一年の中でも、特に冬になるほど肩こりに悩む方は少なくありません。寒くなるとひどくなる肩こりは、頭痛など他の不調も招きやすくなるため、早めに解消したいものですよね。
とはいえ、座り時間や手元の細かな作業が多かったり、体を動かす時間があまり取れなかったりと、ライフスタイルによっては肩こりになりやすい環境改善は難しい場合も……。
そこでここでは、まずは冬になると肩こりになりやすい原因をご説明し、その後でおすすめの肩こり改善・予防方法や簡単なストレッチ方法をご紹介します！
Contents
冬に肩こりになりやすい原因
まずは、そもそもどうして肩こりが起こるのか、その原因について見ていきましょう。
肩から首・背中の肩甲骨周りにかけては、首筋から肩・背中へと広範囲にまたがっている筋肉「僧帽筋（そうぼうきん）」を中心に、複数の筋肉が合わさってできています。
※上図：赤色部分が「僧帽筋」
これらの筋肉は、通常でも重い頭部を支えるために緊張しやすく疲れやすい環境化にあります。
ですが、さらに何らかの要因によって筋肉がこわばる・硬くなると、筋肉は柔軟に収縮しづらくなります。その結果、筋肉内や周辺の血管を圧迫するため、血行不良を招くことに。
血液は酸素や栄養素を各細胞に運び、余分な水分や老廃物を取り込んで排出する役割があります。そのため、血行不良になり血流が滞ると、筋肉に疲労物質がたまると同時に十分な栄養が行き渡らないため、さらに筋肉がこわばってしまう悪循環に陥り、肩こりになってしまうのです。
【背中の筋肉がこわばりやすい要因例】
・長時間、冷たい外気や冷房などにさらされることで体が冷えている
・寒さによって背中を丸めたり腕組をしたり、肩をすくめたりすることで筋肉が緊張している
・長時間同じ姿勢を取っている
・猫背や反り腰、PC・スマホ操作などでの前傾姿勢など、悪い姿勢を取っている
以上から、冬に肩こりになりやすい原因は、主に体が冷えることで血行不良になるため。また寒さによって自然と肩や背中に力が入ることで、筋肉に余分な緊張が加わりやすいため、と言えます。
肩こり予防改善方法
つらい肩こりは、クセになると肩こりの悪循環を招いてしまいます。そのため、日常生活内でどのような点に注意すれば予防や改善につながるのか見ていきましょう。
【入浴で血行を促進する】
一日の終わりに冷えた身体を温めるには、入浴による血行促進が欠かせません。
すでに肩こりがひどい方や冷え体質の場合は、41度以下のぬるめのお湯を湯船に張り、10～15分ほど首まで浸かってじっくりと身体の芯まで温まりましょう。その後、42度以上の熱めのお湯をコリがひどい部分に当てて、さらに血流を促します。
もしも朝のほうが肩こりがひどいと感じるのなら、朝晩の入浴で筋肉をほぐし、滞った血流を促すこともおすすめです。
肩こりがひどい方や冷え性の方は、身体を温めようと熱いお湯に好んで入りがちではないでしょうか。ですが、実は42度以上のお湯に浸かると、自律神経のうち「交感神経」のほうが活性化します。すると、期待とは反対に筋肉が緊張してしまい、肩こりがひどくなってしまうのです。
また、血管も収縮するため、冷え性改善にもなりません。熱いお湯での入浴は一時的には温まったように感じますが、結果的には身体が冷えてしまうため、必ず41度以下のぬるま湯で入浴するようにしましょう。
なお、長時間お湯に浸かっていると、肌に必要な皮脂や保湿成分がお湯に流れてしまい、乾燥肌になるリスクもあります。そのため、湯船に浸かる時間は10～15分ほどに留めるようにしましょう。
【身体を冷やさないように心がける】
身体の冷えは肩こりの大敵です。
そのため、特に冷えを感じやすい「首」のつく部位（首、手首、足首）は衣服などで常に温めるようにして、筋肉が縮まらないように注意しましょう。
【正しい姿勢を心がける】
立っている時も座っている時も、できるだけ正しい姿勢をキープできるように意識しましょう。
