キュっとくびれた美しいウエストラインは、多くの女性が憧れるボディパーツの代表格。反面、ウエスト周りは脂肪がつきやすいため、油断すると服の上からでもぽってりしているのが目立ってしまうことに……。
特に、座り時間が多く運動不足だったり、糖質の多い間食をしていたりすると、みるみるうちにくびれが埋もれて寸胴体型になっている、なんてことは珍しくありません!
とはいえ、厳しい食事制限で体重を減らしただけでは、くびれのある健康的な美シルエットは叶わないのが悩ましいところです。
そこでここでは、どこから見てもウエストラインに自信が持てるように、自宅でできる美しいウエストのくびれ作りのポイントをご紹介します。
Contents
美しいくびれラインの黄金比率って?
「くびれがある」とは、ウエストが引き締まっており、バストからヒップにかけてメリハリがある状態を指します。つまり、全体的に痩せていても、くびれのある美シルエットという印象にはならないのです。
そこで重要なのが、くびれラインの黄金比率。一般的には
バスト(㎝):ウエスト(㎝):ヒップ(㎝)=1:0.7:1
とされており、この比率に近いほど、バランスの良い美しい体形と言われています。
例)バスト90cmの場合、ウエスト:90×0.7=63cm、ヒップ:90×1=90cm
もちろん、この計算上の数字ぴったりでないといけない訳ではありません。ですが、美シルエットを手に入れるためには、無理なダイエットによって痩せることだけを目標にするのではなく、このくびれラインの黄金比率の数字を目標にすることをおすすめします。
くびれない原因って?
「体重がすごく増えた訳ではないのに、年々くびれがなくなっていく……」という場合、以下のような要因が重なっているのかもしれません。
【くびれない原因1.骨盤のゆがみ】
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ要であり、大腸・小腸や肝臓、腎臓などの臓器の位置を保つ役割もあります。
ですが、日常生活での姿勢の悪さや歩き方・立ち方の重心の偏りなどによって骨盤の位置がゆがむと、ゆがみをカバーするために骨盤周辺の筋肉の使い方にも偏りが出ます。
すると、通常は使われるはずの筋肉が十分に使われず、筋力が低下。その結果、内臓を支える力が弱まることで内臓下垂が起こり、腸に負荷がかかって消化吸収、排便機能がうまく働かなくなり、便秘やポッコリ下腹を招くことになります。
また、骨盤のゆがみにより骨盤周辺の血流が滞ることで冷えやすくなり、代謝が下がって脂肪が燃えにくくなってしまうのです。
【くびれない原因2.腹斜筋・腹横筋の衰え】
ウエスト部分を支える筋肉は、大きく「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3種類に分けられます。
・腹直筋・・・ウエスト部分の中央を縦に走る長い筋肉
・腹斜筋・・・左右の肋骨から骨盤にかけて斜めに走る筋肉
・腹横筋・・・ウエスト部分の左右にあり、横方向に走る(最も深い位置にある)筋肉
これらのなかで、くびれを作るのに重要なのが「腹斜筋」と「腹横筋」です。
※赤部分:外腹斜筋(内側に「内腹斜筋」があり、両方合わせて「腹斜筋」)
※赤部分:腹横筋(内腹斜筋の内側にある)
腹斜筋は身体をひねる動作を司り、呼吸の動作にも関連しています。また、内臓の位置を正しい位置にキープする役割を担っている筋肉です。
腹横筋は内腹斜筋よりも内側にあるインナーマッスルで、腹式呼吸で息を吐く(腹部をへこます)際に最も動いている部位。身体を動かす時だけではなく、座っている・立っている時の姿勢を正しく保つ役割も担っている筋肉です。
