1日数分の巻き肩改善予防ストレッチ!肩こり・むくみ解消で姿勢も体調も上向きに!

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お仕事からプライベートタイムまで、パソコンやスマートフォンを一日中使用している方が大半の現代社会では、肩が前方に出て丸まった「巻き肩」になっている方が多くいらっしゃいます。

この巻き肩、実は見た目の問題だけではなく、肩こりや腰痛をはじめとした、様々な身体の不調を招く原因にもなるため侮れません!

そこでここでは、現代人のお悩みのひとつである巻き肩に注目し、巻き肩の原因と弊害、セルフでできる巻き肩改善・予防ストレッチ方法をご紹介します。

巻き肩とは

巻き肩とは、両肩が前方に出て、まさに身体の内側に肩を巻き込むような状態になっている姿勢のこと。最近ではスマートフォンの長時間利用による、通称「スマホ巻き肩」が増えているとも言われています。

巻き肩改善方法
※左側:正常な姿勢。右側:スマホ首(ストレートネック)、スマホ巻き肩の状態。

一般的には猫背と混同されやすいですが、猫背が首や背中が前方に曲がっている姿勢を指すのに対し、巻き肩は肩が前方に入ったままで固まっている姿勢、という違いがあります。

巻き肩改善方法
※左側:正常な肩の位置。右側:肩が前方に巻き込まれた「巻き肩」になっている。

ただし、猫背と巻き肩は併発することも多く、その弊害もまた同時に発生しやすくなります。

【猫背による弊害例】
・肩こり
・首こり
・腰痛
・顔のむくみ
・ポッコリお腹
・たれ尻
など

【巻き肩による弊害例】
・肩こり
・首こり
・腕のしびれ
・腕が上がらない
・二の腕のたるみ
・息苦しさ(浅い呼吸)
・酸欠による倦怠感・疲労蓄積
・頭痛
・腰痛
など

巻き肩の主な原因

先述した「スマホ巻き肩」という言葉があるように、巻き肩になる主な原因は、パソコンやスマートフォンの長時間利用。

首が前方に突き出し、肩が内側に入った姿勢になっているため、肩から胸(身体の前面)の筋肉が伸びにくい、または縮んだ状態で固まってしまうのです。
巻き肩改善方法
また、意外にも横向きで寝る姿勢(横向き寝)も、巻き肩の原因に挙げられます。横向きで寝ると、重力によって肩に体重がかかります。すると、無意識に楽な姿勢を取ろうと、肩の位置を前方にスライドさせてしまいます。
巻き肩改善方法
この姿勢が定番になると、やはり肩から胸にかけての筋肉が固まってしまい、巻き肩となってしまうのです。

肩から胸の筋肉が伸びにくく縮んだ状態が常態化すると、腕から肩、肩甲骨の可動域が狭まり、結果的に肩こりになったり、神経を圧迫して手のしびれを引き起こしたり、縮んだ胸の筋肉がろっ骨をしめつけることで呼吸が浅くなったりしてしまいます。

そのため、特に呼吸の浅さが気になる場合、胸の筋肉がこわばった巻き肩にすでになっているかもしれません。

呼吸が浅くなると全身が酸欠状態となり、頭痛や吐き気、疲労の蓄積や倦怠感などの「原因不明の体調不良」まで引き起こす要因となります。そのため巻き肩は、全身の健康状態に関わる、改善すべき症状と言えるのです!

巻き肩セルフチェック

ではここで、巻き肩になっているかどうか、簡単にチェックしてみましょう。

①自然に立った状態で壁に背中を付けた時に、背中と肩の間に「指が2本以上入る」すきまがある。
②自然に立った状態で、横から見た時に肩の位置が耳よりも前に出ている。
巻き肩改善方法
③自然に立った状態で両足を肩幅まで開き、両腕を耳に近づけてバンザイをし、腕をできるだけ後方に倒していく。この時に、両腕が耳よりも後ろの位置まで移動できない。
巻き肩改善方法
①②③のどれかに該当すれば、巻き肩になっていると判断できます。

巻き肩改善・予防ストレッチ

ではここからは、巻き肩を改善・予防する簡単なストレッチをご紹介します。

先述したように、巻き肩は肩から胸(身体の前面)の筋肉が伸びにくく縮むことで、腕から肩、肩甲骨の可動域が狭まっている状態です。

そのため、凝り固まった肩甲骨と胸の筋肉をほぐし、可動域を広げることが重要と言えます。

また、肩と腕は筋肉でつながっているため、肩や肩甲骨周りの筋肉の可動域が狭まると、腕の筋肉も緩んでしまいます。

さらに、リンパが巡っている鎖骨周辺や脇が筋肉のこわばりによって圧迫されると、必然的にリンパの流れが滞ってしまい、余分な水分や老廃物が排出されないために、結果的に二の腕や背中などの上半身に脂肪が付きやすくなり、むくみも招いてしまいます。

巻き肩がひどいと自覚している方はもちろんのこと、パソコンやスマホの使用による姿勢の悪さが気になっている方も、巻き肩予備軍として「巻き肩改善・予防ストレッチ」をぜひ毎日の習慣に取り入れて、健康的かつスッキリとした身体作りを目指しましょう。

【巻き肩改善・予防ストレッチ1】

①立った状態で、両手の甲を外向きにして、胸の前で両手の指を組み合わせます。
② ①のままで、みぞおちに手の平を当てます。
③両ヒジを後ろにぐっと引いて、肩甲骨を身体の中央にできるだけ寄せます。5秒キープします。

以上を連続で5回行います。デスクワークの途中など、姿勢が固まってきたと感じたら、いつでも行ないましょう!

【巻き肩改善・予防ストレッチ2】

①柱(壁)に右肩がつくように立ち、右手を上げます。
②左足を1歩前に出し、柱(壁)に右手のヒジから手の平を当てます。左腕は自然に下げておきます。
③右の肩から胸にかけて伸びていることを意識しながら、体重を前方にかけます。5秒キープします。

以上を連続で5回行い、左右の手足を入れ替えて反対側も同様に行います。

【巻き肩改善・予防ストレッチ3】

①イスに座り、背もたれに両手を付き、胸を前方に突き出して、胸の筋肉を伸ばします。
② ①の状態で、今度は肩を前方に突き出して、肩甲骨周りの筋肉を伸ばします。
巻き肩改善方法
以上をゆっくりと連続で5回行い、胸と肩甲骨周りの筋肉をほぐしましょう。
※テーブルやソファに両腕を付き、同様のストレッチを行ってもOKです。

【巻き肩改善・予防ストレッチ4】

①両腕を頭の後ろに上げます。
②右手で左手のヒジ(難しい場合は手首)を持ち、できるだけ右手側に引き寄せます。10秒キープします。
③反対側も同様に行います。
巻き肩改善方法
腕から肩甲骨、胸の筋肉までがほぐされ、リンパが巡りやすくなるとともに、ろっ骨が開くことで深い呼吸ができやすくなります。

こまめなストレッチで巻き肩改善!

思いのほか、全身の健康状態に影響を及ぼす巻き肩。日々の姿勢の悪さの蓄積による筋肉のこわばりが原因と、お分かりいただけたかと思います。

そのため、パソコンやスマートフォンを使用している際は、ご紹介したストレッチを適度に取り入れて、胸や肩甲骨周りの筋肉が固まらないようにほぐすことを意識しましょう。

また、横向き寝をしてしまいがちな方は、起床後にもストレッチを取り入れて、巻き肩予防を心掛けてくださいね。

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