便秘に効く簡単ヨガポーズ4選!朝晩2分で自律神経を整える腸ヨガのすすめ

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「毎日お腹の調子がスッキリしない」「ぽっこりお腹が気になる」など、女性の多くが抱える便秘トラブル。

中には「便秘は体質だから……」と便秘の改善を諦めている方もいますが、便秘が慢性化すると、心身ともに様々な弊害を招くことになるのです!

そこでここでは、便秘が引き起こす心身の健康問題をご説明した後で、簡単にできる便秘改善におすすめのヨガポーズをご紹介します。

便秘が招く心身の弊害

「腸は第二の脳」という言葉をご存じでしょうか。

多くの方は、「腸」と聞くと「栄養素を吸収して、不要な老廃物を便として排泄する器官」と思われているかもしれません。ですが実際には、腸は身体全体の様々な機能をスムーズに働かせるための要とも言える働きをしています。

たとえば、免疫細胞のおよそ70%は腸内で作られています。

そのため、ストレスによる自律神経の乱れや栄養の偏りによって腸内環境が悪化すると、免疫力が低下して感染症にかかりやすくなってしまうのです。

また、やる気や幸福感に関係する幸せホルモン「セロトニン」の約90%は腸に存在するため、精神の安定にも腸内環境は重要です。

さらに、セロトニンによって分泌が促される睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる前駆体は腸で作られているため、腸内環境の悪化によって不眠になることも!

ファスティングによる腸内環境改善メリット

その他、肌荒れやアレルギー症状、糖尿病、ガンなど、大小さまざまな心身のトラブルに腸内環境は関わっています。

そして、これらの腸内トラブルの主な原因となるのが「便秘」です。

便秘もまた、腸内環境が悪化することで起こる現象です。しかし、反対に便秘によって悪玉菌が繁殖し、腸内環境が悪化。それにより、さらに便秘になって悪玉菌が繁殖し……という、便秘と腸内環境悪化の負のスパイラルに陥ることも!

以上から、便秘を放置しておくと、気づかないうちに心身の健康状態が下降線をたどってしまうリスクが高まるのです。

腸ヨガの効果

たかが便秘と侮れないことが分かったところで、毎日朝晩たった2分間のエクササイズで、便秘解消効果だけではなく、自律神経の乱れまで整える「腸ヨガ」について見ていきましょう。

【腸ヨガとは】

腸ヨガとは、お腹周りを刺激するポーズで腸の動きを活発にする、便秘解消におすすめのヨガのこと。ゆったりとした動きと深い呼吸で、自律神経を整えてくれます。

行うのは朝と夜の1日2回。朝夜にそれぞれ2ポーズずつです。

1ポーズ1分間のため、合わせてもたった2分間。便秘解消のためだけでなく、腸内環境を全般的に整える効果も期待できるため、お腹がゆるくなりがちな方にも有効です!

【自律神経を整える基本の呼吸法】

ヨガをする時の基本の呼吸法は、

①鼻から深く息を吸う
②疲れたときの大きなため息のような感覚で、はーっと声を出しながらお腹から息を吐ききる

以上です。あまり無理せず、リラックスできる程度に、しっかり吐ききってくださいね。

この深い呼吸をするだけでも自律神経のバランスを整える効果があると言われているため、疲労感がある時やストレスを感じた時などにもおすすめです。

排便を促す朝の腸ヨガ

朝のヨガでは、睡眠中に静まっていた交感神経を高め、腸に刺激を与えて排便を促すポーズを行います。

【マーメイドのポーズ】

1つ目のポーズは、「マーメイド(人魚)のポーズ」です。

①横向きに寝て、身体の下側の腕を上方に伸ばして頭を乗せます。身体の上側の腕の手の平は、胸の前あたりの床に置きます。
②ウエスト・お尻・内腿の筋肉を締めながら、両脚をまっすぐに揃えて上げます。
③脇腹に効いていると感じる高さまで両脚を上げたら、その体勢のまま5回呼吸をします。
④反対側も同様に行います。

便秘に効くヨガポーズ
※上画像では上半身を浮かしていますが、実際は横向きに寝て、身体の下になる腕を伸ばし、その上に頭を乗せてください。また、両脚を揃えて、同時に床から浮かしましょう!

お尻周りの締め付けは骨盤底筋群を刺激し、直腸にある便を押し出すのに効果的です。また、力を入れることで眠っていた体を目覚めさせ、交感神経を高めます。

脇腹の筋肉を鍛えるので、くびれ作りも期待できますよ!

