基礎代謝を上げて脂肪燃焼!瘦せやすく太りにくい体づくりに欠かせない習慣とは?

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30代、40代と年齢を重ねるごとに気になる脂肪。食事量を減らしたり運動量を増やしたりとダイエットに励んでも、以前のようには痩せにくい……、と感じることはありませんか。

年々痩せにくく太りやすい体質になっているのなら、原因は「基礎代謝量の低下」かもしれません。

ですが、急に基礎代謝を上げるなんて、どうすればよいか分かりませんよね。

そこでここでは、基礎代謝についてご説明した後で、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させる方法をご紹介します。

※「基礎代謝」「基礎代謝量」は、厳密には「エネルギー(の種類)」「エネルギー量」という意味の違いがあります。しかし一般的に基礎代謝量が多いことを「基礎代謝が高い」「代謝が良い」などと表現するため、本記事においても「基礎代謝」「基礎代謝量」の両方をほぼ同義語として使用します。

基礎代謝とは

「基礎代謝」(略称“BM” =Basal Metabolism)とは、仰向けで身体を横たえて安静にしている状態で、睡眠をせず、四肢を一切動かさずに24時間で消費するエネルギーを指します。

つまり、心臓をはじめとした臓器や筋肉が、呼吸したり体温維持をしたりと、意思と関係なく働き消費する「生命維持のための最低限の活動」によって消費する1日のエネルギー量が基礎代謝量、とも言い換えられます。

なお、1日のエネルギー消費は「基礎代謝」「身体活動」(身体を動かす時に使用)「食事誘発性熱産生」(消化時に使用)の3つに分けられます。

これらの1日の消費割合は、基礎代謝が約60%、身体活動が約30%、食事誘発性熱産生が約10%のため、基礎代謝が一番多いのです。

【基礎代謝量の男女・年代差】

一般的に女性よりも男性のほうが筋肉量が多いため、基礎代謝量も男性のほうが高い傾向にありますが、(なにも対策を行わない場合)性別を問わず加齢によって基礎代謝量は減少するとされています。

※厚生労働省が提供する情報によると、基礎代謝量のピークは男性で1610kcal(15-17歳)、女性で1410kcal(12-14歳)であり、30-49歳では男性で1530 kcal、女性では1150 kcalになります。

なぜ基礎代謝が低いと太りやすいの?

では、なぜ基礎代謝が低いと太りやすくなるのでしょうか。

「基礎代謝が高い」場合、その身体は摂取した栄養素をしっかりと代謝などのエネルギーにかえることができます。

つまり、このような身体は「エネルギーをよく消費する=消費カロリー量が多い」状態です。

ですが、反対に「基礎代謝が低い」場合、摂取した栄養素をエネルギーとして十分に利用できないために、消費エネルギー量が少ない状態に。すると、消費されなかった栄養素は体脂肪となって蓄積されてしまいます。

そのため、基礎代謝が高い人と低い人が同じ量の食事をして、同程度の運動をしたとしても、元々消費エネルギー量が少ない「基礎代謝が低い」人のほうが、脂肪をため込みやすく太りやすいのです。

基礎代謝が低くなる原因

基礎代謝が低くなる主な原因は、先述した加齢以外に、次の2つが挙げられます。

【基礎代謝が低くなる原因1.筋肉量の低下】

基礎代謝の約50%は、筋肉で使用されています。そのため筋肉量が低下すると、基礎代謝量も比例して落ちていくことに!

基礎代謝を上げて脂肪燃焼方法
そのため、無理な食事制限ダイエットによって摂取栄養素を少なくするのではなく、バランスの良い健康的な食事と適度な運動によって筋肉量を増やすことが、基礎代謝を高めて自然に痩せやすい身体にする方法と言えます。

【基礎代謝が低くなる原因2.自律神経の乱れ】

自律神経とは、交感神経と副交感神経が交互に優位になることによってバランスよく働いています。

しかし、ストレスや生活習慣の乱れなどによってそのバランスが崩れると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできなくなります。

その結果、交感神経が過剰に働く状態が続くと、血管が収縮するため血行不良になり、各細胞に酸素や栄養が届かなくなったり、老廃物の回収ができなくなってむくみを誘発したり、内臓機能が衰えたりといった不具合が全身に生じ、基礎代謝も低下してしまうのです。

