いよいよ夏本番！ なのに、頑張って食事制限や運動をやってきているのに思うように痩せていない…。 最初は調子よかったのに、なぜかまた体重が増えていっている！？なんてことはないでしょうか。
もしかすると、その原因は「たんぱく質不足」にあるかもしれません。
たんぱく質は脂肪燃焼や筋肉増強を助け、代謝を促進する重要な栄養素。
食事を制限するからといって、タンパク質の摂取量を極端になくしてしまうと、逆効果なんてことにも。食事制限や適度な運動をする上では、たんぱく質をしっかり摂取することが重要なダイエット成功の鍵となるのです。
そこでここでは、たんぱく質についてや、ダイエットとの関係についてを、基本に立ち返りご説明していきたいと思います。
Contents
たんぱく質とは？その役割と重要性
たんぱく質は、髪の毛、皮膚、筋肉、内臓、さらには血液に至るまで、私たちの体の大部分を作る大切な栄養素です。食事を通して摂取されたたんぱく質は、消化により、一度アミノ酸という小さな単位に分解され、その後、体内で新しいたんぱく質を作る材料となり、体の組織をつくっていくのです。
では、たんぱく質にはどのような役割があるのか見ていきましょう。
【たんぱく質の役割】
- 筋肉を作る：筋肉は主にたんぱく質でできており、運動や日常の活動に必要です。筋肉を維持し、強くするためには、十分なたんぱく質を摂取することが大切です。
- 体の修復：傷ついた組織や細胞の修復に使われます。例えば、運動後の筋肉痛は筋繊維が微細な傷を負っている状態ですが、たんぱく質がその修復を助けます。
- 免疫機能：免疫システムの働きを支える抗体もたんぱく質で作られています。体を病気から守るためには、適切な量のたんぱく質が必要です。
- ホルモンや酵素の生成：ホルモンや酵素といった体の機能を調整する重要な物質もたんぱく質でできています。
たんぱく質が不足すると、免疫力が低下し、病気にかかりやすくなると言われます。
また、体の修復能力も落ちるため、怪我や病気からの回復が遅くなったり、さらには、十分なアミノ酸が作られなくなると、必要なアミノ酸を取り出すため筋肉を分解され、筋肉量が減少してしまうのです。
たんぱく質とダイエットの関係は?
では、なぜたんぱく質はダイエットの鍵となるのでしょうか。
栄養素の中でもたんぱく質の消化には多くのエネルギーを要します。
さらに、食後の代謝を上げる効果（食事誘発性熱産生）があったり、タンパク質が筋肉をつくることで基礎代謝が向上し、運動時の脂肪利用が促進され、脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなるのです。
つまり、たんぱく質をしっかり摂取することは、健康な体を維持だけでなく、ダイエットや筋力アップ効果へとつながるのです。
止まらない食欲はタンパク質不足のせい!?
たんぱく質不足は食欲にも影響するといわれています。オーストラリアのシドニー大学の研究では、食事の中にたんぱく質の割合が少ない人ほど、たくさんのカロリーを摂取しているということが明らかになりました。
たんぱく質が不足すると、体は必要な栄養を求めて食欲を増加させる傾向があるというのです。
これは「たんぱく質レバレッジ効果」と呼ばれ、『体が十分なたんぱく質を摂取するまで満足感を得られない。』ことを示しています。また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感を長時間維持することができ、不要な間食を避けされるそう。つまりは、たんぱく質が不足していると、炭水化物や脂質を含む高カロリー食品に手を伸ばしてしまうことが多く、結果的に過食や体重増加につながるというのです。
たんぱく質が不足していると、それを満たすまで延々に食べ続け、相対的に脂質や糖質を多く摂取してカロリーオーバーになってしまう、、、こわいですよね…。
でも、逆に考えれば、「たんぱく質が十分であれば食欲がおさまり、食べ過ぎも抑えられる」ということ！ キレイなボディを目指すときほど、積極的にたんぱく質を取り入れていきましょう。
特に朝食に高たんぱく質の食品を取り入れることで、一日の食欲をコントロールしやすくなりますよ。
このように、適切なたんぱく質の摂取は、食欲のコントロールと体重管理において非常に重要な要素であることがわかります。ダイエットを成功させるためには、毎日の食事に高たんぱく質の食品を積極的に取り入れることをおすすめします！
タンパク質の多いおすすめ食材
では、高たんぱく質な食事とはどのようなものなのでしょうか
ダイエットにおすすめのたんぱく質食材は、低カロリーのもの。鶏のささみやイワシやサバなどの青魚、納豆、豆腐などが挙げられます。赤身の肉も高タンパク低カロリーです。
ただし、調理の仕方にも注意が必要。おいしく食べたいからと、つい濃い味付けにしてしまったり、オイルを使ったりしてしまうと、その分、カロリーは高くなってしまいます。
レモンやお酢、出汁などを上手く使いつつ、全体の栄養バランスを考えた食事が摂れるとベストですね。
ダイエット補助食品も味方につけよう
確実にキレイを手に入れたい！ というときには、不足しがちなたんぱく質を補いながら、カロリーもコントロールできるダイエット補助食品も強力な味方になってくれます。
ダイエットのために開発されたスムージーは、痩せるために必要な栄養素をバランスよく配合しているものが多いもの。
とはいっても、中には一食分の必要摂取量に満たなかったり、栄養素が偏っていたりするものもあるため、目的に合わせてしっかりと確認する必要はあります。
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時間がなく抜きがちな朝食をこれに置き換えるだけでもOK！
カロリーが低いから、食事の置き換えだけでなく、普段の食事にプラスして栄養素を補うこともできますね。また、どうしても食べたいときの夜食としても罪悪感がないのも嬉しいですよね。
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