ダイエットに効果的な食事内容は?GI値を意識して無理なくすっきりボディラインを叶えましょう!

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「いつかは痩せたいと思いつつ、なかなか思うように痩せない」「お気に入りの洋服が入らなくなったからダイエットしないと……」など、少しでもスリムになりたい気持ちは多くの方がお持ちですよね。

ですが、いきなり激しい運動や急激な食事制限を行うのは、心身の健康にとってリスクが高く、ダイエットどころか身体を壊してしまう心配があります。

そこで、無理をせずにゆっくりとダイエットしたい方におすすめなのが、「ダイエットに効果的な食事」の実践。普段の食事内容を見直し、健康的にすっきりとしたボディラインを叶えるための食事の摂り方についてご紹介します!

ダイエットと脂質の関係

ダイエット中の食事と聞くと、気になるのが「脂質」。「脂(あぶら)」と付くだけに、「脂肪の元=ダイエットの敵」といったイメージに繋がりやすいですよね。

ですが、脂質もまた、身体を健康的に機能させる上で大切な栄養素のひとつです。では、脂質が不足すると身体にどんな問題が起きるのか、そしてダイエット効果を妨げない脂質の摂り方について見ていきましょう。

脂質不足は美と活力を損なう原因に!

脂質は「1gあたり9キロカロリー」と、高カロリーの栄養素です。
※タンパク質は「1gあたり4キロカロリー」

高カロリーであることは、身体にとって非常に効率のいいエネルギー源と言えます。

さらに、ビタミンA、D、Eなどの吸収を促進するほか、ホルモンのバランスを整えたり、細胞膜や角膜をつくる元となったりしています。

つまり、この大切な脂質が不足するということは、以下のような問題が起こりやすくなるのです。

・エネルギー不足・・・体力や集中力の低下をまねく
・ビタミン不足・・・新陳代謝が低下し、老化が進んだり痩せにくい体質につながったりする
・ホルモンバランスの崩れ・・・肌荒れ・髪のパサつきなどの外見的な不調、精神的不安定や自律神経失調症につながったりする

これらのトラブルを見てみると、美しく活き活きと活動したい女性にとっては何としても避けたいことばかり!

ダイエットに大敵なイメージの脂質ですが、実は上手に身体に摂りいれれば美の味方になってくれることがよく分かりますよね。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂質には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

飽和脂肪酸は、肉類(脂身)やバターに多く含まれ、エネルギー源として消費されます。身体を動かす機会が多いなど、摂取量と消費量のバランスが取れていればよいのですが、運動量が足りないとそのまま身体に蓄積されていくため、肥満の原因となります。

一方の不飽和脂肪酸は、魚介類(とくに青魚)やオリーブオイル、えごま油、アボカドやナッツなどに含まれる脂質であり、主にビタミンの吸収を助けたり、ホルモンバランスを整えたりします。かつ体内に蓄積されにくい性質のため、太りにくいというメリットがあるのです!

そのため、飽和脂肪酸を控え、不飽和脂肪酸は必要以上に抑えることなくきちんと摂取していくことが、ダイエット中の上手な脂質の摂り方と言えるでしょう。

極端な脂質制限でのダイエットでは、身体に蓄積された脂肪がエネルギーとして消費されていくため、たしかに「痩せる」という意味では効果的なように思われます。

しかし、せっかく痩せても心身ともにハリのない状態になってしまうのは本来のダイエットの目的とは異なるため、避けたいところですよね。

控えるべきは、飽和脂肪酸の多い食材であり、魚介類や植物性の油・ナッツなどは適切な量を摂る。このポイントをしっかり押さえることが、食事によるダイエットのワンポイントなのです。

ダイエットと糖質の関係

脂質のほかに、ダイエット中に気になるのは「糖質」ではないでしょうか。とはいえ、脂質と同じく糖質もまた、不足すると身体機能を正常に働かすためのエネルギー不足となり、疲れやすくなる弊害があります。

また、糖質不足は血液中のブドウ糖の量を低下させてしまいます。

※糖質とブドウ糖の関係は後述します。

脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖の量が減少すると、当然ながら脳が十分に働かなくなるために、思考能力・集中力や記憶力の低下、さらには脳から身体への命令までも正常に伝わらなくなるために、様々な心身のトラブルが起こってしまうのです!

