妊娠中の便秘解消は食生活から!妊婦の便秘の原因と解消法まとめ

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妊娠中はさまざまな体調の変化が起こるため、多くの妊婦さんが戸惑うのは当然のこと。特に、妊娠中のお悩みとして上位に挙げられるのが「便秘」です!

妊娠をしていない時でもお腹が張って苦しい便秘ですが、妊娠中は「胎児に影響があるのではないか」と心配な方もいるのではないでしょうか。

そこでここでは、妊娠中になりやすい便秘の原因と、今日からすぐに行える便秘解消法についてご紹介します。

妊娠中の便秘の原因って?

プレママたちの悩みのひとつである便秘は、どうして頻繁に起こってしまうのでしょうか。主な原因を見ていきましょう。

【妊娠中の便秘の原因1.プロゲステロンの増加】

女性の身体は、主に2種類の女性ホルモン「エストロゲン(卵胞ホルモン)」「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の働きによって変化しますが、妊娠に深く関係するのがプロゲステロンです。

プロゲステロンとは排卵後に分泌されるホルモンで、妊娠をするとその分泌量は増加し、子宮内膜や子宮筋の働きを調節したり、乳腺を発育させたりするなど、妊娠の維持と出産の準備をします。

ですが、プロゲステロンには消化管の収縮を抑制する作用もあるため、大腸の動きを鈍くしてしまいます。

さらに、プロゲステロンは子宮が大きくなる準備として、子宮周辺の消化器の筋肉や靱帯を緩める働きも担っているため、大腸を動かすための筋肉まで緩んでしまい、便を排出するための大腸の「ぜん動運動」が弱まってしまうのです!

残念ながら、このような大腸のぜん動運動が弱まることで起こる便秘症状は、妊娠初期から産後しばらくは起こりやすいと言われています。

【妊娠中の便秘の原因2.大腸が圧迫されている】

妊娠周期が進み、子宮と胎児が大きく成長すると、大腸が圧迫されてしまうため大腸がうまく働かず、便秘になってしまいます。

【妊娠中の便秘の原因3.つわりによる食事量・水分不足】

妊娠中は、つわりによって食事があまり取れないことも多く、食物繊維をはじめとした栄養素を摂取できず、水分不足にもなるため、便が硬くなり排出しにくい状態になってしまいます。

さらに、妊娠中は体内が水分を多く必要とし、便秘が常態化しやすくなります。

【妊娠中の便秘の原因4.運動不足】

妊娠中は体調の変化が大きく、運動不足になりがちです。そのため、腹筋の力も弱まり、便をうまく排出できなくなってしまうのです。

妊娠中の便秘は胎児に影響する?

結論から言うと、妊娠中の便秘は胎児の発育に影響しないとされています。

ですが、辛い便秘はお母さんの心身のストレスになるため、できるだけ便秘解消を心がけたいですね!

妊娠中の便秘解消法

妊娠中の便秘の原因は、プロゲステロンという女性ホルモンが大きく影響していることがお分かりいただけたかと思いますが、妊娠・出産のために必要な働きでもあるため、上手に付き合っていくしかありません。

しかし、原因3、4に関しては、生活習慣を少しずつ変えることで解消できます! そこで次に、おすすめの便秘解消法をご紹介します。

【妊娠中の便秘解消法1.食事の改善】

つわりであまり食事が取れないプレママさんもいらっしゃるかと思いますが、腸の働きを助ける栄養素を多く含む食材を、できるだけ摂取してみてはいかがでしょうか。

■おすすめ栄養素1.食物繊維

便秘解消に効果的な栄養素の筆頭として挙がるのが「食物繊維」。食物繊維は消化吸収されにくいため便になり、自然に便意を催しやすくなるのです。

なお、食物繊維には「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類があり、共に腸内の善玉菌を増やす働きがあるため、腸内環境を整えるのに最適です。

ですが、作用が異なる点もあるため、どちらか一方だけを多量に摂取するのはおすすめできません。

食物繊維

■不溶性食物繊維
豆類や穀類、根菜類に多く含まれます。胃や腸で水分を多く吸収し、便の体積を増やす性質があります。

■水溶性食物繊維
海藻類やこんにゃくに多く含まれます。水分保持力が強く、固くなった便を柔らかくする性質があります。

たとえば、食物繊維が便秘に良いからと、不溶性食物繊維の食材ばかりを食べてしまうと、逆に便が硬くなったり、お腹にガスがたまって苦しく感じたりすることも!

不溶性食物繊維・水溶性食物繊維のそれぞれを、バランスよく摂りいれるようにしましょう。

なお、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれている食べ物として、「プルーン」が知られています。

プルーン

とはいえ、食べ過ぎると逆にお腹をくだしてしまうため、自分の身体に合った適量を食べるようにしましょう。

■おすすめ栄養素2.乳酸菌

善玉菌の代表とも言える「乳酸菌」は、約350種類存在する「乳酸を作る菌」の総称。

乳酸菌は腸内の善玉菌の増殖を促して腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりする働きがあるため、便秘解消と健康促進におすすめの栄養素です。

乳酸菌が多く含まれる食品には、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなどの発酵食品が挙げられます。

ただし先述したように、乳酸菌は複数の種類があるため、ご自身の体質との相性があります。そのため、同じ食品を1週間から10日ほど毎日食して、便秘が解消されないようであれば、別の食品を試してみることをおすすめします。

【妊娠中の便秘解消法2.水分摂取量を増やす】

意識的に水分摂取量を増やすようにしてください。起床時には、必ずコップ1杯の白湯を飲み、腸を温めて活動を促しましょう。

また、日中は1日1リットル以上を目安に水分摂取を心掛けてくださいね。

【妊娠中の便秘解消法3.適度に運動する】

体調優先を第一にしつつ、軽いウォーキングやプレママ向けのストレッチ、マタニティヨガなどを行い、適度な運動を生活に取り入れるようにしましょう。

※体調に不安がある場合などは、かかりつけの産婦人科医に相談してから行うようにし、自己判断で激しい運動を行わないようにご注意ください。

市販の便秘薬を飲んでも良いの?

便秘がひどくて辛いと、市販の便秘薬に頼ってしまいたくなる時もあるかもしれません。

ですが、便秘薬の中には子宮を収縮させてしまうタイプも存在するため、自己判断で便秘薬を服用しないようにし、必ずかかりつけの産婦人科医にご相談ください!

ストレスレスなマタニティライフを!

妊娠中はほとんどの方が便秘になるため、必要以上に悩むことはありません!

便秘解消の食生活や水分補給、軽い運動を生活習慣にして、できるだけストレスなくマタニティライフを気持ちよく過ごすようにしましょう。

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