おうちで過ごす時間が増えたり年齢を重ねたりすることで、気づけばお腹周りがぽっちゃりに……。そんな体型の変化にお悩みではありませんか。
とはいえ、やみくもに食事制限をするダイエットや過度の運動をしてみても、結局は続かずに効果が出ないばかりか健康を損なうことにもなりかねません！
そこでおすすめなのが、誰でもいつでも簡単にできる「ドローイン」です。ドローインを正しく行えば、気になるぽっこりお腹だけではなく、姿勢もすっきりとキレイになる効果が期待できます。
ここでは、ドローインに注目して、ドローインの効果と正しいやり方についてご紹介します。
Contents
ドローインとは
ドローインとは、腹式呼吸によって腹部を大きくふくらませたりへこませたりと動かした後、最終的にお腹をへこませた状態で浅めの呼吸を繰り返す呼吸法。
腹部のインナーマッスルを鍛える筋トレのひとつです。
【ドローインで期待できる効果】
インナーマッスルとは、「外側からは触れない、身体の深部にある筋肉」という意味です。ドローインで鍛えられる腹部のインナーマッスルとは、具体的には「腹横筋」「腹斜筋」を中心とした身体の内側の筋肉を指します。
※赤部分：外腹斜筋（内側に「内腹斜筋」があり、両方合わせて「腹斜筋」）
※赤部分：腹横筋（内腹斜筋の内側にある）
腹斜筋は、呼吸や身体をひねる動作に関連した筋肉。また、内臓の位置を正しい位置にキープするコルセットのような役割もあります。
腹横筋は、腹式呼吸で息を吐いて腹部をへこます時に最も動いている筋肉。身体を動かす時はもちろんのこと、座っている・立っている時の姿勢を正しく保つ役割もあります。
そのためこれらのインナーマッスルが衰えていると、内臓が下がってお腹がぽっこりと出るだけではなく、姿勢までが悪くなるため体幹が乱れ、身体全体の筋肉や骨にまで悪影響を及ぼすリスクがあるのです。
そこで、ドローインによってこれらの深部のインナーマッスルを意識して鍛えれば、内臓が適切な位置に納まり、姿勢がよくなって腰痛・肩こりなどの不調が予防・改善され、筋肉を動かすことで基礎代謝が上がるため「痩せやすく太りにくい」身体に変化すると期待できるのです！
ドローインの方法
では次に、ドローインの実際のやり方について見ていきましょう。
【仰向きのドローイン①】
まずは、基本のドローイン方法です。インナーマッスルが弱っている方は、この基本のドローインを毎日丁寧に行うことから始めましょう。
①仰向けになり、両ヒザを90度に立てます。
②お尻の穴を引き締め、背中の筋肉に力を入れます。
③骨盤より少し内側の柔らかい部分に両手を軽く添えます。
④息を大きく鼻から吸い、十分にお腹を膨らませます。5秒キープ。
⑤お腹に力を入れて、腹横筋・腹斜筋の筋肉を意識しながら息を口からゆっくりと吐き、お腹を十分にへこませます。5秒キープ。
⑥ ④～⑤を5回繰り返します。
以上を1日3セット行いましょう。
【仰向きのドローイン②】
基本の【仰向きのドローイン①】が簡単にできるようになったら、次は以下のドローインを行ないます。
※⑤までは【仰向きのドローイン①】と同じです。
①仰向けになり、両ヒザを90度に立てます。
②お尻の穴を引き締め、背中の筋肉に力を入れます。
③骨盤より少し内側の柔らかい部分に両手を軽く添えます。
④息を大きく鼻から吸い、十分にお腹を膨らませます。5秒キープ。
⑤お腹に力を入れて、腹横筋・腹斜筋の筋肉を意識しながら息を口からゆっくりと吐き、お腹を十分にへこませます。5秒キープ。
⑥お腹をへこませた状態で、ゆっくりと息を鼻から吸って口から吐きます。これを5回繰り返します。
以上を1日3セット行いましょう。
【立ったままのドローイン】
仰向きのドローインができるようになったら、立ったままでもドローインをできるようにしましょう。外出先でもできるため、常に効率的にインナーマッスルを鍛えられます。