ウエスト部分をスッキリとさせてくびれを作るには、これら腹斜筋と腹横筋をしっかりと機能させることで内臓の位置を適切な場所に保ち、代謝を上げて脂肪がたまりにくい身体にすることが重要なのです。
くびれを作るためのストレッチ・エクササイズ方法
ではここからは、骨盤のゆがみ改善し、腹斜筋・腹横筋を鍛えるためのストレッチやエクササイズ方法を見ていきましょう。
【骨盤の歪み改善ストレッチ1】
①立った状態で、左足のヒザを曲げ、左足の甲を左手でつかみます。
②左足のカカトをお尻に近づけます。
③左足の太ももの前側が伸びるのを意識しながら、できるだけヒザを後ろに引いていきます。
④この状態を30秒キープします。
反対側も同様に行いましょう。
【骨盤の歪み改善ストレッチ2】
①床に座り、両足を伸ばします。
②右ヒザを立てた状態で左足に交差させ、左ヒジを右ヒザに当てて上体を右側に向けます。
③背筋を伸ばしながら、30秒キープします。
反対側も同様に行いましょう。
■その他の骨盤体操については、こちらの記事でもご紹介しています。
『産後の骨盤ケアどうする?体型戻しにおすすめ骨盤体操と産後トリートメント』
【腹斜筋ストレッチ】
準備体操として、硬くなった腹斜筋を伸ばすストレッチをします。デスクワーク中でも、身体が固まっていると感じたら行ってください。
①イスに浅く座ります。
②左足に右手を置き、左手はイスの背もたれに置きます。
※背もたれがない場合は、イスの縁を握ります。
③ゆっくりとウエストをひねって、左側(できれば後方)を向きます。
④この状態を30秒キープします。
反対側も同様に行いましょう。
【腹斜筋エクササイズ(サイドクランチ)】
①仰向けになり、両ヒザを立てます。
②両手を頭の後ろに当てます。
③上体を右斜め前方にひねりながら、右ヒザは胸元に引き寄せます。1秒キープします。
④ゆっくりと②の体勢に戻ります。
⑤反対側も同様に行います。
以上を10回1セットにして、1日3セット行いましょう。
【腹横筋エクササイズ(ドローイング)】
腹横筋は呼吸を補助し、お腹をへこます際に働く筋肉です。そのため、まずはドローイング(腹横筋・腹斜筋の収縮を意識して行う腹式呼吸。別名「ドローイン」)を正しく行う習慣をつけましょう。
①仰向けになり、両ヒザを立てます。
②お尻の穴を引き締め、背中の筋肉に力を入れます。
③骨盤より少し内側の柔らかい部分に両手を軽く添えます。
④息を鼻から吸い、十分にお腹を膨らませます。
⑤お腹に力を入れて、腹横筋・腹斜筋の筋肉を意識しながら息を口から吐き、お腹を十分にへこませます。
⑥お腹をへこませた状態で、息を鼻から吸って、口から吐きます。これを5回繰り返します。
以上を1日3セット行いましょう。
【腹横筋エクササイズ】
①床にヒザ立ちをします。
②両手を横に伸ばします。
③息を吐きながら右側に上体をゆっくりと倒し、身体のサイドが伸びているのを意識します。10秒キープします。
④元に戻り、反対側も行います。
以上を10回行いましょう。
毎日のエクササイズでくびれ美人になろう!
骨盤のゆがみを正して腹斜筋・腹横筋を鍛えれば、ウエストのくびれができるだけではなく、血行や姿勢も良くなるため腰痛や生理痛などの改善にも繋がり、いい事尽くしです!
ウエスト周りは一度脂肪がついてしまうとすぐに落とすことは難しいため、毎日コツコツと継続して、痛みの出ない範囲でストレッチやエクササイズを行うように心がけましょう。
痩身におすすめのマッサージセラム
ストレッチやエクササイズで内側を鍛えつつ、外側からも効率的に脂肪にアプローチしたいなら、痩身専用マッサージセラムを使うのがおすすめです!
