最近、長時間のスマートフォン使用やデスクワークによって、「ストレートネック」が増えていると言われています。
ストレートネックとは、本来ならカーブしているはずの首の骨が直線的になってしまう状態。ストレートネックになると、常に姿勢が悪く見えるだけではなく、頭痛や肩こり、さらには慢性的な首の痛みに悩まされることもあるため、注意が必要です。
そこでここでは、様々な不調の根本原因になりかねないストレートネックに注目し、ストレートネックになる原因と予防改善方法をまとめてご紹介します。
Contents
ストレートネックとは？
ストレートネック（医学用語で「直頸症」）とは、通常は前方に湾曲した「C」の形をしている首の骨が、直線状になっている状態のこと。
この正常な首の骨（頚椎）が描くカーブには、重要な意味があります。というのも、首はボーリングの球ほどの重さがある頭をバランスよく支える役割があるためです。
そのため首のカーブが失われると、本来均等に分散されるべき頭の重さが首や肩に偏ってしまい、過度な負担となってしまいます。
この状態が長期間続くと、最初は軽い肩こりや頭痛だった不調が、さらに深刻な問題、たとえば慢性的な疲れや吐き気、腕・手のしびれ、集中力の低下など、日常生活に支障を与える可能性があるのです。
以上から、ストレートネックは見た目の問題だけではありません。健やかなライフスタイルを送るためにも、ストレートネックの予防対策が重要になります。
ストレートネックの主な原因
ストレートネックの原因は多岐にわたり、その多くが日常生活の中で気づかないうちに蓄積されるものです。主な要因としては生活習慣、不良な姿勢、ストレス、そして骨盤の歪みも関与しています。
たとえば、デスクワークやスマートフォンの長時間使用は、首に過度な負担をかけてストレートネックを引き起こす大きな要素です。
特に、前のめりの猫背姿勢でこれらの作業をしている場合、首が常に支えている頭の重量が、首の骨や周囲の筋肉に多大な負荷をかけることに。
また、意外にも精神的なストレスも原因のひとつに。というのも、ストレスが高まると自律神経のひとつである交感神経の働きが過剰になるからです。
首周りには様々な神経や血管が集中しており、交感神経には血管を収縮させる作用があるため、交感神経が活性化すると首周りの血流が悪くなります。
その結果、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなって硬くなることに。このような「首コリ」の状態が続くと、首の自然なカーブまでも失わせる可能性があるのです。
さらに、骨盤の歪みもストレートネックの一因です。骨盤が歪むと、その影響が上部の背骨、首にまで及び、自然なカーブが崩れやすくなるのです。骨盤の歪みは、長時間の座り仕事や不適切な運動習慣から起こることが多いとされます。
これらの要素が複合的に作用して、ストレートネックの状態が悪化することは珍しくありません。そこで、日常的な対策としては、正しい姿勢、ストレス管理、そして骨盤の歪みを整えることがポイントとなります。
特に、デスクワークやスマートフォンの長時間使用が当たり前の現代社会では、多くの方がストレートネックになりやすい環境にあるため、意識的に姿勢に注意するようにしましょう。
■骨盤ケアに関してはこちらの記事もおすすめ
『産後の骨盤ケアどうする？体型戻しにおすすめ骨盤体操と産後トリートメント』
ストレートネック予防改善マッサージ・ストレッチ・筋トレ方法
では次に、ストレートネックが気になる方におすすめの、自宅でできるストレートネック予防・改善マッサージ、ストレッチ、首の筋トレ方法をご紹介します。
※注意：以下の方法はあくまで参考です。もしもすでに首・肩周りの痛みや手足のしびれなど症状が重い場合や、ストレッチなどをして痛みを感じる場合は、専門の医療機関を受診してください。
※マッサージを行う際は、保湿やエイジングケアもできる美容クリームやオイルを塗布しましょう。
【ストレートネック予防改善マッサージ】
■首の前側（胸鎖乳突筋）マッサージ
※「胸鎖乳突筋」とは、首を横に回すとグッと突き出る筋肉を指します。この部分をマッサージでほぐします。
①座った状態で、圧力は弱めに指で円を描くように、下から上方向に移動させながら、首の前側（胸鎖乳突筋）を、優しくマッサージします。
②そのまま1～2分続けます。
③一方の胸鎖乳突筋マッサージが終わったら、反対側も同様の手順でマッサージします。
■胸鎖乳突筋に関して詳しくはこちら
『胸鎖乳突筋マッサージでエイジングケア！首の筋肉をほぐしてすっきりフェイスラインに』
■僧帽筋マッサージ
※上図：赤色部分が「僧帽筋」。この部分をマッサージでほぐします。
①座った状態か、横になった状態でリラックスします。
② 肩の筋肉（僧帽筋）を確認し、親指と他の指でその筋肉をつかむ形に手を構えます。
③指を肩の上部から首にかけての筋肉に沿わせます。
④僧帽筋に対して、優しく圧をかけます。違和感や痛みがある場合は、力を抜いてください。
⑤指の先で僧帽筋を優しく揉むように動かします。小さな円を描くような動きが効果的です。
⑥つかんだ筋肉をゆっくりと持ち上げて、ほぐしていきます。
⑦一方の肩が終わったら、反対側も同様の手順でマッサージします。
