ここ数年で、「寝つきが悪い」「一度目が覚めると眠れない」といった、不眠に悩む方の数が増加傾向にあります。
たとえば厚生労働省による日本人を対象にした調査では、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」「何らかの不眠がある」などの睡眠に関する悩みを抱えていると報告されており、通院している方の20人に1人が睡眠薬を服用しているとのことです。
睡眠は心身の健康にとって非常に重要なもの。「うつ病になる方の9割は不眠傾向にある」とも言われているように、不眠は心身に負荷をかけ、その心身のストレスが不眠を招く悪循環を生んでしまうのです！
そこでここでは、不眠症になる主な原因と寝つきを良くする睡眠改善方法をご紹介します。
Contents
不眠症4タイプと不眠の原因
一口に「不眠症」と言っても、不眠症状の違いによって以下の4タイプに分けられます。
①寝つきが悪い：入眠障害
②夜中に何度も目が覚めて、一度起きると寝つきが悪い：中途覚醒
③予定起床時間よりも2時間以上早く目が覚める：早朝覚醒
④起床後も眠気や疲労感が残っている：熟眠障害
どの不眠症状でも、原因は各人によって異なり、複数の要因が組み合わさっているケースもあります。
では、不眠症を招く原因を見ていきましょう。
【不眠の原因１．ブルーライト】
就寝直前までスマートフォンやPC、ゲームなどをして夜更かししてしまう、眠くなるまでテレビをつけっぱなしにしている――これらの行為はすべて不眠に繋がりやすいと言われています。
その理由は、スマホやPCなどの画面から発せられるブルーライトによって、夜に分泌される眠気促進ホルモン「メラトニン」の生成が抑制されてしまうから。
最近では、ブルーライトの体内時計への影響が注目されており、ブルーライトによって睡眠リズムが乱れると報告されています。
なお、加齢によってもメラトニン分泌量が減少し、体内時計の調整機能が弱ることで不眠となります。
【不眠の原因2．心身のストレス】
仕事や人間関係などでストレスを抱えていたり、生活リズムが乱れていたりすると、不眠を引き起こします。
というのも、人は活発に動いている時には「交感神経」が、就寝中やリラックスしている時には「副交感神経」が優位になります。しかし、体や脳がストレスを感じていると交感神経だけが強く働いてしまい、夜に眠ろうと思っても副交感神経とうまく切り替わることができなくなってしまうのです。
このような症状が続くと、自律神経失調症になるリスクが高まり、原因不明の様々な体調不良が現れる要因にもなります。
【不眠の原因3．環境ストレス】
音、光、気温や湿度など、就寝時の環境がストレスとなって寝つきが悪くなったり、夜中に覚醒したりすることがあります。
【不眠の原因4．カフェインなどの刺激物】
コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインやたばこに含まれるニコチンは、中枢神経系の刺激物のため、不眠を引き起こします。
快眠を導く生活習慣を意識して
以上の不眠の原因にひとつでも心当たりがあるなら、少しずつも良いので取り除くようにしていきましょう。
たとえば、
・就寝1時間前からは、スマートフォンやテレビなどの強い光を見ないようにする。
・就寝2時間前に、40度前後のお湯で入浴し、副交感神経を優位にする。
・就寝3～4時間前からは、カフェイン摂取を控える。
・起床時間を毎日同じにし、起床時には太陽の光を浴びて体内時計をリセットする。
ことを意識して生活習慣を整えるだけでも、寝つきの悪さが改善されると期待できます。
寝つきを良くする寝る前5分の「夜ヨガ」
あるアメリカの運動科学研究では、「就寝前のヨガが安眠へと誘ってくれる」とのデータを発表。この就寝前の「夜ヨガ」は、眠気を誘うための動きのため、ハードなものはひとつもなく、ヨガ初心者でも簡単に行える内容です。
たった5分行うだけでも睡眠の質が変わってくるため、寝つきがよくない方はもちろん、たくさん寝ても疲れが取れないという方にもおすすめです！
【寝る前の夜ヨガが眠りによい理由】
