妊娠後期のむくみや腰痛には安産体操を!

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妊娠中は肩こりや腰痛、むくみなどの症状に悩まされるママも多いですよね。安定期に入ったら無理のない運動などで身体を動かしたいところですが、自宅で簡単にできる安産運動はとくにおすすめです。身体を動かしたり、不快な症状を改善できることで精神的なリラックスにも繋がりますから、ぜひ試してみましょう!

安産運動とは?
妊娠中の簡単な運動として最も有名な、安産体操。骨盤周りを中心に、下半身の筋肉を鍛え、柔軟性をアップし、関節の可動域を広げる効果があります。柔軟性が高まることで産道や子宮口が開きやすくなり、筋力がアップすることで分娩時に胎児を押しだしやすくなるため「安産運動」と呼ばれています。

実は安産運動はスムーズなお産につながるだけでなく、腰痛や肩こり、むくみの解消にも効果があります。妊娠により運動量が減少し、身体を支える下半身の筋力が衰えたり柔軟性が下がると、その負担が上半身に伝わって肩こり・腰痛を引き起こすようになります。また、足の筋力・柔軟性低下によりリンパの流れが滞ってむくみが発生するため、これらの症状も安産運動によって緩和することができるのです。

安産運動をやってよいタイミングは?
妊娠初期はまだ赤ちゃんが十分に成長していないため避け、安定期に入ってから、医師に相談したうえで行うようにしましょう。ただし、妊娠中の体調は日々変化します。お腹の張りを感じたり気分が優れないときなど、体調に異変を感じるときにはやらないようにしましょう。同様に、運動中にお腹の張りや痛みを感じるようであればすぐに中止しましょう。

簡単にできる! 安産運動いろいろ

股関節の柔軟性アップ!
1.仰向けに寝て、足をそろえて両ひざを立てる。
2.上半身はリラックスして床につける。
3.肩や腕を床から離さないようにしながら、ひざを左右にゆっくり倒す。
とにかく上半身はリラックスして、骨盤・股関節周りをしっかり動かすようにしましょう。テレビを見ながらでもできる、おすすめの簡単エクササイズです!

足腰の筋力アップに!
1.仰向けに寝て、両ひざを立てる。ひざをくっつける必要はないので、楽に開いた姿勢でOK。
2.太ももの前側の筋肉を意識しながら、ゆっくりと腰を持ち上げる。
3.5秒ほど腰を持ち上げた姿勢をキープしたら、息を吐きながらゆっくり腰を下げる。
*腰痛がひどい場合、腰の筋肉を使うと悪化することがありますので無理のないときに行いましょう。また、腰を反らせると腰の筋肉への負担が大きい=腰痛に繋がりますので、腰〜背中が一直線になるように行うのがポイントです。

腰回しエクササイズで腰回りの筋肉をほぐそう!
1.体幹を意識しながらまっすぐ立つ。
2.その姿勢のまま、右回りにゆっくりと腰を回す
3.同じように左回りも行う。左右同じ回数行いましょう。
腰痛が発生するのは、筋肉が凝り固まり柔軟性を失っている証拠。妊娠中はとくに腰への負担が大きいので、腰痛を感じるようになる前から腰回りエクササイズを取り入れましょう!

マタニティマッサージも利用してみよう!
日々のウォーキングや安産運動ももちろん大切ですが、妊娠中は日々の身体の変化が大きく、それだけ筋肉や関節への負担も多くなるものです。自力での運動だけでは解消しきれないな…と感じたら、マタニティ向けのマッサージを利用してみましょう。知識を持ったプロに身体をケアしてもらうことで、心身ともにスッキリリラックスすることができます!
妊娠中のマッサージには注意事項も多いため、きちんと「マタニティ向け」であることを標榜しているところ、妊婦へのサポートやフォローがしっかりしているところを選びましょう。

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