・商品名:フォルマ ボディスフィアセラム
・容量:180mL
・価格:15,400円(税込)
医師と美容のプロフェッショナルチームが生み出した、美しい理想のフォルムを実現するサロン専用ブランド「FORMA(フォルマ)」発のボディ用美容液「フォルマ ボディスフィアセラム」。
引き締め効果で注目される3大フォルムコントロール成分「アディポステム」「スリムライト」「フィコボレアン」が贅沢にも高配合!
さらには、これらの引き締め成分を特殊カプセルに包んだ「DPCシステム(浸透カプセルシステム)」採用で、成分が狙ったところにまできちんと届いて働くため、塗布して軽くマッサージするだけで脂肪の減少を促進し、新たな脂肪の蓄積も防ぎます。
しかも、スキンケア効果も期待大。肌の保湿環境を整える「カルパリアン」が、内側からはずむようなハリのある肌をつくります。
塗るだけでイオン導入を上回る効果を発揮する「イオント」配合なので、一日1回塗布するだけで長時間しっかりと作用してくれます。
こだわりの詰まった成分を持続的に浸透させることができるため、一日1回塗布するだけで長時間作用する優れものです。
使うほどに脂肪にアプローチして、肌がピンっとつややかに。理想のウエストラインが楽しめるボディ用美容液です!
■フォルマ ボディスフィアセラム Rの成分や使い方について詳しくはこちら!
代謝・筋力低下には燃焼系サプリメントを!
ストレッチやエクササイズをがんばろうと思うけれど、すぐに結果が出ないと続かなくて……。
そんな飽き性のあなたにおすすめなのが、「フォルマ ボディスフィアセラム」と同じく「フォルマ」から誕生した、注目燃焼系サプリメント「フォルマ バーンヒート サプリメント」。
・商品名:フォルマ バーンヒート サプリメント
・価格:10,260円(税込)
「フォルマ バーンヒート サプリメント」は、細胞の燃焼メカニズムに着目し、「自ら熱を作り出し」「作った熱を逃さず持続できる」身体へと導くサプリメントです!
この働きを実現したのが、「ブラックジンジャーエキス」「葛の花エキス」「BCAA」「カプサイシン」などの燃焼サポート成分。これらが褐色脂肪細胞内のミトコンドリアでの燃焼強化を促し、作った熱を長時間キープするので、身体の内側からポカポカを実感!
つまり、エネルギーの消費量が増えるのに比例して、蓄積された脂肪が燃焼されるから、飲むだけで落ちにくい脂肪もスッキリに!
さらに注目は、筋肉の合成促進や分解抑制効果が期待できる、フィットネス業界でも人気急上昇中のスタイルアップ成分「HMB」も配合。筋肉量の低下予防が期待できるので、運動不足が気になる方にもおすすめです。
脂肪や筋力低下が気になるのなら、飲むだけで効率的に自ら燃えるカラダ作りを目指せる「フォルマ バーンヒート サプリメント」で、あなたも嬉しい変化を叶えてみませんか。
■「フォルマ バーンヒート サプリメント」について詳しくはこちら
【関連記事】
『お腹を引き締めてポッコリお腹を解消!自宅エクササイズでお腹痩せを叶える方法』
『簡単脚やせ方法|足が痩せない原因は下半身の冷え太り !?すきま時間でできる美脚ストレッチ・マッサージ』
『大人世代のファスティングのメリット・デメリットとおすすめファスティング方法』
『初心者向け3日間ファスティングのやり方って?正月太り解消の短期集中ファスティングのすすめ』
『太もも・お尻のセルライトをなくしたい!肌のデコボコの原因とマッサージ方法』
『美尻の定義って?美尻を作る簡単筋トレ!ヒップアップして垂れ尻を撃退!』
『ローフードの美健効果って?ローフード食材と酵素との関係、メリットデメリット紹介』
『憧れ美バストの作り方!NG行動とバストアップエクササイズで下垂を防ぐ方法』
『背中の肉を落として痩せる簡単ストレッチ!背肉スッキリで若見え効果をアップする方法』