妊娠中はさまざまな症状を経験するもの。中でも、よく知られているのが「脚のむくみ」。
人によっては妊娠初期から悩まされることもありますが、多くの場合は「妊娠後期」に起こりやすいと言われています。
そこで、この脚むくみの原因とその改善方法についてご説明し、おすすめの「安産運動」についてもご紹介します！
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妊娠後期の「脚のむくみ」って？
妊娠後期に起こる症状として知られる「脚のむくみ」。これはお腹の中にいる赤ちゃんに、必要な栄養を行き渡らせるために、通常時よりも血液量が増えることによって起こります。
さらに、赤ちゃんにたくさんの栄養を運ぶために血の通りを良くしようと、血中には「血漿（けっしょう）」が増えます。これは水分の多い液状成分のため、血液中の水分量が増え、細胞にまで多くの水分が運ばれるためにむくみが生じてしまうのです。
同時に、子宮が大きくなることでおなかの大静脈が圧迫され、脚からの血液の戻りが悪くなることも大きな原因となります。
つまり、妊娠中の体、特に脚はとてもむくみやすい、というのは自然なことと言えます。
とはいえ、パンパンに張った状態はとてもつらいですよね。脚むくみをやわらげるためには、立ちっぱなしや座りっぱなし、体が冷えるようなことは避けたほうがよいでしょう。
自宅でできる簡単脚マッサージ法
脚のむくみを緩和させるために自宅でできる簡単マッサージといえば、「リンパマッサージ」があります。
リンパマッサージとは、体中に張り巡らされたリンパの流れに沿ったケアで、体の中に溜まった老廃物の循環をスムーズにするもの。
まずはマッサージする脚を軽く曲げ、足首に両手をそえたら、親指以外の4本の指でふくらはぎからひざに向かって、さするようにマッサージしていきます。
このとき、強い力は必要ありません！ 優しくなでさするだけでも巡りが良くなっていくのを実感できるはずです。
なお、セルフマッサージは、つらい部分をさするだけでも効果があると言われています。無理に押したりほぐしたりせず、自分が気持ちいいと感じる強さで行ってくださいね。
また、時間も適度に調節しましょう。長すぎると腕や肩に疲労が出てしまい、逆効果になりかねません。
またマッサージの前に、妊娠中でも使用できるアロマ系のマッサージ用オイルやクリームを薄く体にのばしておくと、香りによるリラックス効果までも得られ、精神の安定に役立ちます。
好きな音楽を聞きながらゆったりした気持ちでマッサージすると、より効果を実感できますよ。
【さらにおすすめ！ セルフフットマッサージ方法】
１. あぐらをかくように膝を曲げ、床に座ります。
２. 両手の親指を使って土踏まずを押し、まんべんなくほぐしていきます。
３. 膝を立て、足の甲を両手で包むようにつかみます。
４. つま先から足首にむかって親指で甲をまんべんなく押し、ほぐしていきます。
５. 足首からふくらはぎに向かって、両手で下から上へ引き上げるようにほぐし、ひざ裏を軽くプッシュしていきます。
６. 膝上から太ももの前面を、雑巾をしぼるように両手でほぐしていきます。
７. 手をグーの形に握り、第2関節を太もものつけ根にある「そけいリンパ節」に当てます。くるくると円を描くようにしながらほぐしましょう。
【編集部おすすめのボディ用美容液】
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医師と美容のプロフェッショナルチームが、長期に及ぶ研究・試作を重ねて開発した、美しい理想のフォルムを実現するボディ用美容液「フォルマ ボディスフィアセラム R」。
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安産運動とその効果
次に、「安産運動」をご紹介します。
妊娠中の簡単な運動として有名な安産体操。骨盤周りを中心に、下半身の筋肉を鍛え、柔軟性をアップし、関節の可動域を広げる効果があります。
柔軟性が高まることで産道や子宮口が開きやすくなり、筋力がアップすることで分娩時に胎児を押しだしやすくなるため「安産運動」と呼ばれているのです！