正しい姿勢とは、立ち姿の場合は「耳の穴」「肩の中央」「くるぶし」が一直線上にあり、あごを適度に引いた状態。頭の上から糸で軽く引っ張られているようなイメージです。
この姿勢が取れず、猫背や反り腰になっていると、首や肩・背中周辺の骨や筋肉に余分な負荷がかかり、肩こりの要因にもなります。
※上図：一番左が正常な立ち姿のイメージ。それ以外は重心が傾いているため、首や背骨・背中の筋肉、骨盤など全体的に余分な負荷がかかっている。
基本の正しい立ち姿を押さえたら、PC・スマートフォン操作時や座り姿勢、歩行時などでも、背筋を伸ばしつつ首・肩周りの筋肉は適度にリラックスした状態を保つようにしましょう。
肩こり予防改善ストレッチ方法
運動不足も肩こりを引き起こす要因になります。ですが、運動が苦手だったりまとまった時間がなかなか取れなかったり、ということも。
そこで以下では、いつでも気づいた時にできる簡単な肩こり予防改善ストレッチ方法をご紹介します。
【肩こり予防改善ストレッチ１】
①立ったままで、両手を軽く握ります。
②息を鼻から吸いながら、肩を耳に近づけるようにすぼめて上げます。
③口から「ハッ」と勢いよく息を吐くと同時に、肩の力を抜いてストンと落とします。
以上を連続で10回行います。座り仕事の合間など、肩甲骨周りの筋肉が固まってきたと感じた時にいつでも行ってください。
【肩こり予防改善ストレッチ２】
①両手の甲を外向きにして、胸の前で両手の指を組み合わせます。
② ①のままで、みぞおちに手の平を当てます。
③両ヒジを後ろにぐっと引いて、肩甲骨を身体の中央にできるだけ寄せます。5秒キープします。
以上を連続で5回行います。ストレッチ１と同じく、いつでも行ってください。
【肩こり予防改善ストレッチ３】
①床に正座します。
②息を吐きながら、両腕を前に伸ばして、ゆっくりと上半身を前方に倒します。
※肩の力を抜き、腰と背中を丸めるイメージで。
③自然に呼吸をしながら、10秒間キープ。
④お尻を上方に浮かしていきます。
⑤自然に呼吸をしながら、10秒間キープ。
⑥元の姿勢にゆっくりと戻ります。
以上を1日3セット行いましょう。
血行促進習慣でつらい肩こりを予防しましょう！
肩こりの主な原因は、僧帽筋をはじめとした肩甲骨周りの筋肉のこわばりと血行不良。そのため、長時間の同じ姿勢などで筋肉が固まったと感じたら、こまめにストレッチを行って血行を促進させるように習慣づけましょう。
とはいえ、滞ってしまった血流をアップさせるのは自力では難しい……、という声も。そこで以下では、血行不良や肩こり、冷えにお悩みの方におすすめのポカポカアイテムをご紹介します！
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「発泡水素」とは、従来の水素入浴剤に使用される水素と比べ、より高い酸化還元力と水素溶存力の実現に成功している成分です。高い抗酸化作用やリラックス効果、保温効果などが期待できます。
「炭酸」には、優れた血行促進効果があると言われ、入浴料としてお風呂で取り入れることで全身の代謝が上がりやすくなります。むくみや冷え性改善、疲労回復のサポートも期待できます。
そして特筆すべき成分は「エプソムソルト」。これは高純度の硫酸マグネシウムからできたミネラルの結晶で、15～16世紀にイングランドの「エプソム」という町で発見されたことで名付けられたもの。
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美容液として、スキンケア効果も◎。肌の保湿環境を整える注目成分「カルパリアン」が、潤いとハリのある美肌づくりをサポートします。
さらに、塗るだけでイオン導入を上回る効果を発揮する「イオント」まで配合！
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