることが大切です。
デスクワークの途中やテレビを観ている時などのすきま時間に、習慣としてぜひ取り入れてみてください。
【背中のぜい肉を落とす方法１．肩甲骨まわし】
※立った状態でも座ったままでもOKです。
①右肩に右手を、左肩に左手を添え、両ヒジを肩の高さまで持ち上げます。
②肩甲骨が動くのを意識しながら、大きく円を描くようにヒジを前から後ろに向けて回します。
※10回繰り返します。
③同様の姿勢で、ヒジを後ろから前に向けて回します。
※10回繰り返します。
【背中のぜい肉を落とす方法２．肩甲骨寄せ】
※立った状態でも座ったままでもOKです。
①体の後ろで、手の平を外側にして両手を組みます。
②胸を突き出して肩甲骨を寄せ、手を後方へ遠くに伸ばします。
③腰から上半身を前方に曲げながら、後ろで組んだ手を背中の高い位置まで持ち上げます。10秒キープします。
※背筋は伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるよう意識しましょう。
※上画像は、床に正座した状態で行った場合です。
【背中のぜい肉を落とす方法３．肩甲骨伸ばし】
①立った状態で、大きなボールを抱えるように身体の前で手を組みます。
②背中をぐーっと後方に突き出します。10秒キープします。
※肩甲骨が左右に開いて、背中と胸の筋肉が動いていることを意識しましょう。
※上画像は、床に四つん這いになって同様の動きをした場合です。このように、腹部に大きなボールを抱えているように背中を突き出し、肩甲骨を開きましょう。
次は、四つん這いになる背面エクササイズをご紹介します。こちらは入浴後の身体が温まっている時や就寝前などに、自宅でできるエクササイズとして取り入れましょう。
【背中のぜい肉を落とす方法４．背面エクササイズ】
①四つん這いになり、両手足は肩幅に開きます。
②右手と左足を持ち上げて、床に平行になるようにまっすぐに伸ばします。この時、顔は前方を向きます。
③伸ばしていた右手と左足をゆっくりと曲げて、身体の中心に引き寄せます。この時、背中ができるだけ丸まらないように注意しましょう。
※上画像では両手は床についていますが、できるだけ右手もヒジを曲げて、身体の中心に寄せましょう。身体の重心が安定しない場合は、画像のように足だけでも引き寄せてください。
④ ②～③の動きを10回繰り返します。その後、反対側の手足でも同じ動きを10回繰り返します。
慣れてきたら回数を徐々に増やしましょう。
以上のストレッチやエクササイズを繰り返すことで、肩甲骨周りの褐色脂肪細胞を活性化させ、凝り固まった筋肉に柔軟性を取り戻せば、代謝がよくなってむくみもすっきり。嫌な背中のラインが変化していることに気づいて、嬉しい驚きがあるはずです！
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