①両足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして姿勢よく立ちます。
※前かがみになったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。
②姿勢を正したままで、お腹に力を入れて息を口からゆっくりと吐き、お腹を十分にへこませます。5秒キープ。
③お腹をへこませた状態で、ゆっくりと息を鼻から吸って口から吐きます。これを5回繰り返します。
慣れない間は手を腹部に添えて、インナーマッスルの動きを意識するようにしましょう。
【イスに座ったドローイン】
仕事中など、イスに座った状態でもドローインはできます。基本的には立ったままのドローインと同様です。
①背筋を伸ばして姿勢よく、浅めにイスに座ります。
②姿勢を正したままで、お腹に力を入れて息を口からゆっくりと吐き、お腹を十分にへこませます。5秒キープ。
③お腹をへこませた状態で、ゆっくりと息を鼻から吸って口から吐きます。これを5回繰り返します。
慣れない間は手を腹部に添えて、インナーマッスルの動きを意識するようにしましょう。
なお、全ての姿勢でのドローインに共通して、「食後まもなくは行なわない」ようにご注意ください。
ドローインで代謝よく瘦せやすい身体になろう！
見た目は簡単に見えるドローイン。しかし、きちんと正しく腹部のインナーマッスルを使えば、最初は想像以上に難しいかもしれません。
ですが毎日少しずつでも実践することで、衰えた筋肉が動き出し、自然と基礎代謝量も上がって無理なく瘦せやすい体質になるはずです！
まずは仰向け姿勢でのドローインを就寝前などのリラックスタイムに行なって、内なる筋肉の力を目覚めさせてはいかがでしょうか。
代謝・燃焼サポートがうれしいダイエットスムージー
「ドローインでインナーマッスルを鍛えつつ、効率的・健康的にダイエットをしたい」という方には、サロン専用痩身ブランド「FORMA（フォルマ）」発のダイエットスムージー「フォルマ バランススムージー99」がおすすめです！
・商品名：フォルマ バランススムージー 99
・価格：5包 5,616円（税込）
※1食あたり約99Kcal
ダイエットスムージーと聞くと、単に複数の栄養素を配合してカロリーを抑えただけの栄養ドリンク、と思いがちではないでしょうか。
ですが「フォルマ バランススムージー99」は、「基礎代謝」「燃焼」に着目。代謝力をアップさせることでリバウンドを防止して、ダイエットを全方位からサポートしてくれるんです！
たとえば、燃焼に不可欠なタンパク質は、筋肉に働く“大豆たんぱく質”、 全ての必須アミノ酸を含む“乳たんぱく”、脂肪の蓄積を抑える“大豆ペプチド”。
これらの基礎代謝をサポートする3種のタンパク質を配合することで、バランスよくタンパク質を補給でき、戻りにくい身体へと導きます。
さらには、代謝・燃焼をサポートする“αリポ酸”、脂肪の吸収・蓄積を抑制する”茶花エキス”、脂肪の代謝をアシストする“ビオチン”を配合と、まさにすっきりボディのためにつくられたスムージーです！
その他の栄養素も豊富で、30代の1食の食事摂取基準と比べても、食物繊維は約2倍。タンパク質、ビタミン類などもほぼ同量の栄養素がバランスよく摂取できます。
1食分で99Kcalのスムージーなので、食事の置き換えはもちろんのこと、サプリメント感覚でプラスして代謝アップの栄養素を補うこともできますよ。
牛乳や豆乳で割って、さらに栄養素を増やすのもおすすめ。ライフスタイルに合わせて楽しめるカラダコントロールドリンクです！
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