【ヨットのポーズ】

2つ目のポーズは、「ヨットのポーズ」です。

①脚を伸ばして座り、左ヒザを立てます。
②身体を左側にひねり、右ヒジを左ヒザに引っかけます。
③この姿勢をキープして、5回呼吸します。
④反対側も同様に行います。

便秘に効くヨガポーズ
腰をひねることで腸が刺激され、便秘解消が期待できます。

特に腰骨付近は便の詰まりやすいポイントのため、腰をひねって腸のねじれを解消することで排便をスムーズに促します。

交感神経を鎮める夜の腸ヨガ

夜のヨガでは、日中興奮状態にあった交感神経を鎮め、腸の位置を整えるためのポーズを行います。

【猫のポーズ】

1つ目のポーズは、「猫のポーズ」です。

①床に両ヒザをつけ、肩幅程度に開きます。
②四つん這いになり、手を前に伸ばして頭を下げます(猫が伸びをする時のように)。
③この姿勢をキープして5回呼吸します。

便秘に効くヨガポーズ日中は立った姿勢が多いため、重力で腸が下がりやすくなっています。

そのためこの猫のポーズでは、腰から頭にかけて傾斜をつけることで、日中に位置が下がっていった腸が身体の上方に戻る感覚を意識して行いましょう。

【バッタのジャンプ】

2つ目のポーズは、「バッタのジャンプ」です。

①うつ伏せになり、両手を後ろで組み、肩と足を上げます。
②この姿勢をキープして5回呼吸します。
③組んだ手を放し、うつ伏せになりリラックスします。

便秘に効くヨガポーズ
お腹を下にして重心をかけることで、腸を圧迫しているような感覚を意識します。続いて、腸を緩めてリラックスすることで、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

腸ヨガで便秘知らずの毎日を!

朝晩たったの2分間で、手軽にできる腸ヨガ。

様々な弊害を招く便秘解消効果だけではなく、ストレスなどによる自律神経の乱れまで整えられるので、運動不足が気になる方は、まずはご紹介した簡単な「朝ヨガ」「夜ヨガ」から始めてみてはいかがでしょうか。

腸内環境を整えたいなら酵素ドリンクをプラス!

腸ヨガによる便秘対策だけではなく、身体の内側から腸内環境を整えたい! だけど食生活をがらりと変えるのは正直難しい……。そんな声は少なくありません!

そこでおすすめしたいのが、腸内環境を整え身体の中から美と健康を底上げする、注目の植物性発酵食品「フォルマ バランスエンザイム100」(酵素ドリンク)です。

フォルマ バランスエンザイム100単体
・商品名:フォルマ バランスエンザイム100
・容量:500mL
・価格:9,612円(税込)

「フォルマ バランスエンザイム100」は、19種類のアミノ酸やビタミン・ミネラル、食物繊維など、美と健康に欠かせない栄養素とうま味がギュギュっと詰め込まれている酵素ドリンク(植物性発酵飲料)。

酵素ドリンクとは、原料となる食物の栄養素が酵母や細菌などの微生物の力によって分解される発酵現象を有効に利用した、栄養豊富な植物性発酵飲料のこと。

フォルマ バランスエンザイム100中身
乳酸菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌などの善玉菌をつくる栄養素が豊富なため、腸内環境が整って、便秘改善や美肌効果、免疫力アップ効果も期待できるのです。

特に「フォルマ バランスエンザイム100」は、およそ200年続く老舗酒蔵だけに生息する「蔵付き酵母菌」を使用している点に注目!

長い年月、生存競争を勝ち抜いた酵母は発酵力が強いため、通常の酵母よりも上質な植物発酵エキスが生み出されると言われています!

そんなすごい発酵力のベースとなる原料は、100種以上の高品質の野菜・果実・山野草・穀類・海藻類。これらを皮まで丸ごと使用し、非加熱・非加水処方で、沖縄産の黒糖と素材の糖分による浸透圧でじっくりとエキスを抽出します。

3年もの長期発酵・熟成を経て生まれる発酵エキスには、19種類のアミノ酸やビタミン・ミネラル、食物繊維など、美と健康に欠かせない栄養素とうま味満点です。

防腐剤や保存料、香料・着色料、白砂糖・人工甘味料といった余分な成分は不使用。毎日おいしく摂取するだけで腸内環境を整えて、全身上向きに元気をチャージできますよ。

酵素ドリンク・ペーストセット

携帯に便利なペーストタイプ「フォルマ バランスエンザイム アクティブ100」もあり、どんなシーンでも取り入れやすい点も◎。便秘やお腹の張りなど腸内環境が気になる方は、ぜひお試しください!

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