多くの方が悩んでいる便秘。特に女性は、年齢にかかわらず便秘に悩む方が多い傾向にあります。
便秘になると、お腹が張ってつらいだけではなく、ポッコリお腹やニキビ・吹き出物などの肌荒れ、ひどい時には肩こりや重だるさ、吐き気や腹痛が起こることもあるため、心身の健康のためにもなんとか改善したいトラブルのひとつです。
そこでここでは、便秘になりやすくなる原因と、便秘改善におすすめの食材や運動方法などの生活習慣をご紹介します！
便秘とは
そもそも「便秘」とは、どのような状態を指すのでしょうか。
日本内科学会によると、便秘とは「 3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」とのこと。
また、便秘の種類は大きく「機能性便秘」「器質性便秘」の2種類に分けられます。後者は大腸の炎症やがんなどの疾患が原因のため、一般的な便秘は「機能性便秘」に当てはまります。
【機能性便秘1．弛緩性便秘】
腸の筋肉の弛緩（緩み）によって引き起こされる便秘の一種で、最も多い便秘タイプ。
大腸の「蠕動運動（ぜんどううんどう）」が低下し、便が腸内をスムーズに移動できなくなります。その結果、便の水分が減って硬くなります。
【機能性便秘2．痙攣性便秘】
大腸の蠕動運動は、自律神経のうち、「交感神経」が優位な時には停滞し、「副交感神経」が優位になると活発になる性質があります。
ですが、ストレスや生活習慣の乱れなどで自律神経のバランスが崩れることで、副交感神経が過度に興奮状態になると、腸の筋肉が過剰に収縮。腸の筋肉が痙攣し、便が腸内をスムーズに通過できなくなります。
その結果、便が詰まりやすくなり、コロコロとした硬い便になります。
【機能性便秘3．直腸性便秘】
普段から便意を我慢したり、下剤を乱用していたりする方、また高齢者などに多い便秘のタイプ。便が直腸にまで到達しても排便反射が弱く、便意が正常に起こらないために便の回数が減って硬くなります。
便秘の主な原因
では、これらの機能性便秘になる主な原因とは、どのようなものなのか見ていきましょう。
【便秘の原因1．女性ホルモンの影響】
女性の場合、主に2種類の女性ホルモン「エストロゲン（卵胞ホルモン）」「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の働きによって月経周期が調節されています。
このうちの「プロゲステロン（黄体ホルモン）」は、大腸の蠕動運動を抑える作用があるため、プロゲステロンの分泌量が増える「排卵～月経期」までは、便秘になりやすいとされます。
なお、妊娠中もプロゲステロンが増加しているため、妊娠初期から産後しばらくは便秘になりやすいのです。
【便秘の原因2．腹筋の低下・運動不足】
排便の際、腹筋を使うことで便通がスムーズになります。ですが、普段からの運動不足によって腹筋が弱っていると、便を押し出すことが難しく、便秘になりやすくなる要因に。
また、ウォーキングなど適度に身体を動かすことが、腸全体の刺激になり、蠕動運動が正常に働くことにもつながります。そのため、筋力低下・運動不足は便秘になりやすくなるのです。
【便秘の原因3．栄養・水分不足】
ダイエットによる過度な食事制限や偏った食生活による栄養不足や栄養の偏り、長時間の座り作業などによる水分不足の生活を続けていると、腸内で便が硬くなります。
すると便がスムーズに腸内を通過できなくなるため、便秘になりやすくなります。
【便秘の原因4．腸内環境の悪化】
上述の「栄養不足・栄養の偏り」に関連して、便秘の要因になるのが「腸内環境の悪化」です。
健康な人の場合、便の約80％は水分。その残りの内、食べ物のカスが1/3、剥がれた腸粘膜が1/3を占めており，残りの1/3は生きた腸内細菌やその死骸からできています。
そのため、腸内細菌の状態が便の状態を大きく左右する、とも言われています。
そしてこの腸内細菌には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌（ひよりみきん）」という3種類が存在し、これらの腸内の比率が「2：1：7」になっていれば、理想的な腸内環境とされているのです。
ですが、栄養不足・栄養の偏りなどによって腸内細菌のバランスが乱れて腸内環境が悪化すると、便秘・下痢をはじめ、その他の便秘からくる諸症状（肥満、肌荒れ、免疫力の低下など）を招きやすくなります。
便秘を改善する方法
次に、便秘を改善するための方法について見ていきましょう。
【便秘改善方法1．適度な運動・腸ヨガ】
先ほどご説明したように、自律神経の乱れによって副交感神経が過度に優位になっていると、腸の筋肉が過剰に収縮して痙攣性便秘になります。
そのため、起床時に腸ヨガをして就寝中に静まっていた交感神経を高めることで、腸にバランスよく刺激を与えて排便しやすい状態に導きます。
■腸ヨガ１.マーメイド（人魚）のポーズ■
①横向きに寝て、身体の下側の腕を上方に伸ばして頭を乗せます。身体の上側の腕の手の平は、胸の前あたりの床に置きます。
②ウエスト・お尻・内腿の筋肉を締めながら、両脚をまっすぐに揃えて上げます。
③脇腹に効いていると感じる高さまで両脚を上げたら、その体勢のまま5回呼吸をします。
④反対側も同様に行います。
※上画像では上半身を浮かしていますが、実際は横向きに寝て、身体の下になる腕を伸ばし、その上に頭を乗せてください。また、両脚を揃えて、同時に床から浮かします。
お尻周りの締め付けは、直腸にある便を押し出すのに効果的です。また、力を入れることで交感神経を高めます。
