40代50代以降の更年期になると気になるのが、脂肪がつきやすく落ちにくい体形の変化。以前と変わらない食事量や生活習慣のはずなのに、なぜかお腹やウエスト部分がぽっちゃりしていたり、体重の増加が止まらなかったり……。
若い頃と同じようなダイエット方法では、なかなか効果が出ないばかりか、無理な食事制限で健康を損なってしまうこともあるため注意が必要です！
そこでここでは、アラフォー、アラフィフ世代の多くの方が悩む更年期太りに注目し、更年期太りの主な原因と押さえておきたいダイエットのポイント、おすすめのエクササイズ方法についてご紹介します。
Contents
更年期太りの主な原因は？
まずは、40代以降から始まる更年期太りをまねく主な原因について見ていきましょう。
【原因１．女性ホルモンの分泌量の低下】
女性ホルモンとは、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という2種類のホルモンの総称です。これらの女性ホルモンの分泌量が増減を繰り返すことで、月経周期が作られています。
ですが、女性ホルモンの総分泌量は一生の間で決まっています。特に卵巣で作られるエストロゲンの分泌量は、一般的に30代後半から減少し、45～55才頃の更年期（閉経を挟んだ前後5年）あたりからは、閉経に向けて急激に減少します。そして55歳以降からは、エストロゲンの分泌量はわずかになります。
このようにホルモンバランスが崩れてしまうと、頭痛やのぼせ、めまいや精神的ダメージなど、いわゆる更年期障害が起こります。さらには、エストロゲンが減少したことで、更年期太りまで招くことに。
というのも、エストロゲンは血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の代謝や脂肪の分解・代謝を促進させる働きがあるためです。
つまり、更年期時期でのエストロゲンの分泌量の低下によって、それまでのようにLDLコレステロールや脂肪がうまく排出できなくなることで、内臓脂肪が増加しやすい身体になっているのです。
【原因２．基礎代謝量の低下】
基礎代謝とは、身体を横たえて安静にしている状態で、睡眠をせずに身体を一切動かさずに24時間で消費するエネルギーのこと。つまり、臓器や筋肉が意思に関係なく働くことで、1日に消費するエネルギー量を指します。
この基礎代謝量が多いと、摂取栄養素を代謝などのエネルギーに変えることができています。反対に基礎代謝量が少なければ、摂取栄養素がうまくエネルギーとして消費されずに体脂肪として蓄積されるのです。
そしてこの基礎代謝量は、筋肉量に比例します。そのため、加齢によって筋肉量が低下すると、必然的に基礎代謝量も低下してしまいます。
このように基礎代謝量が低下しているうえに、先述した「女性ホルモンの分泌量の低下」と合わさることで、以前と同じ食事量や生活習慣では太りやすく痩せにくい身体になっているのです。
更年期ダイエットのポイントは？
では、更年期太りの原因を踏まえた上でダイエットをするには、どのような点に注意すればよいのでしょうか。
【バランスの良い食事内容と量】
ダイエットと聞くと、食事の量をやみくもに減らす方法をイメージするかもしれません。ですがそれでは、筋肉量までも減ってしまうため、基礎代謝が低下する悪循環に陥ります。
また、極端な食事制限は健康的な心身を作る栄養素が不足するため、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、肌や髪など外見上のトラブルをまねくリスクも高まります。
そのため重要なのは、栄養バランスのよい食事内容と適切な量。
たとえば、基礎代謝量を維持もしくは増やすためには、筋肉を構成したり脂肪燃焼に必要な酵素などの原材料になったりする「タンパク質」が欠かせません。
植物性タンパク質の代表である大豆・大豆製品は、エストロゲンに似た働きをする食材でもあるため、更年期の女性はぜひ積極的に摂取したい食材です。
なお、植物性タンパク質を大豆製品から摂取しつつ、肉・魚類からは動物性タンパク質を摂取しましょう。というのも、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも多くのアミノ酸が含まれており、体内吸収率が高いためです。動物性タンパク質と植物性タンパク質の食材をバランスよく摂ることをおすすめします。
