夕方になると下半身のむくみが気になるという方は、脚やお尻を触ると他より冷えていませんか？
下半身の冷えはむくみと関連しているだけでなく、下半身太りや頭痛・肩こり・腰痛、全身の疲労にもつながるため、体質だからしょうがないと放置しておくのは要注意です。
そこでここでは、下半身の冷え・むくみを解消対策としておすすめのエクササイズ・ストレッチ方法をご紹介します。
Contents
下半身の冷えの原因
まずは下半身の冷えの原因について見ていきましょう。
腰から下の下半身には、「腸腰筋（ちょうようきん）」（大腰筋（だいようきん）・腸骨筋（ちょうこつきん）・小腰筋（しょうようきん）の3つの筋肉の総称）という筋肉をはじめ、複数の大きな筋肉が存在します。
筋肉には、身体の各パーツを動かす以外にも、生命維持に関わる様々な働きを担っています。そのひとつが、筋肉内の毛細血管に圧力をかけて血液循環を促して熱を運ぶ働きです。
そのため、筋肉が硬くなると血管が収縮して血液循環までも滞ってしまい、結果的に熱が運ばれず冷えてしまいます。また、筋肉量が少ないと運ぶべき熱自体が生産されない、という点もあります。
つまり、下半身の冷えの主な原因は「下半身の筋肉の衰え」なのです。
下半身のむくみの原因
次に、下半身のむくみの原因について見ていきましょう。
人間の身体には、「動脈」と「静脈」2種類の血管が全身に張り巡らされています（先述の毛細血管は、動脈と静脈を繋ぐ細い血管）。そして心臓のポンプ作用によって全身に血液が流れ、各細胞に酸素や栄養、水分が届けられます。
この「届ける側」の血管が、動脈です。反対に、細胞内にある余分な水分や老廃物は、静脈におよそ90％、リンパ管におよそ10％が回収され、最終的に体外に排出されます。
ですが、この回収されるはずの水分が、何らかの原因によって静脈から漏れ出してしまいます。この状態が「むくみ」なのです。
特に下半身の場合、静脈の流れは重力に逆らって「下から上」へと心臓に向かって流れなくてはいけません。
そのため、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉のポンプ機能が衰えると、静脈を流れる血液がスムーズに流れないため、血中の水分までも停滞して漏れ出してしまうことに。
つまり、下半身のむくみの主な原因は「ふくらはぎの筋肉の衰え」なのです。
※内臓疾患による冷え・むくみの場合もありますが、ここでは一般的な冷え・むくみについてご説明しています。
下半身の冷え・むくみ解消対策
では、下半身の冷え・むくみ解消対策としてぜひ実践していただきたい、エクササイズ・ストレッチ方法を見ていきましょう。
【ふくらはぎ筋トレ１】
①イスの背もたれや壁などに両手をつき、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
②爪先を上に持ち上げ、カカトで立つようにします。10秒キープします。
※呼吸は止めないようにしましょう。
③爪先を戻し、背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。
④カカトを上げて、爪先で立つようにします。10秒キープします。
※呼吸は止めないようにしましょう。
これを1回５～10セット行います（慣れるまでは回数を少なくしてもOKです）。硬くこわばったふくらはぎ周辺の筋肉がほぐされるため血行が促進されます。
【ふくらはぎ筋トレ２】
①両足を肩幅よりも少し広く開いて立ちます。
②両手の平を、首の前あたりで（合掌するように）合わせます。
③背筋を伸ばし、軽くヒザを曲げて腰を少し落とします。
※慣れてきたら、太ももが床に平行になるように深く腰を落としましょう。
④腹筋に力を入れ、ヒザを伸ばして真上に高くジャンプしながら、両手を頭の後ろに置きます。
※両腕の動きが難しい場合は、慣れるまで足の動きだけに集中しましょう。
⑥着地したら、すぐに④のジャンプをします。
⑦着地・ジャンプを10回繰り返します。
※上図の着地時（右側）：両手の平を首の後ろに置いていますが、できれば首の前で合掌した形にしてください。
以上を1セットとし、一日3セット行います。※ヒザなどに違和感がある場合はおやめください。
ふくらはぎのほか、お尻や太ももなど下半身の筋肉を同時に鍛えることができます。
【ふくらはぎストレッチ1】
①イスに座ったまま、もしくは仰向けになります。
②右足のふくらはぎを左ヒザに乗せます。
③左ヒザで、右足のふくらはぎの硬い部分を痛きもち良い程度にほぐします。
※右足のアキレス腱からヒザ裏まで、全体をほぐしましょう。
④左右の足を入れ替えて、同様に左足のふくらはぎをほぐします。
【ふくらはぎストレッチ2】
①カカトをくっつけて真っ直ぐに立ちます。
②右足を下げてヒザを伸ばし、カカトを地面に付けます。3秒キープします。
※アキレス腱からふくらはぎまでしっかりと伸ばしましょう。
③ ①に戻します。
④以上を5回行います。
⑤反対側の足も同様に行ないます。
身体が温まっているお風呂上がりや筋トレ後に行なうのがおすすめです。
【座ったままできるストレッチ】
デスクワーク中やテレビを観ながらでもできる足首のストレッチ。足首を柔軟にすることで、滞った血流が足先まで流れるようにしましょう。
①イスに座ったまま、もしくは仰向けになり、両足をまっすぐに伸ばします。
②両足の爪先を頭の方向にできるだけ倒し、5秒間キープします。
③両足の爪先を反対側にできるだけ倒して足の甲を伸ばし、5秒間キープします。
④ ②～③を3回繰り返します。
⑤両足首を、外側へと同時に倒します。
⑥次に内側へと同時に倒します。
※内側に倒す時は、両足の甲を交差させます。
⑦ ⑤～⑥を1セットとし、10回繰り返します。
①～④まででも足元の冷えに効果があるため、座りっぱなしが気になる時などはこまめに行うようにしましょう。
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