お腹を引き締めてポッコリお腹を解消!自宅エクササイズでお腹痩せを叶える方法

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体型に関して、多くの女性のお悩み上位に挙がるのが、お腹周りのたるみや下腹のポッコリお腹です。

加齢や運動不足などの生活習慣による筋肉量の低下や体重増加、姿勢の悪さや妊娠・出産などによる骨盤の開き・歪みなど、さまざまな要因によって起こるお腹のたるみは、そのまま何もせず放置していると、いつの間にか服の上からでも目立ってしまうことに。

とはいえ、いきなりハードな運動を毎日するのは、正直大変で続かないですよね。そこでここでは、自宅でいつでも簡単に実践できる、おすすめのお腹引き締め方法をご紹介します。

たるみ・ポッコリお腹の原因

まずは、どうしてお腹周りがたるんだり、ポッコリお腹になってしまったりするのか、女性に当てはまりやすい主な原因を見ていきましょう。

【たるみ・ポッコリお腹の原因1.骨盤の歪み】

デスクワークでの猫背や足を組んだ座り方、立ち仕事での偏った体重のかけ方など、日ごろの姿勢の悪さによって骨盤が歪んでしまうと、内臓下垂(内臓が下腹部に落ちている状態)となり、ポッコリお腹の原因になります。

【たるみ・ポッコリお腹の原因2.筋力不足】

姿勢の悪さは骨盤の歪みのほか、腹部の筋力を弱らせてしまいます。すると、先述の内臓下垂とともに、筋力によって脂肪を支えることができにくくなり、たるみのあるポッコリお腹の原因になります。

【たるみ・ポッコリお腹の原因3.腹部のむくみ】

腸には、老廃物と栄養素を運ぶ「リンパ管」が集中しています。

腸で消化・吸収された栄養素「脂肪」は、リンパ管に取り込まれ、リンパ液の流れに沿って全身を巡り、エネルギー源となります。

しかし、このリンパ液の流れが滞ると、当然ながら脂肪も蓄積されることに。すると、リンパ管が拡張し、脂肪を含んだリンパ液が細胞同士の隙間から染み出してしまいます。この、脂肪を含むリンパ液が染み出した状態が「腹部のむくみ」の正体です。

さらに、リンパ液とともに染み出した脂肪を栄養源とし、周辺の脂肪細胞が肥大化。これにより、内臓脂肪・皮下脂肪ともに増えて、たるみのあるポッコリお腹になります。

お腹引き締めエクササイズ3選

主な原因が分かったところで、これらの2点を改善するお腹引き締めエクササイズをご紹介します。

【お腹引き締めエクササイズ1.骨盤の歪み改善エクササイズ】

①両足のカカトをつけて、60度程度に爪先を開いた状態で、背筋を伸ばして立ちます。
②耳の後ろを通るように、両腕を真っ直ぐに上げます。その際、指先まで伸ばして両手を重ねます。
※片方の手の平を、もう片方の手の甲に重ねるようにしましょう。

③3秒かけて、鼻から息を吸います。
④一気に息を吐きながら、両足のカカトとヒザをつけたままで、つま先立ちで真上に背伸びします。
⑤背伸びをしたままで、少し上体を反らして7秒保ちます。

以上を1日5回程度、気づいた時に行いましょう。

【お腹引き締めエクササイズ2.下腹引っ込めエクササイズ】

お腹痩せ

①イスに浅く座り、両足を真っ直ぐに伸ばします。両足のカカトは揃えて床につけます。
②両手でイスの後ろ側を持ち、腹筋を意識しながら両足のカカトを揃えたままで浮かします。
③背中を少し丸めて前方に出しながら、両膝を曲げて胸に引き寄せます。
④ゆっくりと両膝を伸ばして、足先を可能な範囲で高く持ち上げます。
⑤両足をゆっくりと下ろします。その際、できるだけ床にカカトがつかないようにしましょう。
⑥③の動作に戻ります。

以上を連続で10回(慣れないうちは少ない回数でもOK)行います。

【お腹引き締めエクササイズ3.脂肪燃焼スクワット】

①両足を腰の幅に開き、両腕を前方に真っ直ぐ伸ばし、腰を軽く落とします。
②5秒かけて、太ももが床と平行になるようにお尻を落とします。
※膝が爪先よりも前に出ないように、少しお尻を突き出すようにしましょう。
③5秒かけて、ゆっくりと①に戻ります。

以上を連続で5~10回行います。

リンパマッサージでむくみを取って脂肪燃焼!

お腹周りにはリンパ管が多く通っているため、むくみと老廃物排出・脂肪燃焼促進には、滞ったリンパをスムーズに流すことが大切です。

そのため、エクササイズをして骨盤矯正と筋力アップを目指しつつ、お腹周りのリンパマッサージも行いましょう!

お腹痩せ

【お腹周りリンパマッサージ方法】

※ボディオイルやクリームを塗布して滑りを良くし、力を入れ過ぎないように注意しましょう。

①両手を重ねて、おへそを中心に時計回りに優しくさすります。
②両手をそれぞれみぞおちの左右にあて、人差し指から薬指の4本で、あばら骨の上から脇腹方向(内側から外側に向かうイメージ)にさすります。
③お腹の中心線を、みぞおちから下方向へ4本の指で数回さすります。
④お腹の左右も順番に、みぞおちから下方向へ4本の指で数回さすります。
⑤鼠径部(太ももの付け根部分)を、上から下に向かって4本の指で押すようにさすります。
⑥両手で片方の脇腹の下部分の脂肪をつまみ、もみほぐします。もう片方の脇腹も同様にします。

リンパマッサージは、「食後1時間以内」「飲酒後」には行わないようにしてください。また、妊娠中や生理中、体調不良時、内臓疾患のある方もお控えください。

編集部おすすめのボディマッサージセラム

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フォルマ ボディスフィアセラム R
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