そのほか、赤身魚や鶏肉に含まれる「ビタミンB6」やナッツ類に含まれる「ビタミンE」も、エストロゲンの代謝を促進してホルモンバランスを整える作用があるため、女性にうれしい栄養素です。
また、食事の量が運動量と比較して多すぎる場合があります。そのため、早食い気味の方はよく噛んで満腹感を得られるようにし、どうしても間食をしたくなった場合は、少量の低糖質フルーツ（イチゴ、リンゴなど）やチーズ、無糖ヨーグルト、ナッツ、ゆで卵などをよく噛んで食べるようにしてください。
【筋肉量を減らさない生活】
更年期世代の方は、なかなか以前ほどの運動量をキープするのは難しいかもしれません。とはいえ、まったく運動をせずにいると、筋肉量はますます減少し、基礎代謝量が下降してしまいます。
また、運動不足はさまざまな生活習慣病を引き起こす要因にもなるため、注意が必要です。
そのため、無理なく自宅で毎日行うことができるレベルの筋トレをおこなうことが重要に。座っている時間が多い方は、少しずつでもよいので筋トレをはじめるようにしましょう。
また、ウォーキングやヨガ、水泳といった有酸素運動もおすすめです。
これまで運動をしてこなかった場合は、すぐに毎日おこなうのは難しいかもしれませんが、毎日食後に20分程度（10分毎に分けてもＯＫ）笑顔で会話ができるほどの速さのウォーキングをするだけでも効果が期待できます。
更年期ダイエットにおすすめの筋トレ・ストレッチ
次に、自宅でできるおすすめの筋トレ・ストレッチ方法をご紹介します。
【スクワット】
①両足を腰の幅に開き、両腕を前方に真っ直ぐ伸ばし、腰を軽く落とします。
②5秒かけて、太ももが床と平行になるようにお尻を落とします。
※膝が爪先よりも前に出ないように、少しお尻を突き出すようにしましょう。
③5秒かけて、ゆっくりと①に戻ります。
以上を連続で5～10回×3セット行います。
【ヒップリフト】
①仰向けに寝転がります。
②かかとは揃え、ヒザを立てます。両手は身体の横に置きます。
③3カウント数えながら、両ヒザをつけたままで、お尻をゆっくりと持ち上げます。
※カカトで床を押すようにして、お尻を持ち上げましょう。
④ 3カウント数えながら、両ヒザを開きます。
⑤ヒザを開いた状態で、 3カウントキープします。
⑥3カウント数えながら、膝を閉じます。
⑦3カウント数えながら、お尻を下ろします。
以上を10回×3セット行いましょう。
【ストレッチ】
①床に座った状態で両足を前方に伸ばし、無理のない範囲で横に広げます。
②右足のヒザを曲げ、足裏を身体の中心に置きます。
③左手で左足の指先を掴み（できない場合は足首あたり）、上半身をゆっくりと左足に沿って倒していきます。自然に呼吸をしながら20秒キープします。
※左足のもも裏が伸びていることを意識しましょう。
④反対側も同様に行います。
おすすめのダイエットスムージー
代謝に欠かせない栄養バランスをしっかり補えるカラダコントロールドリンク「FORMA バランススムージー99」！
・商品名：フォルマ バランススムージー 99
・価格：5包 5,616円（税込）
※1食あたり約99Kcal
美しい理想のフォルムを実現するサロン専用ブランド「FORMA（フォルマ）」から発売されている、理想の身体作りに大切な栄養に徹底的にこだわり開発したダイエットスムージー。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」と比べると、1食あたりに必要なエネルギーや脂質については抑えつつ、タンパク質は 1食あたり15～20g（※）に対して14g（豆乳で割ると21.4gにも！）、ビタミンB6では、1食あたりに必要な0.41㎎が配合されています。
※18歳以上におけるタンパク質の1日の推奨量は、男性65g、女性50g
ビタミンEにおいては配合量が2.5mg と、1食分に必要な栄養素をしっかりと摂取できるから、基礎代謝を低下させることなく、スムーズなダイエットを実現できるのです。
さらに、「キレイに痩せる」を叶えるためのこだわりも満載。