そのため、自律神経の乱れを整えることは、基礎代謝を高めて痩せやすい身体になるだけではなく、冷えやむくみ、胃腸の不具合の改善などにも繋がります。

代謝アップにおすすめの習慣・ストレッチ方法

以上の基礎代謝が低下する原因を踏まえて、代謝アップを目指す方におすすめの生活習慣とストレッチ方法をご紹介します。

【代謝アップ習慣1.白湯を飲む】

(汗によって水分量が低下している)起床時と入浴後に、白湯(一度沸騰させて冷ましたお湯)もしくは常温にした水をコップ1杯ずつ飲むようにしましょう。

水分補給によって血行不良が改善されるため自律神経が整います。また筋肉への血行も良くなるため、筋肉を育てる目的としても有効です。

なお、起床時だけではなく、日中も喉の渇きを感じる前にこまめに水分補給を心掛けましょう。

※冷たい飲み物は身体を冷やしてしまうため、避けるようにしてください。

【代謝アップ習慣2.体温を上げる食材を摂る】

体温が1度上がるごとに、基礎代謝量は約13%増加すると言われています。

そのため、身体を温める食材を積極的に摂取するようにしましょう。

■食材例:根菜類(ゴボウ、ニンジン、タマネギ、カボチャなど)、香辛料系(ショウガ、トウガラシ、ニンニク、シナモンなど)、玄米、紅茶、ほうじ茶、など

【代謝アップ習慣3.腹式呼吸】

腹式呼吸とは、「おなかを膨らませるようにゆっくりと鼻から息を吸い、お腹をへこませながらゆっくりと口から息を吐き出す」呼吸方法です。

基礎代謝を上げて脂肪燃焼方法
腹式呼吸をするとインナーマッスル(身体の深部の筋肉)が鍛えられるため、基礎代謝もアップします。いつでもできる呼吸方法なので、仕事の合間やテレビを見ている時などにコツコツと行いましょう。

【代謝アップ習慣4.ストレッチ】

ストレッチをすると自律神経が整い、血行が促進されるため、代謝アップへと繋がります。

できれば起床時に朝日を浴びながらストレッチをする習慣をつければ、交感神経が正常に活性化されて身体が自然と目覚めやすくなります。

また、ストレッチには関節を柔軟にして血流やリンパの滞りを改善し、筋肉量を増やす効果も期待できます。そのため、毎日短時間でもストレッチをして、基礎代謝量を高めていきましょう。

■ストレッチ1

基礎代謝を上げて脂肪燃焼方法
①床に座った状態で両足を前方に伸ばし、無理のない範囲で横に広げます。
②右足のヒザを曲げ、足裏を身体の中心に置きます。
③左手で左足の指先を掴み(できない場合は足首あたり)、上半身をゆっくりと左足に沿って倒していきます。自然に呼吸をしながら20秒キープします。
※左足のもも裏が伸びていることを意識しましょう。
④反対側も同様に行います。

■ストレッチ2

基礎代謝を上げて脂肪燃焼方法

①両足を前に伸ばして床に座り、左足のヒザを曲げて足裏がお尻の横にくるようにします。
②両腕を身体の後方に置き、腕で身体を支えながらゆっくりと上体を倒していきます。自然に呼吸をしながら20秒キープします。
※左足のもも前が伸びていることを意識しましょう。
③反対側も同様に行います。

■ストレッチ3

基礎代謝を上げて脂肪燃焼方法
①仰向けに寝て、頭の上で両手の指を組みます。
② 手を組んだ状態で、両手両足を上下に十分に伸ばします。身体を縦方向に上下に伸ばすイメージです。
③両ヒザを立てて、腹筋を使いながら上体を持ち上げておへそを覗き込みます。10秒キープします。
④両腕を左右に伸ばして床に手の平をつきます。
⑤右足は伸ばしたまま、左ヒザを曲げた状態で左足を右側に倒し、顔は左側を向きます。30秒キープします。
⑥反対側も同様に行います。
基礎代謝を上げて脂肪燃焼方法
⑦正座をした状態で、両腕を前方にグッと伸ばして、背中を十分に伸ばします。30秒キープします。

生活習慣を見直して基礎代謝量アップ!

基礎代謝を高めるためには、毎日の地道な生活習慣とストレッチ、さらには日常生活内でのちょっとした運動の積み重ねで、筋肉量を低下させないようにしましょう。

たとえば、エレベーターではなく階段を使うようにしたり、できるだけ歩くようにしたりするだけでも、筋肉が鍛えられて基礎代謝量が増え、いつしか痩せやすく太りにくい健康的な身体が手に入りますよ。

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