腰痛・ポッコリお腹は反り腰が原因!?女性におすすめ効果的な予防・改善ストレッチ

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多くの方が慢性的なお悩みのひとつとして挙げる「腰痛」。また、下腹だけが目立っている「ポッコリお腹」を気にしている方も少なくありませんよね。

もしも腰痛とポッコリお腹の両方でお悩みなら、あなたの姿勢は「反り腰」になっているのかもしれません!

「姿勢が悪い」と聞くと、猫背のような背中が丸まったイメージが先行しがちですが、一見姿勢が良く見える反り腰も、意外と本人自身が気づいていない悪い姿勢の代表なのです。

腰痛やポッコリお腹の原因になる反り腰は、早めに予防・改善するのが健康への第一歩! そこでここでは、反り腰についてご説明した後で、反り腰を予防・改善する簡単なストレッチ方法をご紹介します。

反り腰とは

「反り腰」とは、骨盤が前傾し腰椎が前弯しているために、腰のカーブが通常よりもきつくなっている状態を指します。多くの場合はお尻がでっぱるため、「出っ尻(でっちり)」が気になる方も反り腰の可能性があります。

反り腰改善
反り腰になる原因は、主に身体を支える背面の筋肉の衰えです。それらの筋肉が衰えると、身体を頭部から足首まで正しく支えることができず、身体全体が前傾しやすくなります。

また、骨盤の背面側と繋がっている筋肉「大腿二頭筋」が衰えたり、骨盤前面と大腿骨をつないでいる「腸腰筋」の柔軟性がなくなったり、骨盤前面とヒザをつないでいる「大腿四頭筋」がこわばっていると、骨盤を正しく支える力が全体的に弱ってしまい、骨盤は前傾してしまうのです。

以上の結果、前に倒れやすくなっている身体のバランスを取るために、無意識に腰椎付近(=腰回り)が反る姿勢をキープしようとします。この姿勢が続くと、反り腰が定着してしまいます。

【反り腰になりやすい要因例】

・長時間の座り仕事・・・腰・背中の筋肉が緊張する。
・運動不足・・・筋力の低下により姿勢が悪くなり、筋肉が正しく使えずにさらに筋力が低下する。
・ハイヒールの長時間着用・・・身体のバランスを取るために、腰を反らしてしまう。
・妊娠・・・重心が前方に移動するため、腰を反らしてしまう。

反り腰改善
反り腰になると、背中や腰の筋肉が常に緊張しているため、背中のハリや腰痛を引き起こします。さらには骨盤の前傾から、骨盤につながる股関節にまで不具合が生じて、股関節の痛みをはじめとした下半身の痛みの原因になる可能性もあるのです。

反り腰セルフチェック

反り腰かどうか、まずは簡単にチェックしてみましょう。

①素足の状態で、壁に背中を向け、カカトを壁から5cm離してまっすぐ立ちます。
②頭、背中、お尻を壁にくっつけます。
③壁と腰の間に片手を入れます。

壁と腰の間のスペースが、片手でちょうど埋まる程度なら「正常」です。ですが、もしも片手を入れても十分にスペースがあるようなら、「反り腰」に当てはまります。

反り腰改善
※上画像の赤色部分のスペースが大きいほど、反り腰に当てはまる。

反り腰の予防・改善ストレッチ紹介

反り腰のチェックをしてみて、いかがでしたでしょうか。少しでも反り腰の懸念があるのなら、以下にご紹介する反り腰の予防・改善ストレッチをお試しください。

【イスに座りながらストレッチ】

仕事中などのすきま時間にイスに座りながらできる、腰回りの筋肉をほぐすストレッチです。

反り腰改善

①イスに浅く座り、両手を腰またはヒザに当てます。背筋を伸ばします。
②息を吐きながら、ゆっくりと腰を丸めていきます。
③ある程度腰が丸まったら止めます。
④息を吸いながら、ゆっくりと腰を伸ばしていきます。
※頭が上から吊られているようなイメージで。

以上を1日10回行いましょう。

【反り腰の予防・改善ストレッチ1】

緊張してこわばった背中の筋肉を伸ばし、ほぐしていきます。

①床に座り、ヒザを軽く曲げて両足裏を(くっつけずに)向かい合わせます。
②両手はそれぞれのヒザ下をつかみ、背筋を伸ばします。
③そのまま両手をヒザ下から足首までずらし、同時にお腹を覗き込むように背中を丸めます。10秒間キープ。
※背中の筋肉を伸ばすように意識しましょう。
④元の姿勢にゆっくりと戻ります。

以上を1日3セット行いましょう。

さらに身体が柔らかい方は、続けて以下のストレッチを行ってください。
※背中や腰に痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。

【反り腰の予防・改善ストレッチ2】

骨盤周辺の筋肉の柔軟性を高めます。

反り腰改善
①床に座り、両足裏を合わせます。
②息を吐きながら、両腕を前に伸ばして、ゆっくりと上半身を前方に倒します。
※肩の力を抜き、腰と背中を丸めるイメージで。
③自然に呼吸をしながら、10秒間キープ。
④元の姿勢にゆっくりと戻ります。

以上を1日3セット行いましょう。

【反り腰の予防・改善ストレッチ3】

骨盤前面と大腿骨をつないでいる「腸腰筋(ちょうようきん)」のこわばりを緩めて、骨盤の前傾を改善するストレッチです。

反り腰改善
①床に立ち、片足を出来るだけ大きく前に出します。
②前に出した足のヒザを90度に曲げて、後ろの足のヒザも軽く曲げます。
③ゆっくりと腰を落としていき、後ろの足のヒザが床についた後も、後ろの足の股関節をできるだけ床に近づけるようにします。
④ ③の状態を20秒キープします。
⑤反対側も同様に行います。

【反り腰の予防・改善ストレッチ4】

骨盤前面とヒザをつないでいる「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」のこわばりを緩めて、骨盤の前傾を改善するストレッチです。

反り腰改善
①床に座り、両手の平を床につけて身体を支えながら、片足のヒザを曲げて太ももの横にくるように足を置きます。
②背筋を出来るだけ伸ばしたままで、上体をゆっくりと後ろに倒します。
③両ヒジを出来るだけ床につけます。
※上画像では両足を同時に曲げて上体を床につけていますが、片足を曲げて、ヒジで上体を支えるようにしてください。
④ ③の状態を20秒キープします。
⑤反対側も同様に行います。

どのストレッチも、無理に筋肉を伸ばそうとせず、ストレッチを重ねることで少しずつ柔軟性を持たせるようにしましょう。

なお、ストレッチ中やストレッチ後に痛みやしびれなどの違和感がある場合は、無理をせずに中止してください。

今日から反り腰予防に励みましょう!

胸が前に出やすく背筋が伸びている反り腰は、姿勢が良いように勘違いしがちです。ですが、特に女性は元々筋力が弱いため、骨盤の位置が歪んで反り腰になりやすく、放置しておくと後々腰痛に悩まされることになります。

反り腰改善
そのため今現在、反り腰によるトラブルがない方でも、長時間の座り仕事などライフスタイルによる「反り腰予備軍」の心当たりがある場合は、今日からコツコツとストレッチをして反り腰予防・改善に励んでくださいね!

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