「なんだか身体が重い」「これまでジャストサイズで着ていた服がきつい」「身体のラインがふっくらしてきたような……」。そう感じるのなら、知らず知らずのうちに脂肪が溜まっているのかもしれません！
特に座り仕事や車や電車での移動が多く、あまり運動をしない生活をしている方は、年齢を重ねるほどに脂肪が蓄積しやすい傾向に。
とはいっても、脂肪をうまく燃焼させてすっきりとしたボディラインに戻すにはどうすればよいのか、分からない……。
そこでここでは、余分な脂肪を燃焼させるためのおすすめの食材・食事方法や運動方法をご紹介します。
Contents
脂肪には2種類ある
「脂肪」は一括りにしがちですが、実は「皮下脂肪」「内臓脂肪」の2種類に分けることができます。以下に、それぞれの特徴を見ていきましょう。
【皮下脂肪】
「皮下脂肪」とは、皮膚のすぐ下に存在する脂肪のこと。お腹周りや太もも・お尻周りなどの下半身、普段動かすことが少ない二の腕などにつきやすく、指でつまめる脂肪を指します。
外部からの衝撃から内臓を守ったり、寒さから身体を守ったりと、身体機能を正常に維持する役割があります。女性の場合は子宮を衝撃や冷えから守る役割もあり、女性ホルモンの影響によって（男性と比べて）女性につきやすい脂肪とされています。
このように皮下脂肪は適度に必要な脂肪です。ですが、過剰に蓄積されると「皮下脂肪型肥満」になってしまい、血行不良や代謝低下による体調不良やヒザや腰に負担をかけてしまうことに。
一度つくと落ちにくいため、適切なケアで今以上に蓄積させないようにする必要があります。
【内臓脂肪】
「内臓脂肪」とは、腹腔内の内臓周りに蓄積する脂肪のこと。メタボリックシンドロームの判定基準にもなる脂肪です。ただし外側からは見えないため、一見肥満体型でない方でも、内臓脂肪が溜まっているケースがあります。
主に男性の腰周りや腹部につきやすいものの、女性でも女性ホルモンのエストロゲンが減少する更年期以降はつきやすくなる傾向に。ですが、皮下脂肪と比べて「つきやすく落ちやすい」特徴があります。
過剰に蓄積されると「内臓脂肪型肥満」となり、高血圧・高血糖などの生活習慣病を引き起こす要因になります。
脂肪を燃焼させるとは
以上のように、「皮下脂肪」「内臓脂肪」どちらも過剰についてしまうと、見た目だけではなく健康的な身体の維持が難しくなります。
そこで重要なのが、皮下脂肪・内臓脂肪に関わらず、溜まった脂肪を以下の工程で上手に燃焼させることなのです。
■脂肪が燃焼する工程■
①運動などによって身体にエネルギーが必要な状態になる
②交感神経が活発に働く
③酵素「リパーゼ」が活性化される
④リパーゼによって、脂肪細胞が遊離脂肪酸とグリセロールに分解される
⑤遊離脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、酵素と結びつくことでエネルギーへ変換される
つまり「脂肪を燃焼させる」とは、「脂肪細胞が分解」されて「筋肉でエネルギーに変換される」ことを指します。
そのため、やみくもに食事量を減らす無理なダイエット方法では脂肪は分解されないため、すでに蓄積された脂肪を効率的かつ健康的に燃焼させることはできないのです。
そこで次に、毎日の生活のなかで脂肪を燃焼させるための食材・食事方法と運動方法について見ていきましょう。
脂肪を燃焼させる食材・食事方法
まずは、脂肪が燃焼しやすい身体作りにおすすめ食材をご紹介します。
【おすすめ食材１．大豆製品】
脂肪をエネルギーへと変換させるには、筋肉がポイントに。そこで、筋肉を育てるために重要なのが「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉を構成する重要な成分であるだけでなく、脂肪燃焼に必要な酵素やホルモン自体の原材料という面もあります。つまり、脂肪燃焼しやすい身体には良質なタンパク質を摂取する必要があるのです。