■腸ヨガ2.ヨットのポーズ■
①脚を伸ばして座り、右ヒザを立てた状態で、左脚の左側に右足の足裏を置きます（両足を交差させる）。
②身体を右側にひねり、左ヒジを立てた右ヒザに引っかけます。
③この姿勢をキープして、5回呼吸します。
④反対側も同様に行います。 
【便秘改善方法2．食事の改善】
腸内環境を整えて善玉菌を増やし、大腸の蠕動運動が正常に働くようにするには、食事から摂取する栄養素が重要です。そこで、次のような栄養素を意識的に毎日バランスよく摂るようにしましょう。
■食物繊維■
腸内環境を整えるための栄養素として重要なのが、まずは食物繊維。食物繊維には「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の２種類があり、どちらも腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
○不溶性食物繊維
胃や腸で水分を多く吸収し、便の体積を増やす性質があります。
食材例）豆類（大豆、枝豆など）、根菜類（ゴボウ、ダイコンなど）、キノコ類、皮つきの穀類（玄米など）
※納豆は、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。
○水溶性食物繊維
水分保持力が強く、固くなった便を柔らかくする性質があります。
食材例）海藻類（ワカメ、メカブなど）、ヤマイモ、コンニャク、オクラ、モロヘイヤ、果物類など
注意点としては、たとえば不溶性食物繊維だけを多量に摂取すると、便が硬くなったりガスが溜まったりすることがあります。
そのため「食物繊維」と一括りにせず、どの食材がどちらの食物繊維かどうかチェックし、毎日バランスを考えて摂りましょう。
■乳酸菌■
「乳酸菌」とは、約350種類存在する「乳酸を作る菌」の総称です。
腸内の善玉菌の増殖を促して腸内環境を整えたり、腸内環境を良くすることで免疫力を高めたりする働きがあるため、便秘をはじめとした健康な心身をキープするためにおすすめの栄養素。
乳酸菌が多く含まれる食品には、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなどの発酵食品が挙げられます。
ただし乳酸菌には複数の種類があるため、ご自身の体質との相性があります。そのため、乳酸菌が含まれる同じ食品を１週間から10日ほど毎日食して、便秘があまり良くならないようであれば、別の発酵食品を試してみることをおすすめします。
【便秘改善方法3．水分摂取】
便を柔らかくするために水分摂取量を多くすることもおすすめ。ただし冷水では内臓を冷やしてしまいます。
そのため、たとえばコップ1杯の白湯（水を一旦沸騰させた後、50℃程度の温度まで冷ました飲み物）を、起床時に飲み、1日1リットル以上の水分摂取を心がけましょう。
便秘は毎日の習慣でゆっくりと改善して！
便秘は毎日の習慣を意識的に変えるだけで、徐々に改善していきます。
ご紹介したヨガの他、軽いウォーキングやストレッチ・エクササイズをしてインナーマッスルを鍛え、腸内環境を整えることで、自然のお通じでストレスのない健康ライフを目指しましょう！
腸内環境のためにおすすめの酵素ドリンク
腸内環境を整える必要性は分かるけれど、毎日バランスよく栄養素を摂るのは難しい……。
そこでおすすめしたいのが、腸内環境を整え身体の中から美と健康にアプローチする、植物性発酵食品「フォルマ バランスエンザイム100」（酵素ドリンク）です。
・商品名：フォルマ バランスエンザイム100
・容量：500mL
・価格：10,584円（税込）
「フォルマ バランスエンザイム100」は、19種類のアミノ酸やビタミン・ミネラル、食物繊維など、美と健康に欠かせない栄養素とうま味がギュギュっと詰め込まれている酵素ドリンク（植物性発酵飲料）。
酵素ドリンクとは、原料となる食物の栄養素が酵母や細菌などの微生物の力によって分解される発酵現象を有効に利用した植物性発酵飲料のこと。
腸内環境が整う乳酸菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌をつくる成分が豊富に含まれるので、便秘悩みもサポート！
特に「フォルマ バランスエンザイム100」は、およそ200年続く老舗酒蔵だけに生息する「蔵付き酵母菌」を使用している点に注目！ 長い年月、生存競争を勝ち抜いた酵母は発酵力が強いため、通常の酵母よりも上質な植物発酵エキスが生み出されると言われています。
また、発酵力のベースとなる原料は、皮まで丸ごと使用した100種以上の高品質の野菜・果実・山野草・穀類・海藻類。非加熱・非加水処方で、沖縄産の黒糖と素材の糖分による浸透圧でじっくりと濃密エキスを抽出します。
3年もの長期発酵・熟成を経て生まれる発酵エキスには、体内で作られない必須アミノ酸を含む19種類のアミノ酸、ビタミン・ミネラル、食物繊維、酵母、乳酸菌など、腸内環境を整えるのに欠かせない栄養素が含まれているのです。
防腐剤や保存料、香料・着色料、白砂糖・人工甘味料といった余分な成分は不使用。毎日おいしく摂取するだけで腸内環境を整えられると期待できます。
携帯に便利なペーストタイプ「フォルマ バランスエンザイム アクティブ100」もあり、どんなシーンでも取り入れやすい点も◎。便秘やお腹の張りなど腸内環境が気になる方は、ぜひお試しください！
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