ウエストのくびれの作り方!簡単エクササイズで理想のくびれラインをアピールしましょう

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キュっとくびれた美しいウエストラインは、多くの女性が憧れるボディパーツの代表格。反面、ウエスト周りは脂肪がつきやすいため、油断すると服の上からでもぽってりしているのが目立ってしまうことに……。

特に、座り時間が多く運動不足だったり、糖質の多い間食をしていたりすると、みるみるうちにくびれが埋もれて寸胴体型になっている、なんてことは珍しくありません!

とはいえ、厳しい食事制限で体重を減らしただけでは、くびれのある健康的な美シルエットは叶わないのが悩ましいところです。

そこでここでは、どこから見てもウエストラインに自信が持てるように、自宅でできる美しいくびれづくりのポイントをご紹介します。

美しいくびれラインの黄金比率って?

「くびれがある」とは、ウエストが引き締まっており、バストからヒップにかけてメリハリがある状態を指します。つまり、全体的に痩せていても、くびれのある美シルエットという印象にはならないのです。

そこで重要なのが、くびれラインの黄金比率。一般的には

バスト(㎝):ウエスト(㎝):ヒップ(㎝)=1:0.7:1

とされており、この比率に近いほど、バランスの良い美しい体形と言われています。

例)バスト90cmの場合、ウエスト:90×0.7=63cm、ヒップ:90×1=90cm

もちろん、この計算上の数字ぴったりでないといけない訳ではありません。ですが、美シルエットを手に入れるためには、無理なダイエットによって痩せることだけを目標にするのではなく、このくびれラインの黄金比率の数字を目標にすることをおすすめします。

くびれない原因って?

「体重がすごく増えた訳ではないのに、年々くびれがなくなっていく……」という場合、以下のような要因が重なっているのかもしれません。

【くびれない原因1.骨盤のゆがみ】

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ要であり、大腸・小腸や肝臓、腎臓などの臓器の位置を保つ役割もあります。

ですが、日常生活での姿勢の悪さや歩き方・立ち方の重心の偏りなどによって骨盤の位置がゆがむと、ゆがみをカバーするために骨盤周辺の筋肉の使い方にも偏りが出ます。

骨盤のゆがみ
すると、通常は使われるはずの筋肉が十分に使われず、筋力が低下。その結果、内臓を支える力が弱まることで内臓下垂が起こり、腸に負荷がかかって消化吸収、排便機能がうまく働かなくなり、便秘やポッコリ下腹を招くことになります。

また、骨盤のゆがみにより骨盤周辺の血流が滞ることで冷えやすくなり、代謝が下がって脂肪が燃えにくくなってしまうのです。

【くびれない原因2.腹斜筋・腹横筋の衰え】

ウエスト部分を支える筋肉は、大きく「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3種類に分けられます。

・腹直筋・・・ウエスト部分の中央を縦に走る長い筋肉
・腹斜筋・・・左右の肋骨から骨盤にかけて斜めに走る筋肉
・腹横筋・・・ウエスト部分の左右にあり、横方向に走る(最も深い位置にある)筋肉

これらのなかで、くびれを作るのに重要なのが「腹斜筋」と「腹横筋」です。

外腹斜筋
※赤部分:外腹斜筋(内側に「内腹斜筋」があり、両方合わせて「腹斜筋」)

腹横筋

※赤部分:腹横筋(内腹斜筋の内側にある)

腹斜筋は身体をひねる動作を司り、呼吸の動作にも関連しています。また、内臓の位置を正しい位置にキープする役割を担っている筋肉です。

腹横筋は内腹斜筋よりも内側にあるインナーマッスルで、腹式呼吸で息を吐く(腹部をへこます)際に最も動いている部位。身体を動かす時だけではなく、座っている・立っている時の姿勢を正しく保つ役割も担っている筋肉です。