大豆から作られる納豆や豆腐をはじめとした大豆製品は、大豆に含まれる植物性タンパク質が豊富に含まれています。さらに、大豆タンパク質の「βコングリシニン」は、内臓脂肪を低減させる効果もあると言われているため、大豆製品は健康的に脂肪燃焼を目指す方に最適な食材なのです。
【おすすめ食材２．肉・魚類】
植物性タンパク質を大豆製品から摂取しつつ、肉・魚類からは動物性タンパク質を摂取することがおすすめです。なぜなら、動物性タンパク質には植物性タンパク質よりも多くのアミノ酸を含んでおり、体内吸収率も動物性タンパク質のほうが高いため。
ただし、効率が良いからと動物性タンパク質ばかりを摂取しようとすると、同時に肥満の原因となる脂質も多量に摂取してしまうリスクがあり、本末転倒な結果になりかねません。
良質なタンパク質を健やかに取り入れるには、動物性タンパク質と植物性タンパク質の食材をバランスよく一緒に摂り、一食に含まれる栄養価を高めるように注意しましょう。
【おすすめ食材３．野菜・海藻・キノコ類】
野菜・海藻・キノコ類に含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌によって短鎖脂肪酸に分解発酵されます。この短鎖脂肪酸は脂肪細胞の肥大化を防ぐ働きがあります。さらに、食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする効果も認められています。
また、食物繊維が含まれる食材はよく噛まないといけないため、噛む行為によって交感神経が活発に働き、結果的に脂肪燃焼効果へと結びつくのです。よく噛むことで満腹感も得られるため、食べすぎの抑制効果も期待できます。
【その他の摂取すべき栄養素】
タンパク質の他、三大栄養素である炭水化物・脂質をエネルギーに変換させるには、ビタミン・ミネラル類が欠かせません。
これらもまた同時に摂取することで、タンパク質をアミノ酸へと分解して筋肉を育んだり、他の栄養素の吸収を高めたりする働きがあるためです。
ビタミン・ミネラル類もまた野菜・海藻・キノコ類や肉・魚類、大豆製品などから摂取できるため、毎食事ごとにバランスよく摂取するように心掛けましょう。
【脂肪を燃焼させる食事方法】
実は同じ食事内容でも、ちょっとしたポイントを押えた食事方法をするだけで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。そのポイントとは
・ゆっくりとよく噛んで食べる
・「食物繊維」「タンパク質」「炭水化物」の順番で食べる
・タンパク質は朝昼晩に分けて摂取する ※一度に吸収できないため
・1日の食事の回数を3～4回に分け、空腹の時間を短くする ※1日分の食事の摂取量は同じ
以上のポイントを最低限押さえるだけで、これまでと同じ食事量でも脂肪がつきにくく燃焼しやすい身体作りを目指せます！
栄養豊富なスムージーで燃焼しやすい身体に！
「毎食事ごとにバランスよく栄養素を摂取しないといけない」と聞くと、すでに挫折しそうになっている方もいるかもしれませんね。
そんな時には、すでに栄養バランスが整ったダイエットスムージーを取り入れるのもおすすめです。
ダイエットのために開発されたスムージーは、痩せるために必要な栄養素をバランスよく配合しているものが多いもの。
とはいっても、中には一食分の必要摂取量に満たなかったり、栄養素が偏っていたりするものもあるため、目的に合わせてしっかりと確認する必要はあります。
おすすめは、サロン専用痩身ブランド「FORMA（フォルマ）」発の「フォルマ バランススムージー99」。
・商品名：フォルマ バランススムージー 99
・価格：5包 5,616円（税込）
1食あたり約99Kcal。
燃焼に不可欠なタンパク質は、筋肉に働く”大豆たんぱく質”、 全ての必須アミノ酸を含む”乳たんぱく”、脂肪の蓄積を抑える”大豆ペプチド”と、基礎代謝をサポートする3種のタンパク質を配合。アミノ酸スコア100で、バランスよくタンパク質を補給できます。