実は、安産運動はスムーズなお産につながるだけでなく、腰痛や肩こり、むくみの解消にも効果があります。
妊娠により運動量が減少し、身体を支える下半身の筋力が衰えたり柔軟性が下がったりすると、その負担が上半身に伝わって肩こり・腰痛を引き起こすようになります。
また、足の筋力・柔軟性低下により、リンパの流れが滞ってむくみが発生するため、これらの症状も安産運動によって緩和することができるのです。
安産運動をやってよいタイミングは？
妊娠初期はまだ赤ちゃんが十分に成長していないため避け、安定期に入ってから、医師に相談したうえで行うようにしましょう。
ただし、妊娠中の体調は日々変化します。お腹の張りを感じたり、気分が優れない・体調に異変を感じたりした時には行わないようにしましょう。
同様に、運動中にお腹の張りや痛みを感じるようであれば、すぐに中止してくださいね。
簡単安産運動紹介
では、具体的に安産運動をご紹介します。
【股関節の柔軟性アップ運動】
１．仰向けに寝て、足をそろえて両ひざを立てます。
２．上半身はリラックスして床につけます。
３．肩や腕を床から離さないようにしながら、ひざを左右にゆっくり倒します。
とにかく上半身はリラックスして、骨盤・股関節周りをしっかり動かすようにしましょう。テレビを見ながらでもできる、おすすめの簡単エクササイズです！
【足腰の筋力アップ運動】
１．仰向けに寝て、両ひざを立てます。ひざをくっつける必要はないので、楽に開いた姿勢でOK。
２．太ももの前側の筋肉を意識しながら、ゆっくりと腰を持ち上げます。
３．5秒ほど腰を持ち上げた姿勢をキープしたら、息を吐きながらゆっくり腰を下げます。
※腰痛がひどい場合、腰の筋肉を使うと悪化することがありますので、無理のない範囲で行いましょう。
また、腰を反らせると「腰の筋肉への負担が大きい＝腰痛」に繋がりますので、腰から背中が一直線になるように行うのがポイントです。
【腰周りの筋肉をほぐす運動】
１．体幹を意識しながらまっすぐ立ちます。
２．その姿勢のまま、右回りにゆっくりと腰を回します。
３．同じように左回りも行います。左右同じ回数行いましょう。
腰痛が発生するのは、筋肉が凝り固まり柔軟性を失っている証拠。妊娠中はとくに腰への負担が大きいので、腰痛を感じるようになる前から腰周りエクササイズを取り入れましょう！
ボディのトータルケアならプロの妊婦専用マッサージ
色々と体の変化が起こる妊娠中は、日常のセルフマッサージに加え、定期的にサロンでのプロの「マタニティマッサージ」を取り入れるのもおすすめです！
大人の隠れ家サロン「ayualam GRACE（アユアラングレース）」のマタニティトリートメントは、妊娠16週目以降から受けられる、妊娠中の女性とおなかの赤ちゃんのための優雅なマッサージ。
贅沢な個室空間で、オールハンドの極上トリートメントが受けられます！
入念なカウンセリングの後には、1人1人異なるつらい部分をやわらげるように、「背中→デコルテ→頭→腕→ヒップ→太もも→足」の順にマッサージ。
妊娠期特有の症状のために考えられたオールハンドマッサージは、特につらい脚のむくみケアにぴったりです。
また、こちらのサロンでは、産後の体型戻しに特化した「アフターマタニティトリートメント」も提供しているため、産前・産後のトータルケアが受けられます。
出産経験のあるエステティシャンが自らの経験をもとに開発したマタニティメニューは、むくみだけでなく、肩こり・腰痛、全身のだるさの改善など、妊娠中に起こるマイナートラブルをケアし、さらにはオーガニックエッセンシャルオイルの芳香作用でメンタル面までカバー。
ゆっくりリラックスしながら、むくみの辛さからも解放されましょう！
■マタニティトリートメントについて詳しくはこちら
・アユアラングレース 南青山店 https://www.ayualam.jp/trial/maternity-treatment/
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