産後の骨盤ケアどうする?体型戻しにおすすめ骨盤体操と産後トリートメント

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妊婦さんにとって出産はゴールではあるものの、子育てのスタートでもあります。

ですが、産後は「出産時に開いた骨盤が原因で、ポッコリお腹や大きなお尻など、なかなか体型が戻らない」「以前よりも腰痛や肩こりがひどくなった」など、身体にまつわるお悩みは尽きませんよね。

そこでここでは「骨盤」に注目し、妊娠・出産による骨盤の歪みの理由とその弊害、またご自分でできる骨盤矯正の方法やおすすめのアフタートリートメント情報についてご紹介します!

骨盤の仕組みと役割

骨盤は、身体の上下をつなぐ中心部にあたります。

大きく分けて「仙骨(せんこつ)」「寛骨(かんこつ)※」「尾骨(びこつ)」という3つの骨が組み合わさって出来ており、ハートのような逆三角形をしています。

骨盤の各名称

※寛骨は、腸骨(ちょうこつ)・坐骨(ざこつ)・恥骨(ちこつ)の3つの骨が融合している。

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たすとともに、小腸や大腸、肝臓、腎臓といった臓器を支える役割を担っているため、骨盤のおかげで内臓を正しい位置に保つことができるのです。

骨盤のゆがみ
しかし、骨盤は上半身と下半身の動きの影響を受けやすく、普段の姿勢や歩き方、座り方、筋力低下などの様々な要因によって、傾きや歪みが出てくることがあります。

妊娠・出産で骨盤が歪む理由

妊娠、出産で骨盤が歪む理由は、女性ホルモン「リラキシン」にあります。

リラキシンとは、卵巣や子宮、胎盤などから分泌される女性ホルモンのひとつ。このホルモンによって、母体の骨盤などの関節や靭帯、骨盤周りの筋肉がゆるみ、分娩時に赤ちゃんが産道をスムーズに通り抜けられるようになります。

たとえば分娩時には、骨盤のハート型の下部分「恥骨結合」が最大限に横に広がり、骨盤が開いた状態になるのです。

このように、リラキシンの分泌と骨盤の開きは、出産のためになくてはならない仕組みのため、出産まもなくの骨盤の歪みは致し方ありません。

通常は、「出産後の開いた骨盤は産後3か月~4か月で元に戻る」と言われています。

ですが、元々の筋肉の質や姿勢の悪さなどによって、骨盤が開いた・ゆるんだままのケースも見られ、骨盤全体が四角く広い形になってしまうこともあるのです。

骨盤の開きが腰痛につながることも!

骨盤が大きく開いて歪んでしまうと背骨を支えている仙骨が安定せず、上半身の姿勢崩れの原因にもなります。これにより、背骨のS字構造が保てなくなると、起こりうるのが「腰痛」です。

骨盤から背骨のゆがみによる腰痛
もともと運動をしていた方であれば、骨盤を支える筋肉も鍛えられているため、骨盤の歪みは比較的戻りやすいとされます。ですが、普段からあまり運動をしていなかった方は骨盤の歪みの戻りが遅くなり、腰痛も長引きがちに!

また、腰痛だけではなく、肩こりや下半身太り、尿もれ、便秘・下痢、冷え、不眠などのリスクも高くなります。

骨盤矯正を始めるタイミングって?

骨髄矯正を始めるタイミングや期間には個人差があるため、あくまで目安ですが、子宮の収縮を待ってから始めたほうが良いとされています。そのため、「産後1ヶ月」過ぎてからが、一般的にはおすすめです。

なお、ゆるんだ骨盤の靭帯が元に戻るのは、一般的には産後3~4か月、遅くとも6か月と言われています。それまでは「骨盤がゆるんでいる状態=骨盤矯正がしやすいタイミング」と言えるため、その間を狙って骨盤矯正を受けましょう。

※出産後の体調には個人差があるため、専門医とご相談の上、骨盤矯正の施術をご検討ください。

セルフでできる骨盤矯正の方法

ここからは、ご自分で簡単にできる、産後の骨盤矯正の方法をご紹介します。

骨盤矯正方法1. ベルトで骨盤を安定させる

産褥(さんじょく)ベルトやウエストニッパーなどで骨盤を固定すると、不安定になった骨盤が支えられ、元の位置に戻りやすくなります。また、筋肉の負担を軽減する役割もするため、育児で無理な姿勢を取る機会が増えるママの身体をいたわることにも!

一般的に産褥ニッパーは産後まもなくから、ウエストニッパーは産後1~2週間以降から使い始めることができます。

ただし、ベルトをしているからと過信せず、産後1か月間は立ち仕事や長時間の労働などはできるだけ控えて、関節や内臓に負担がかからないようにしましょう。

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【骨盤矯正方法2.1日数分の骨盤体操】

ゆるんだ骨盤を元の位置に戻すためには、「骨盤体操」「骨盤底筋トレーニング」が効果的です。

■1.腰の前後左右体操
①両足のつま先をまっすぐにして、肩幅程度に開いて立ちます。
②両手は腰に当てます。
③背筋を伸ばし、ヒザと股関節の力を緩めます。
④ヒザを軽く曲げたまま、腰を前後に動かします。30秒行います。
※お尻を下から上へ突き上げ腰を前に出し、今度はお尻を後ろへ引き下げるイメージ
⑤腰を左右に動かします。30秒行います。
※左右に壁があり、その壁に腰を当てるイメージ

■2.腰回し体操

①両足のつま先をまっすぐにして、肩幅程度に開いて立ちます。
②両手は腰に当てます。
③上半身は動かさず、おへそを中心に、できるだけ大きく腰を回します。
※フラフープをしているイメージ

時計方向に30回、反対方向に30回、行いましょう。

■3.骨盤底筋トレーニング

骨盤ケアエクササイズ
①仰向けに寝て、ヒザを軽く曲げて脚を肩幅に開きます。
②①の姿勢で、肛門・尿道・膣全体を締めます。5秒キープします。
③身体の力を抜いてリラックスします。

②~③を10回繰り返します。

骨盤体操・骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋の緩みによって起こる産後の子宮下垂の予防にもなります。毎日少しずつでも続けるようにしましょう。

プロによる産後ケアで気持ちもリラックス!

骨盤ケアをしたいけれど、産後は育児に追われて、自分だけの力ではなかなか思うようにできない……。そんな時は、心身の疲れをリラックスさせるためにも、美容のプロによる産後ケア「アフターマタニティトリートメント」を受けてみませんか?

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産後の骨盤ケアだけでなく、体やお肌の状態や悩みに合わせてトリートメントできるのは嬉しいですよね。

産後のリラクセーションにもおすすめです!

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焦らずゆっくりと骨盤矯正をしましょう!

人間の体は元に戻ろうとする力があり、出産で開いた骨盤も自然に閉じる力が働きます。

矯正には2か月程度かかるとされているため、なかなか元の体型に戻らなくても焦らず無理せず、ゆっくりとご自分のペースで矯正していきましょう!

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