筋膜リリースで肩こり・腰痛を解消・予防!簡単セルフ筋膜リリース方法

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コロナ禍によるリモートワークの推奨が進む中、長時間の自宅勤務における姿勢の問題で、肩こり・腰痛に悩む声が増えてきています。

このような現代病とも言える肩こり・腰痛をはじめ、全身のコリや痛み・倦怠感などの解決策として、ここ数年で注目されているのが「筋膜リリース」です。

筋膜リリースとは、全身の筋肉を包む膜「筋膜」の委縮・癒着をほぐして引き剥がすケアのこと。

筋肉・筋膜を正常な状態にすることで、コリや痛みが解消され、さらには、肩こり・腰痛が原因となる頭痛や冷えなど、思いもよらない不調の改善にも効果的と話題に!

多くの方がなにかしらの体の不調を抱える昨今、日ごろからのセルフケアの積み重ねが、不調の改善・予防につながります。

そこでここでは、自宅でできる簡単な肩こり・腰痛向け筋膜リリース方法をご紹介します!

筋膜とは?

筋膜とは、簡単に言えば「筋肉を包むタンパク質(主にコラーゲンやエラスチン)でできた薄い膜」のこと。また、厳密には筋肉だけでなく、骨・内臓・血管・神経など体中の組織をつなぎ合わせている膜でもあります。

筋肉と筋膜のイメージ例としては、みかんやグレープフルーツなど柑橘類の「果肉(=筋肉)」と「果肉を包む薄皮(=筋膜)」の関係がよく挙げられます。

【筋膜は5種類に分けられる】

筋膜は、以下のように5種類に分けられます。

・浅筋膜:皮下組織の中の中央部分の層を構成する膜
・深筋膜:浅筋膜よりさらに深い部分の層を構成する膜
・筋外膜:筋肉を包む膜
・筋周膜:筋肉の中に入り込み、筋束(筋肉を構成する筋線維の束)を包む膜
・筋内膜:筋束を構成する筋線維1本1本を包む膜

なお、浅筋膜・深筋膜は全身を覆っており、もしこれら5種類の筋膜を残してほかの人体組織をすべて取り払っても、人体の形がそのまま残ると言われています。

そのため筋膜は、臓器を正常な位置に保つ「第2の骨格」とも呼ばれているほど重要な存在なのです!

筋膜リリースとは?

全身を支えている筋膜ですが、残念ながら骨格や筋肉のゆがみに伴って、ねじれたり硬くなったりする性質があります。

さらに、立ち仕事・座り仕事やパソコン・スマートフォンの操作などによって、同じ姿勢や動作を連日長時間続けていると、本来別々な動きをする筋肉と筋膜が癒着してしまうのです。

コリ・痛みの発生原因

筋膜と癒着した筋肉は、自由に動かすことができなくなるため、筋肉の周囲の血流が滞り、老廃物が蓄積されます。

筋膜は筋肉よりも痛みを感知するセンサーが多いため、筋肉の深部にある筋膜に筋肉のコリやこわばりが痛みとなって感知されます。

つまり、筋肉と筋膜が癒着している状態では痛みを感じやすくなり、また、筋肉が正常に動けない状態が続くとその周辺で血行不良やリンパの滞りが起こり、老廃物がたまることで栄養が全身に行き渡らない、という悪循環が生まれるのです。

また、筋肉の可動域が狭くなることから歪みにもつながり、体全体の不調を招く結果に。

そこで筋膜の萎縮や癒着を解消し、正常な状態へ導くのが筋膜リリース。くっついてしまった筋肉と筋膜は、適切な方法で筋肉を動かせば簡単に剥がれてくれます。

筋膜をリリース(解放)してねじれをほぐすことで、コリ・痛みの悪循環を取り除きましょう!

肩こり・腰痛解消・予防におすすめの筋膜リリース

ではここからは、肩こり・腰痛の解消・予防におすすめの筋膜リリース方法をご紹介します。

※妊娠中や産後1か月以内の方、ぎっくり腰の方、事故や疾患による痛みのある方、内臓疾患のある方は行わないでください。

【肩こり解消・予防の筋膜リリース1】

①イスに座った状態で、右手を斜め後方に向けて、指先までまっすぐ伸ばします。
②左手で右肩を押さえます。
③あごを引き、鼻を左肩に向かって倒します。
④首筋・肩・腕のラインをゆっくりと伸ばすことを意識して、深く呼吸をしながら20秒間キープします。
⑤反対側も同様に行います。