寝る前の夜ヨガが眠りによい最大の理由は「呼吸」。ゆっくり丁寧に呼吸しながら動くことによって、交感神経と副交感神経のバランスが整っていくのです。それが、心身をリラックスさせ、快眠につながります！
まずは、深くゆっくり呼吸することを心掛け、ヨガの動きで血行を良くして体を温めていきましょう。
【おすすめの夜ヨガポーズ１．バッタ・コーナ・アーサナ】
①両ヒザを曲げて座ります。
②両方の足裏を合わせます。
③両手で足をつかみ、息を吸いながら、体に引き寄せます。
④背筋を伸ばし、5～6回深呼吸します。
③の時にできるだけ両ヒザを床に近づけるようにしましょう。ペタッとつくのがベストですが、無理は禁物。股関節を痛めるので注意してください！
肩をリラックスさせ、余裕があれば、自然な呼吸を続けながら前屈しましょう。
【おすすめの夜ヨガポーズ2．G（ゴキブリ）のポーズ】
①仰向けになり、手足を天井方向に上げます。
②手足をぶらぶらと揺らします。
空中で手足をぶらぶらと揺らすことで、全身がリラックスします。
【おすすめの夜ヨガポーズ3．猫のポーズ】
①床に両手とヒザをつきます。
②息を吐きながら、背中をゆっくりと丸めていきます。この時、視線はおへそに向けるように、頭を下げましょう。30秒程度キープ（画像右）
③息を吸いながら、猫が背伸びをする姿をイメージし、背中を反らします。30秒程度キープ（画像左）
③は自分が気持ちいい範囲内でOK。アゴを前に突き出すようにすると、ストレッチ度がアップします。
【おすすめの夜ヨガポーズ4．赤ちゃんのポーズ】
①仰向けに寝た状態で、両手で両ヒザを抱えます。
②体を前後左右に揺らします。
ゆりかごのように体を揺らすことで、体がほぐれ、心もリラックスします。
【おすすめの夜ヨガポーズ5．ワニのポーズ】
①仰向けに寝ます。
②右ヒザを90度に曲げて上げます。
③そのまま、腰をひねって左に倒します。
④顔を右に向けて、ゆっくりと深呼吸します。
⑤ゆっくりと①に戻ります。
⑥左足も同様に行います。
③と④のとき、背中や腰ができるだけ床から浮かないようにするのがポイントです！
編集部おすすめの睡眠サポートサプリメント
寝つきの悪さを改善したい。ぐっすりと眠って疲労感をなんとかしたい。でも生活習慣を変えるだけでは効果が感じられなくて……。
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内容量（1箱）：10g×30袋 ※1日あたりの推奨摂取量：1～3袋
リコプロ ワンケアゼリーは、成長ホルモン（HGH）の構成に欠かせない6つのアミノ酸を最適バランスで配合したHGHサプリメント。
成長ホルモンは、全てのホルモンのマスターホルモンと呼ばれ、睡眠ホルモン「メラトニン」、女性ホルモン「エストロゲン」、抗ストレスホルモン「セロトニン」など様々なホルモンの分泌をコントロールすると言われています。
つまり、成長ホルモンの分泌を整えることで、睡眠に関わるホルモンにも影響し、睡眠の質をあげることができるのです。
さらに、6つのアミノ酸の中には、副交感神経を活性させる「GABA」や、副交感神経に作用するアセチルコリンの前駆体である「α-GPC」が含まれ、スムーズな睡眠をサポートしてくれます。
ペーストタイプを採用することにより、通常の消化過程を必要としないため、わずか1分で吸収がスタートする優秀サプリメントです！
※ペーストタイプのサプリメントは、粉末やカプセルタイプと比較し飛躍的に吸収率が高いと言われています。
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睡眠中は、代謝や脂肪分解を促進する成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、細胞修復機能を活性化させて、肌の髪のターンオーバーを整えるため、美肌・美髪を育むのに欠かせない要素！
そのため、「睡眠美容」という美容言葉が生まれるほど、良質な睡眠時間は美と健康にとって重要なのです。
人生の3分の1は睡眠です。そのため「眠れないけど仕方ない……」とは思わずに、「リコプロ ワンケアゼリー」で内側からしっかりとケアしていきましょう。
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