自宅でできる垂れ尻改善トレーニング!簡単ヒップアップ筋トレで若見え効果◎

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体重は変わっていないはずなのに、なぜか以前のパンツがしっくりこない……。平べったくメリハリのない後ろ姿が気になって、ついついお尻を隠しがちに……。それはもしかすると「垂れ尻」が進行しているのかもしれません!

「お尻に脂肪がつきやすい体質だから」「年齢的にしょうがない」などと諦めているのなら、今こそお家でできるヒップアップトレーニングに取り組んでみませんか。

そこでここでは、お尻が垂れてしまう原因を解説した上で、垂れ尻防止・改善におすすめの生活習慣やトレーニング方法についてご紹介します。

垂れ尻とは

「垂れ尻」(お尻が垂れる)とはそもそもどのようなお尻の形を指すのか、まずは見ていきましょう。

元々のお尻の形には、他の部位同様、各人によって多少の違いはあります。ですが、元のお尻の形から垂れている・形が崩れている場合、以下の様な特徴が挙げられます。

垂れ尻イメージ
※ヒップラインのNGイメージ

①お尻が全体的に下がって山がなく、ヒップ下部がたわんでシワができている
②お尻と太ももの境目がない・分かりにくい
③お尻に丸みがなく、四角くなっている
④太ももにまでたるみがある

これらの特徴がひとつでも当てはまるなら、すでに垂れ尻になっている可能性が!

そこで次に、日々の習慣に隠された垂れ尻を招く原因についてチェックしてみましょう。

垂れ尻の原因は?

実は年齢にかかわらず、垂れ尻になるリスクは日々の生活習慣に潜んでいます。主な垂れ尻の原因としては

①座り時間が長い(目安として1日6時間以上)
②寝ころびながらスマホ操作をするなど、長時間姿勢が悪い
③運動不足
④足を組んで座ることが多い
⑤猫背や反り腰になりやすい、なっている
⑥下腹を突き出した姿勢になりやすい、なっている
⑦内股で歩いている

以上のような生活習慣をし続けていると、お尻や太ももの筋力が低下し、骨盤が後傾しやすくなることに。

垂れ尻の姿勢

※上図:一番右端が正しい姿勢。他は全て猫背や反り腰などになっており、身体の重心のバランスが崩れているために、付随して使用する筋肉のバランスが乱れたり骨盤がゆがんだりしている。すると無意識に楽な姿勢に流れてしまうため、悪姿勢が定着してしまう。

すると、お尻を支えて形を丸く整え、垂れるのを防ぐ重要な筋肉「大殿筋」「中臀筋」「腸腰筋」「ハムストリング」が十分に使われなくなるため、筋力が衰えてしまうのです。

ヒップの筋肉

また、筋力が衰えると増えやすいのが皮下脂肪です。皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下にある皮下組織につく脂肪のこと。お尻や太ももにつきやすい、指でつまめる脂肪を指します。

なお、皮下脂肪は一度つくとなかなか取るのが難しい特徴もあるため、ボディラインをキープしたい方にはやっかいな存在です。

座りっぱなしで筋肉が緩むことでついた皮下脂肪は、対策をしなければどんどんと蓄積されます。するとお尻の筋肉で支えきれなくなった脂肪が重力に逆らえきれず垂れることに。

こうして皮下脂肪が垂れ尻を加速させ、お尻と太ももとの境目を分かりにくくし、たるみやセルライトの原因にもなってしまうのです!

垂れ尻予防改善トレーニング

筋力が衰えて余分な皮下脂肪が溜まった垂れ尻対策には、日々のエクササイズで筋力を目覚めさせてヒップアップを狙いましょう。以下に、自宅でできる垂れ尻予防改善トレーニング方法をご説明します。

【垂れ尻対策1.スクワット】

①両足を腰の幅に開き、両腕を前方に真っ直ぐ伸ばし、腰を軽く落とします。
②5秒かけて、太ももが床と平行になるようにお尻を落とします。
※膝が爪先よりも前に出ないように、少しお尻を突き出すようにしましょう。
③5秒かけて、ゆっくりと①に戻ります。
太もも・お尻セルライト対策
以上を連続で5~10回×3セット行います。

【垂れ尻対策2.サイドランジ】

①両手は胸の前で組み、両足は閉じて立ちます。
②片足をできるだけ遠くのほうに、真横に伸ばします。
③上体を前傾させて、もう片方の足の膝を90度にゆっくりと曲げます。
※爪先は膝と同じ方向にします。
④上体を起こして、①の姿勢に戻ります。

自宅でできる垂れ尻改善トレーニング
以上を同じ足で10回連続行い、反対の足でも同様に行います。

【垂れ尻対策3.バッグランジ】

①両手は胸の前で組み、肩幅程度に両足を開いて立ちます。
②片足をできるだけ遠くのほうに、後ろに伸ばします。
③上体は真っ直ぐなままで、もう片方の足の膝を90度にゆっくりと曲げて、腰を落とします。
※爪先は膝と同じ方向にします。
④後ろの足を元に戻して、①の姿勢に戻ります。

自宅でできる垂れ尻改善トレーニング
以上を同じ足で10回連続行い、反対の足でも同様に行います。慣れてきたら3セットしましょう。

【垂れ尻対策4.ヒップリフト】

①仰向けに寝転がります。
②かかとは揃え、ヒザを立てます。両手は身体の横に置きます。
③3カウント数えながら、両ヒザをつけたままで、お尻をゆっくりと持ち上げます。
※カカトで床を押すようにして、お尻を持ち上げましょう。
④ 3カウント数えながら、両ヒザを開きます。
⑤ヒザを開いた状態で、 3カウントキープします。
⑥3カウント数えながら、膝を閉じます。
⑦3カウント数えながら、お尻を下ろします。

自宅でできる垂れ尻改善トレーニング
以上を10回×3セット行いましょう。

【垂れ尻対策5.ドンキーキック】

①両手、両ヒザをついて、四つん這いになります。
②片足のヒザを90度に曲げて、3カウント数えながら持ち上げます。
③ ②の状態で3カウントキープします。
④3カウント数えながら、脚を下ろします。

自宅でできる垂れ尻改善トレーニング
以上を同じ足で10回連続行い、反対の足でも同様に行います。慣れてきたら3セットしましょう。

継続的なトレーニングでヒップアップを叶えましょう

自宅でできるお尻の筋力アップエクササイズを励みつつ、座り時間が多い方は最低1時間ごとに脚のストレッチをしたり、両足のヒザを交互に持ち上げたりして筋肉をほぐすことも忘れずに。

自宅でできる垂れ尻改善トレーニング

また、パソコンやスマホの操作などで姿勢が悪くならないように、身体全体の姿勢を正して垂れ尻予防を意識してくださいね。

皮下脂肪にアプローチするボディケアも欠かさずに!

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垂れ尻対策で後ろ姿まで若々しく!

ヒップラインは、自分ではなかなか見えないからこそ、見られても恥ずかしくないように気を使っておきたい部分。

立体的で丸くキュッと引き締まったお尻を手に入れて、360度メリハリボディを目指しましょう。

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