1日に3セット程度を行いましょう。

【肩こり解消・予防の筋膜リリース2】

①肩の凝っている部分や、肩甲骨の内側部分を、反対側の片手(親指を除く)指4本で押さえます。
②①で押さえている手と反対側の腕を、後ろから前に向かって10回、肩から大きく回します。
④痛みが広範囲の場合は、指の位置を移動させて、②③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。

【腰痛解消・予防の筋膜リリース1】

筋膜リリースエクササイズ
①壁と左腕を平行にして、かかとを合わせた状態で立ちます。
②右腕を上方に伸ばします。
③右足を左足の後ろにクロスさせ、右腕は伸ばしたままで壁に手をつきます。
④体の右側面をゆっくりと伸ばすことを意識して、深く呼吸をしながら10秒間キープします。
⑤反対側も同様に行います。

1日に3セット程度を行いましょう。

【腰痛解消・予防の筋膜リリース2】

①床にあおむけに寝ます。
②両膝を曲げて立て、両膝同士を合わせます。
③両腕を肩の高さまで左右にまっすぐと伸ばします。
④左手で右膝を持ち、両膝を合わせたままで左側に倒します。
⑤顔は右手を見ます。
⑥背中・腰・お尻のラインをゆっくりと伸ばすことを意識して、深く呼吸をしながら10秒間キープします。
⑦反対側も同様に行います。
筋膜リリース
1日に3セット程度を行いましょう。

【腰痛解消・予防の筋膜リリース3】

①床に四つん這いになります。
②両手の平と右膝をできるだけ前方に置き、あごは軽く引き、左足を足先までまっすぐにして後方に滑らせます。
③左側の骨盤を床に沈ませるようにしつつ、腰から頭までは前方に、腰から足先までは後方にゆっくりと伸ばすことを意識して、深く呼吸をしながら30秒間キープします。
④反対側も同様に行います。

1日に3セット程度を行いましょう。

どの筋膜リリースも、硬くなったり筋肉と癒着したりしている筋膜を緩め、柔らかくすることをイメージして、痛気持ち良い程度に行ってみましょう。

ただし、痛みがひどい場合や体調が良くない場合は無理をせず、違和感が続く場合はすぐに中止するようにしてください。

筋膜リリースで全身の巡りをアップ!

肩こり・腰痛の解消、血行不良やリンパの滞り、冷えやむくみの改善にも効果がある筋膜リリース。

これまでコリのある部分だけを集中的にマッサージしていた、という方こそ、全身を包み込む筋膜を「ほぐす・緩める・リリースする」とイメージして、毎日じっくりと筋膜リリースをしてみてくださいね。

「筋膜デトックス」で溜めない体へ!

毎日のセルフケアで痛みの悪循環を取り除きつつ、代謝のよい健康的な身体を目指すなら、定期的なプロの手による「筋膜デトックス」で、「燃える」「巡る」「溜めない」体を目指すのがおすすめです!

筋膜デトックス

「筋膜デトックス」は、3大痩身ポイント「筋肉・脂肪・リンパ」に働きかける独自手技と、体質・目的別のトリートメントで、代謝の良い「痩せ体質」へと導く、理論的なエステティックメニュー。

まずは、痩身成分を高濃度に配合した美容液「FORMAボディスフィアセラム」と、筋肉のコンディションを整える「アンスティーミローション」をたっぷり塗布し、美肌効果と痩身効果の両方にアプローチ。

筋膜デトックストリートメント2
その後、「筋肉・脂肪・リンパ」にアプローチするオールハンドテクニックで、細部の筋肉・筋膜を解放。

筋膜デトックストリートメント
身体のことを知り尽くしたプロの手によって、自分ではケアできない深い部分まで一つひとつ丁寧に深く揉み解すことで可動域が広がり、代謝の良い体へと導いてくれます!

筋膜デトックストリートメント
最後は体質別に、痩身マシンやタラソ・ハーブケアを選ぶことができ、熟練のエステティシャンの手による「今のあなたの身体」の状態に合わせたパーソナルなトリートメントが受けられ、施術後は体が軽くなったようなすっきり感が人気のエステです。

筋膜デトックストリートメント
「自分の手では届かない部分を的確にほぐしてケアする高技術が堪能できる」と幅広い年齢層で満足度が高い、プロの手による筋膜リリースで、効率的に代謝の良い「溜めない」体をぜひ手に入れてくださいね。

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