ウエスト部分をスッキリとさせてくびれを作るには、これら腹斜筋と腹横筋をしっかりと機能させることで内臓の位置を適切な場所に保ち、代謝を上げて脂肪がたまりにくい身体にすることが重要なのです。

くびれを作るためのストレッチ・エクササイズ方法

ではここからは、骨盤のゆがみ改善し、腹斜筋・腹横筋を鍛えるためのストレッチやエクササイズ方法を見ていきましょう。

【骨盤の歪み改善ストレッチ1】

くびれを作る方法
①立った状態で、左足のヒザを曲げ、左足の甲を左手でつかみます。
②左足のカカトをお尻に近づけます。
③左足の太ももの前側が伸びるのを意識しながら、できるだけヒザを後ろに引いていきます。
④この状態を30秒キープします。

反対側も同様に行いましょう。

【骨盤の歪み改善ストレッチ2】

くびれを作る方法

①床に座り、両足を伸ばします。
②右ヒザを立てた状態で左足に交差させ、左ヒジを右ヒザに当てて上体を右側に向けます。
③背筋を伸ばしながら、30秒キープします。

反対側も同様に行いましょう。

■その他の骨盤体操については、こちらの記事でもご紹介しています。
『産後の骨盤ケアどうする?体型戻しにおすすめ骨盤体操と産後トリートメント』

【腹斜筋ストレッチ】

準備体操として、硬くなった腹斜筋を伸ばすストレッチをします。デスクワーク中でも、身体が固まっていると感じたら行ってください。

くびれを作る方法

①イスに浅く座ります。
②左足に右手を置き、左手はイスの背もたれに置きます。
※背もたれがない場合は、イスの縁を握ります。
③ゆっくりとウエストをひねって、左側(できれば後方)を向きます。
④この状態を30秒キープします。

反対側も同様に行いましょう。

【腹斜筋エクササイズ(サイドクランチ)】

くびれを作る方法

①仰向けになり、両ヒザを立てます。
②両手を頭の後ろに当てます。
③上体を右斜め前方にひねりながら、右ヒザは胸元に引き寄せます。1秒キープします。
④ゆっくりと②の体勢に戻ります。
⑤反対側も同様に行います。

以上を10回1セットにして、1日3セット行いましょう。

【腹横筋エクササイズ(ドローイング)】

腹横筋は呼吸を補助し、お腹をへこます際に働く筋肉です。そのため、まずはドローイング(腹横筋・腹斜筋の収縮を意識して行う腹式呼吸。別名「ドローイン」)を正しく行う習慣をつけましょう。

くびれを作る方法

①仰向けになり、両ヒザを立てます。
②お尻の穴を引き締め、背中の筋肉に力を入れます。
③骨盤より少し内側の柔らかい部分に両手を軽く添えます。
④息を鼻から吸い、十分にお腹を膨らませます。
⑤お腹に力を入れて、腹横筋・腹斜筋の筋肉を意識しながら息を口から吐き、お腹を十分にへこませます。
⑥お腹をへこませた状態で、息を鼻から吸って、口から吐きます。これを5回繰り返します。

以上を1日3セット行いましょう。

【腹横筋エクササイズ】

くびれを作る方法

①床にヒザ立ちをします。
②両手を横に伸ばします。
③息を吐きながら右側に上体をゆっくりと倒し、身体のサイドが伸びているのを意識します。10秒キープします。
④元に戻り、反対側も行います。

以上を10回行いましょう。

毎日のエクササイズでくびれ美人になろう!

骨盤のゆがみを正して腹斜筋・腹横筋を鍛えれば、ウエストのくびれができるだけではなく、血行や姿勢も良くなるため腰痛や生理痛などの改善にも繋がり、いい事尽くしです!

ウエスト周りは一度脂肪がついてしまうとすぐに落とすことは難しいため、毎日コツコツと継続して、痛みの出ない範囲でストレッチやエクササイズを行うように心がけましょう。

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