さらには、代謝・燃焼をサポートする”αリポ酸”、脂肪の吸収・蓄積を抑制する”茶花エキス”、脂肪の代謝をアシストする”ビオチン”を配合と、まさに、脂肪燃焼を目的につくられたスムージー。
その他の栄養素も豊富で、30代の1食の食事摂取基準と比べても、食物繊維は約2倍。タンパク質、ビタミン類なども、ほぼ同量の栄養素が詰め込まれています。
1食分で99Kcalなら、食事の置き換えだけでなく、普段の食事にプラスして栄養素を補うこともできます。 遅くなってしまった日の夜食としても罪悪感ないのが嬉しいですよね。
■「フォルマ バランススムージー 99」の成分など詳しくはこちら！
脂肪を燃焼させる運動方法
食事内容の見直しと共におすすめなのが、脂肪燃焼を促す運動です。とはいえ、これまで運動不足だった方には、「運動」と聞くだけでハードルが高いかもしれません。ですが実際には、脂肪燃焼を促す運動は「有酸素運動」であり、そこまでハードな運動ではありません。
有酸素運動とは、「酸素を体内に取り込む」運動であり、目安としては「会話が楽しめる」程度。そのため、息を切らしてぐったりとしてしまう運動ではないのです。
おすすめの有酸素運動は、笑顔で会話ができる軽いウォーキングやジョギング。これを1日20分以上、できれば運動能力の上がる夕方に行います。
連続して20分以上が厳しい場合は、10分ずつ、というように分けても脂肪燃焼効果は得られるため、諦めずに毎日コツコツ続けましょう。
サプリメントで内側から燃焼促進！
運動不足は自覚しているものの、これまでの生活習慣を変えて脂肪を燃焼させるのは難しいかも……。そんな方は、燃焼系サプリメントを味方につけて内側から燃焼させてみては？
そこでおすすめなのが、「フォルマ バーンヒート サプリメント」！
細胞の燃焼メカニズムに着目し、「自ら熱を作り出し」「作った熱を逃さず持続」するため、痩せやすい身体づくりをサポートする、燃焼系サプリメントです。
・商品名：フォルマ バーンヒート サプリメント
・価格：11,286円（税込）
この働きを実現したのが、「葛の花エキス」「ブラックジンジャーエキス」「BCAA」「カプサイシン」などの燃焼サポート成分。これらが、熱を作り出す褐色脂肪細胞内のミトコンドリアでの燃焼強化を促し、作った熱を長時間キープするため、内側からポカポカ実感！
エネルギーの消費量が増える分、蓄積された脂肪が燃焼されて、自然とすっきりとしたボディラインへと導きます。
※公式サイトより：バーンヒートサプリメント摂取12日後のモニター様のビフォーアフター画像！お腹周りがスッキリに！
さらには、筋肉の合成促進や分解抑制効果が期待できると、フィットネス業界でも人気急上昇中の成分「HMB」まで配合。
加齢による筋肉量の低下を予防するエイジングケアアイテムとしても大注目です！
脂肪の蓄積が気になる方や筋肉量の低下を感じる方は、効率的に燃える身体作りを目指せる「フォルマ バーンヒート サプリメント」で、身体の内側から変わってみませんか。
※妊娠中・授乳中の方は服用をお控えください。
■「フォルマ バーンヒート サプリメント」について詳しくはこちら
【関連記事】
『腸内環境改善・美と健康に注目の酵素ドリンク「フォルマ バランスエンザイム100」で毎日笑顔に！』
『大人世代のファスティングのメリット・デメリットとおすすめファスティング方法』
『初心者向け3日間ファスティングのやり方って？正月太り解消の短期集中ファスティングのすすめ』
『ウエストのくびれの作り方！簡単エクササイズで理想のくびれラインをアピールしましょう』
『お腹を引き締めてポッコリお腹を解消！自宅エクササイズでお腹痩せを叶える方法』
『お尻の冷え改善方法！下半身の温活におすすめお尻筋エクササイズ・マッサージ方法』
『腸内フローラを整えてダイエット！瘦せ体質と腸内細菌の関係って？』
『美尻の定義って？美尻を作る簡単筋トレ！ヒップアップして垂れ尻を撃退！』
『「フォルマバランスエンザイム100」発売1周年！ 管理栄養士考案キレイレシピ公開中！』