ダイエット中は、痩せてはいくけど冷えが気になったり、肌が荒れたり、便が乱れたりしますよね。そういったダイエット中の悩みにも応えられるように「FORMA バランススムージー99」は開発されています。
※３日間体験者のBefore＆After画像：3日のうち、5食を「フォルマ バランススムージー 99」に変更
良質な筋肉を育ててリバウンドさせない3種のたんぱく質として、効率よく筋肉に働く「大豆たんぱく」、必須アミノ酸を含む「乳たんぱく」、体脂肪の蓄積を抑える「大豆ペプチド」を採用。
エストロゲン様作用のある大豆たんぱくがメインなのも、女性には嬉しいですよね。
また、αリポ酸で代謝・燃焼力アップや、茶花エキスが脂肪の吸収・蓄積を抑制、さらに、ビオチンが脂肪の代謝を促進。戻りにくいダイエットをサポートします。
さらに、配合されている美容成分も注目ポイント。たとえばコラーゲンやビオチンは、お肌のハリを保ち、肌荒れを予防。生きた乳酸菌である有胞子乳酸菌は、腸内の環境を整え、ダイエット中のキレイもサポートしてくれます。
更年期太りの主な原因である、「女性ホルモン」「代謝の低下」にアプローチしながら、更年期のダイエットのポイントとなる「栄養」と「筋肉」も押えた「FORMA バランススムージー99」。
本格的なダイエットだけでなく、栄養補給のために1日1包からはじめてみるのもいいですね。
代謝・筋力低下にはサプリメントで燃焼効果を！
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そこでおすすめなのが、「フォルマ ボディスフィアセラム」と同じく、医師と美容のプロが開発したサロン専用ブランド「フォルマ」の注目サプリメント「フォルマ バーンヒート サプリメント」。
「フォルマ バーンヒート サプリメント」は、細胞の燃焼メカニズムに着目し、「自ら熱を作り出し」「作った熱を逃さず持続できる」身体へと導くサプリメントです。
・商品名：フォルマ バーンヒート サプリメント
・価格：11,286円（税込）
この働きを実現したのが、「葛の花エキス」「ブラックジンジャーエキス」「BCAA」「カプサイシン」などの燃焼サポート成分。
これらが褐色脂肪細胞内のミトコンドリアでの燃焼強化を促し、作った熱を長時間キープするため、効率的に身体の内側からポカポカに！
エネルギーの消費量が増える分、蓄積された脂肪が燃焼されて、自然とすっきりとしたボディラインへと導きます。
※公式サイトより：バーンヒートサプリメント摂取12日後のモニター様のビフォーアフター画像！お腹周りがスッキリに！
さらには、筋肉の合成促進や分解抑制効果が期待できる、としてフィットネス業界でも人気急上昇中の成分「HMB」も配合。筋肉量の低下を予防するエイジングケアアイテムとしても◎。
代謝・筋肉量の低下などの更年期トラブルが気になるのなら、効率的に自ら燃えるカラダ作りを目指せる「フォルマ バーンヒート サプリメント」で、身体の内側から変わってみませんか。
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お腹・ウエスト周りや二の腕など、更年期になってから気になる脂肪が増えたのなら、ボディメイクのプロが開発したボディケア専用マッサージセラムをプラスしてみてはいかがでしょうか。
・商品名：フォルマ ボディスフィアセラム
・容量：180mL
・価格：16,940円（税込）
医師と美容のプロフェッショナルチームが、徹底的にこだわり開発した、美しい理想のフォルムを実現するサロン専用ブランド「FORMA（フォルマ）」のボディ用美容液「フォルマ ボディスフィアセラム」。
3大フォルムコントロール成分「アディポステム」「スリムライト」「フィコボレアン」高配合。さらには、これらの有用成分を特殊カプセルに包んだ「DPCシステム（浸透カプセルシステム）」を採用しているため、成分が狙ったところにまできちんと届いて働きます。
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無香料、パラベンフリーなのも高ポイント。ボディメイクのプロが認めるボディ用美容液です！
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