もしもすでに固くなっているのなら、テニスボールを使ったマッサージも有用です。
■テニスボールを使った方法
①テニスボールを壁と体の間に挟みます。
②肩にテニスボールを当て、壁に体重をかけて圧を加えます。
③上下や左右にゆっくりと動かし、僧帽筋に沿ってマッサージします。
④特に痛いと感じるポイント（トリガーポイント）があれば、そこに数秒間テニスボールを押し当ててほぐしましょう。
■耳の裏側マッサージ
①指で耳の裏側（付け根の後ろ）を優しく押しながら円を描くようにマッサージします。これを1～2分続けましょう。
【ストレートネック予防改善ストレッチ】
■顎を引くストレッチ
①座った状態で背筋を伸ばし、アゴを後ろに引きます。
②この姿勢を5～10秒キープしつつ、肩の力を抜いてリラックスします。
③3～5回繰り返します。
■首を左右に傾げるストレッチ
①首を左側にゆっくりと倒し、右側の首筋が伸びるのを感じます。
②その状態を5～10秒キープし、反対側も同様に行います。
■肩を回すストレッチ
①肩を上に持ち上げて、後ろに回し、下げ、前に回す、を一連の動作として行います。
②この動作を5～10回繰り返します。
【ストレートネック予防改善筋トレ】
■ウォールスライド
①壁に背中と腕をつけ、ゆっくりと両腕を壁に沿って上下に滑らせます。
②5～10回繰り返します。
■首の回旋運動
①首をゆっくりと左周りに回し、次に右周りに回します。
②それぞれ5回ずつ、痛みが出ない範囲で行います。
■チンタック
①首を前に突き出します。
②アゴの先端部分に人差し指を置きます。
③指でアゴを軽く押しながら、アゴを後ろに引き、頭の位置が身体の真上にくるようにします。
この時、アゴが上がらないようにしましょう。
※アゴが上がっていなければ、二重アゴ気味になります。
④5秒間キープして、リラックスします。
⑤これを5～10回繰り返します。
これらのマッサージ、ストレッチ、筋トレは、ストレートネックの予防と改善に役立つと期待できます！ ですが、もしもすでになんらかの症状が重い場合は、専門の医療機関を受診するようにしましょう。
■筋肉にアプローチするスキンケアクリーム
首周りの筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、血行不良になり、それによってさらに筋肉が硬くなる悪循環に。
そのため、筋肉ケアも同時にできるスキンケアアイテムを使って、上手に効率よく首周りを整えていきましょう。
そこでおすすめなのが、スキンケアしながら筋肉にまでアプローチできるスキンケアクリーム「フォルマ コルセットクリーム」。固まった筋肉をほぐしたり衰えた筋肉を鍛えたりするストレッチやマッサージのお供に最適です！
・商品名：フォルマ コルセットクリーム（FORMA CORSET CREAM）
・内容量：30g
・価格：10,890円（税込）
女性の美しいフォルム作りを追求するプロフェッショナルブランド「FORMA」発のリンクルケアクリーム「フォルマ コルセットクリーム」は、その選び抜かれた成分が人気の秘密。
たとえば、「塗るだけで有酸素運動をした時と同じような作用が起こる」と世界的に注目をされる成分「アクティジム」。塗るだけで筋肉に働き、脂肪や衰えた首の筋肉にアプローチしてくれる成分です。
また、巡りをサポートしてくれる「グルコシルヘスペリジン」配合のため、軽くマッサージすれば血行が促され、シワや二重アゴ対策にも！
さらには、肌のハリや潤いを向上させてくれる成分も配合。肌のハリを支える「シルタリス」。コラーゲンに欠かせない混合アミノ酸成分「P.P.A.A」。むくみにアプローチする「キュアパッション」など、複数の美容成分が配合されています！
※コルセットクリームを使用したおすすめの公式マッサージ動画
厳選された有用美容成分が、筋肉にも肌にも働きかけて、首元・フェイスマッサージがクラスアップする「フォルマ コルセットクリーム」――その効果をぜひあなたも体験してみてください！
日常生活での注意点まとめ
ストレートネックの症状は、一度発症すると日常生活に多くの不便をもたらします。そのため、日頃から以下のような予防習慣を身につけるようにしましょう。
■頻繁に休憩を取る：長時間のデスクワークや運転によって、首や肩に負担がかかります。一時間に一回程度立ち上がって体を動かし、ストレッチをすることをおすすめします。
■スマホやパソコンの位置：これらのデバイスは目線の高さに保つように心がけましょう。下を向いて使うことが多いと、首に負担がかかります。
■寝具を見直す: 枕やマットレスは、首や背中に負担のないものを選びましょう。
■運動を習慣化：週に数回、特に背中や首の筋肉をほぐすような運動を行いましょう。
日常生活からストレートネック予防を心がけて！
ストレートネックは、日常生活での小さな注意点と、正しい姿勢の維持によって、予防や症状の改善が期待できます。すでにストレートネックになりかけていると思われる方は、ご紹介したマッサージやエクササイズも試してみてください。
日々のちょっとした工夫がストレートネック予防になります。自分の体を見直して、健康的な日々を送りましょう。
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