妊娠すると人それぞれ違いはあるものの、体の変化を感じるようになります。筆者の場合は足のむくみがひどく、体重の増加、肩こりが出てきました。
それらを軽減させるため、また心のリラックスをさせるため、お家で簡単にできるヨガ3ポーズをご紹介します。
以下を注意してヨガを始めてみましょう。
・安定期の16週からスタートしましょう。
・お腹の張りがある場合は、必ず主治医に相談しましょう。
・食事・入浴後は30分以上明けてからヨガを行いましょう。
マタニティヨガポーズ１．猫のポーズ
安定期に入ってすぐや体力に自信のないときでもできるポーズです。骨盤の調整や腰痛の緩和にもなります。
1．四つん這いの姿勢で、手首が肩の真下にくるようにし、腰を伸ばします。
2．息を吐きながら背中を丸めお腹を覗き込みます。
3．息を吸いながら、胸を逸らせ正面を見ましょう。
このポーズを3～5回繰り返しましょう。
出典: http://yogajo.jp/pose/detail/62.html
マタニティヨガポーズ２．英雄のポーズⅠ
足全体を動かすことで余分な水分や血液をしっかりと下半身へ戻しむくみを改善するポーズです。
1. 足を腰幅に開いて立ち、片足ずつ膝を曲げてかかとでおしりをけります。
2. 足を前後に大きく開き右の足先を外側に向けて左のつま先は少し内側に向け、腰を右足のつま先の方向へ向けます。
3. 息を吐きながら、右ひざをつま先の方向へ曲げて、両手を真上に持ち上げ目線を上にします。
この姿勢を3～5呼吸キープし、反対も同様に行います。
出典 www.stylecraze.com
骨盤底筋のトレーニング
骨盤底筋を鍛えることで、尿もれ防止や出産時の損傷のリスク低下を促し、さらにはいきみの練習になるポーズです。
1. ひざを開いてしゃがみ、両手を胸の前で合わせます。
2. 息を吸って膣を引き上げ、骨盤底筋に力を入れはり、吐いてゆるめたります。
この姿勢を5回繰り返します。
出典：yogajournal
ヨガで体力面も精神面も鍛えてお産に備えれば、きっとあなたにとって素晴らしいお産が叶うことでしょう。
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