これではダイエットで理想のボディラインになる前に、生活に対する活力がなくなり辛いことになってしまいますね。

GI値とダイエットの関係

では、ダイエット中に適した糖質の摂り方に関して、どのような点に注意すればよいのでしょうか。そこで注目すべきなのが「GI値」です。

GI値(グリセミック指数)とは、血液中のブドウ糖の濃度である「血糖値」の上がる度合いを表す数値のことを指します。

※血糖=血液中のブドウ糖

簡単にご説明すると、食事で糖質(=炭水化物)を摂取すると、糖質は体内で吸収されてブドウ糖に変化します。そのため、糖質を摂取すると、必然的に血糖値は上昇します。

血糖値が上昇すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンの働きにより、血糖が臓器にエネルギーとして取り込まれ、血糖値は下がります。

つまり、多くの糖質を摂取すれば血糖値は急激に上がり、比例してインスリンも多く分泌され、その分だけ血糖を多く臓器に溜め込んでしまうのです。

結果的に、糖質は脂肪として蓄積され、太ることにつながります。

さらに、急激に血糖値が上がるような内容の食事をしてしまうと、インスリンによって急激に血糖値が下がるため、反対に空腹を感じやすくなってしまうことに!

つまり、血糖値を上げやすい食事は、間食や食べ過ぎを引き起こしてしまうのです。

以上から、血糖値が上がりにくい食品、つまり「低GI食品」を選ぶことを心掛けることが、太りにくい食生活には欠かせない、と言えますね。

【低GI食品の例】

GI値が70以上を「高GI食品」、56~69は「中GI食品」、55以下は「低GI食品」と呼ばれています。以下にそれぞれの代表例を挙げます。

※加工品の場合、成分の比率により異なります。以下は一般的な例です。

低GIダイエット
■低GI食品(低GI値55以下)

ほとんどの果物及び野菜、豆類、ナッツ、玄米、雑穀パン、そば、春雨、チーズ、ヨーグルト など

■中GI食品(低GI値56〜69)
全粒粉製品、サツマイモ、肉類、魚介類、ラーメン、パスタ など

■高GI食品(低GI値70以上)
ジャガイモ、カボチャ、ニンジン、餅、白米、菓子パン、フランスパン、うどん、シリアル、煎餅、クッキー など

食事の順番や組み合わせでGI値を調整する

とはいえ、毎日GI値の低いものにこだわって食事をするのは大変です。

そこで、覚えておいていただきたいのが、「食べる順序や組み合わせを工夫するだけでも、血糖値の急激な上昇を抑えることができる」ということ。

外食で好きなものをガッツリ食べたい! という時でも、必ず「GI値の低い野菜や乳製品から摂る」ようにしましょう。

例えば、前菜としてサラダやチーズなどから食べることを意識的にするのがおすすめ。また、GIの高いものも食べたい時には、あえて以下のような「GI値を下げる効果のある食材」を組み合わせて摂りましょう。

■GI値を下げる効果のある食材例
食物繊維の多い食材、酢、乳製品

※食物繊維の多い食材:玄米、豆類、イモ類、コンニャク、ゴボウなどの根菜類、キノコ類、柑橘類、バナナ、海藻類 など

つまりは、低GI値の食材ばかりを摂取するのではなく、食事の中でバランスをとって全体のGI値を下げることが大切、だということですね。

糖質の代謝にはタンパク質を!

さらに、糖質をため込まないための食事のポイントがあります。それは、「タンパク質を同時に摂取する」こと。

というのも、タンパク質にはビタミンB1が多く含まれているからです。ビタミンB1は糖質の代謝を促す作用があるため、糖質と共に摂取することで効率的に糖質をエネルギーに変換でき、脂肪としてため込まないのです。

低GIダイエットもちろん食べすぎはいけませんが、肉類や魚介類、卵、大豆製品などに含まれるタンパク質も、ダイエット中の食事内容に必ず含めるようにしましょう。

以上のことを意識して食事を行えば、無理な食事制限をしなくても、太りやすい食生活は改善できますよ!

編集部おすすめダイエットスムージー

食事内容を見直すだけとは言え、忙しくてついつい外食が増えてしまって……、という方は多いですよね。

そこで編集部がおすすめしたいのが「置き換えダイエット」。ですが、置き換えダイエットと聞くと、最初に「満足感が物足りなくて、すぐに挫折しそう」というネガティブなイメージが浮かぶかもしれません。

これまでいろいろな置き換えダイエットを試してきた編集部スタッフからも、すぐにお腹が空いて続かなかったことがあるという意見がありました。

その編集部スタッフが「これは、美味しくて満足感も◎」と感動したのが、「フォルマ バランススムージー 99」です。

フォルマ バランススムージー 99

・商品名:フォルマ バランススムージー 99
・価格:5包5,022円(税込)、20包19,440円(税込)

一食当たりのカロリーは99Kcal。とっても低カロリーなのにスイーツを食べているような甘さも感じることができるので、味にハマるという人が多いんです!

5種類の味(ストロベリー・モカ・バナナ・抹茶・アップル)と、いろいろな味を楽しめるので飽きがこないのもおすすめポイント。

もちろん満足感へのこだわりも満点。こんにゃく芋に含まれる水溶性の植物繊維「グルコマンナン」が、胃の中で膨張して留まるから、腹持ちが良くて空腹に負ける心配はなし!

乳たんぱく、大豆たんぱく、大豆ペプチド――これら3つのたんぱく質が1包につき14gも配合されて、ダイエット中の基礎代謝を存分にサポートしてくれます。

食事制限や置き換えダイエットをした後に気になるリバウンド防止にも効果的なんです!

【お好みの味と満足感で持続力UP】

フォルマ バランススムージー 99
説明書には、300mlのお水と混ぜると書いてありますが、編集部スタッフのおすすめは200mlの豆乳とまぜて飲む方法。

重ための仕上がりになるので満腹を感じやすく、空腹を感じるまでに時間がかかる気がします。もちろん、牛乳やヨーグルトに混ぜてもOK。お好みの味を追求することで、より継続しやすくなりますね!

実際に、3日間試したという画像も公式サイトにありました。

明らかにお腹まわりのフォルムがすっきりとして、余分な脂肪が落ちていることが分かりますね!

フォルマ バランススムージー 99 Before&After
※公式サイトより、3日間体験者のBefore&After画像

しかも、3日のうち、5食をこの「フォルマ バランススムージー 99」に替えただけ。

■詳しくはこちらから!
フォルマ バランススムージー 99
https://shop.premier-beauty.co.jp/user_data/smoothie.php

【ダイエットしながら美肌効果も】

この「フォルマ バランススムージー 99」は、ダイエット効果だけではなく、お肌への効果も感じやすいのが特徴なんです。

ハリ・弾力キープのための「コラーゲン1000mg」、抗酸化作用のある「アンドラティア」、腸内環境を整える「有胞子乳酸菌」「グルコマンナン・テキストリン」、肌荒れ・糖化予防の「ビオチン」。

また、女性にとって嬉しい成分でもある「葉酸」も配合されています。これら配合されている成分が、理想とするキレイ痩せを助けてくれますよ。

便秘がちな編集部スタッフは、置き換えダイエットを始めてから毎朝トイレタイムがあることがとても嬉しいと喜んでいます。1日1食、「フォルマ バランススムージー 99」に置き換えるだけでもすっきり。期待していたよりも大きな変化を感じることができています。

食事の見直しによるダイエットが続かないのなら、手軽で美味しく美と健康を底上げしてくれる置き換えダイエットを、始めてみませんか?

■フォルマ バランススムージー 99について詳しくはこちら!
フォルマ バランススムージー 99
https://shop.premier-beauty.co.jp/user_data/smoothie.php

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