気になるボディラインのなかでも、ぽっこりと出た下腹は多くの方がお悩みに上げる部位。お腹が出っ張っていると、好きなファッションをしにくくなったり、ダイエットをするほど下腹部だけが目立ってしまったり。
なんとかしたいと思いながらも、一度ぽっこりとした下腹を引っ込めるのは難しそうで、結局何年も放置している……という声は少なくありません！
そこでここでは、下腹がぽっこりする主な原因と下腹のケアをすることで得られるメリットをご説明した上で、自宅でできる筋トレ方法や食生活の改善方法についてご紹介します。
Contents
下腹がぽっこりしやすい原因
まずは、そもそもなぜ下腹はぽっこりしやすいのか、その根本的な原因について見ていきましょう。
【原因１．筋力低下による内臓下垂】
運動不足や長時間の座り仕事、PC・スマートフォンなどの使用による姿勢の悪さ、加齢などにより、お腹周りや背中の筋肉が衰えると、筋肉が胃などの内臓を支えられなくなります。
すると、内臓が重力に負けて下垂し、腸が押し出されることで下腹がぽっこりと出るのです。また、筋肉低下によって腹部の脂肪も押さえられずに出てしまいます。
【原因２．骨盤の歪み】
猫背や反り腰、足を組んだ座り方、立ち仕事での偏った体重のかけ方など、姿勢の悪さによって骨盤が歪んでしまうと、筋力低下と同じく内臓下垂になり、下腹がぽっこりと出ます。
なお、筋力低下によって姿勢が悪くなり、骨盤が歪んでさらに姿勢が悪くなることで筋力低下を招き下腹が出る、という悪循環にも陥りやすくなります。
【原因３．腹部のむくみ】
腸には、老廃物と栄養素を運ぶ通り道のリンパ管が集中しています。
そのため、腸で消化・吸収された栄養素のひとつ「脂肪」は、リンパ管に取り込まれ、そのなかを流れるリンパ液にのって全身を巡ります。
しかし、このリンパ液の流れが滞ると、そこに含まれる脂肪も蓄積されることに。
すると、流れが滞ったリンパ管が拡張し、脂肪を含んだリンパ液が細胞同士の隙間から染み出してしまいます。この、脂肪を含むリンパ液が染み出した状態が「腹部のむくみ」となるのです。
さらに、リンパ液とともに染み出した脂肪を取り込み、周辺の脂肪細胞が肥大化。これにより、内臓脂肪・皮下脂肪ともに増えて、下腹がぽっこりと出ます。
【原因４．身体の冷え】
運動不足などによる筋力低下や栄養バランスの乱れなどにより、体内で正しく熱を作ることができなくなっていると、「内臓型冷え性」になっていることがあります。
内臓型冷え性になると、内臓への血液循環が滞りやすくなり、基礎代謝量も低下するため、内臓脂肪・皮下脂肪ともに蓄えやすくなることで下腹がぽっこりと出ます。
【原因５．食べ過ぎ】
消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが高いと、余ったエネルギーが皮下脂肪として蓄積されます。
特に糖質の多い食事をしていると、糖質によって上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。インスリンは血中の糖質を脂肪に換えて蓄積させるため、下腹をはじめ全身の肥満の原因になります。
ぽっこり下腹対策のメリット
下腹が出る主な原因が分かったところで、ぽっこり下腹対策を行うことでさらに得られるメリットについても見ていきましょう。
【メリット１．姿勢改善】
ぽっこりと出た下腹部を改善する筋トレやエクササイズをすると、当然ながら衰えた腹部や背中の筋力を高められ、さらには歪んだ骨盤の位置も整えられるため、姿勢が改善されます。
姿勢が改善されると、筋力低下や骨盤の歪みを予防できるようになるため、下腹が出る悪循環を断ち切ることができます。
【メリット２．脂肪燃焼しやすくなる】
筋トレやエクササイズによって筋力を上げたり、栄養バランスを整えることで身体の冷えを改善したりすることで、基礎代謝量がアップし、脂肪燃焼しやすい身体になります。
すると、下腹だけではなく全身のダイエット効果も高まります。
【メリット３．便秘改善】
下腹部に負荷をかける筋トレやエクササイズをすると、腸が刺激されることで便秘の改善に繋がります。また、筋トレによって内臓下垂が改善されると、腸への負荷が軽減されることで排便機能も改善されます。
さらに、身体の冷えを改善するために栄養バランスを整えることで腸内環境も向上するため、あわせて便秘の改善が期待できます。
ぽっこり下腹におすすめの筋トレ・エクササイズ
ここからは、ぽっこりと出た下腹部をすっきりさせるための、簡単な筋トレ・エクササイズをご紹介します。
【ドローイング】
ドローイングは、単に呼吸を整えるだけではなく、腹部にある筋肉「腹横筋」「腹斜筋」を収縮させて腹部をへこますエクササイズです。
これらの筋肉が硬くなっていると、最初はうまくドローイングができませんが、毎日行うことで筋肉が柔軟に動くようになります。
①仰向けになり、両ヒザを立てます。
②お尻の穴を引き締め、背中の筋肉に力を入れます。
③骨盤より少し内側の柔らかい部分に両手を軽く添えます。
④息を鼻から吸い、十分にお腹を膨らませます。
⑤お腹に力を入れて、腹横筋・腹斜筋の筋肉を意識しながら息を口から吐き、お腹を十分にへこませます。
⑥お腹をへこませた状態で、息を鼻から吸って、口から吐きます。これを5回繰り返します。
以上を1日3セット行いましょう。
【舟のポーズ】
腹部周辺の筋肉や背筋・体幹を鍛えることできる、ヨガのポーズの一種「舟のポーズ」です。
①両ヒザを立てて座ります。
②手でバランスをとり、両足をゆっくりと伸ばしながら上げていき、V字バランスの姿勢を取ります。
※V字バランスの際、しっかりと背筋を伸ばしましょう。
③V字バランスをできるだけキープしながら、ゆっくりと２～３回呼吸をします。
④ヒザを曲げて足のつま先を床につけます。
⑤ ②～④を繰り返します。
最初は５回ほど行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。
【スクワット】
腹部から下半身にかけての筋肉に負荷をかけて、脂肪燃焼を促すエクササイズです。
①両足を腰の幅に開き、両腕を前方に真っ直ぐ伸ばし、腰を軽く落とします。
②5秒かけて、太ももが床と平行になるようにお尻を落とします。
※膝が爪先よりも前に出ないように、少しお尻を突き出すようにしましょう。
以上を連続で5～10回行います。
【骨盤矯正腰回しエクササイズ】
①両足のつま先をまっすぐにして、肩幅程度に開いて立ちます。
②両手は腰に当てます。
③上半身は動かさず、おへそを中心に、できるだけ大きく腰を回します。
※フラフープをしているイメージです。
時計方向に30回、反対方向に30回、行いましょう。
下腹部のリンパを流すマッサージ
滞った腹部のリンパは、マッサージで流れやすくしましょう。
※ボディオイルやクリームを塗布して肌に摩擦を与えないようにし、力を入れ過ぎないようにしてください。
①両手を重ねて、おへそを中心に時計回りにさすります。
②両手をそれぞれみぞおちの左右にあて、人差し指から薬指の4本で、あばら骨の上から脇腹方向（内側から外側に向かうイメージ）に数回さすります。
③お腹の中心線を、みぞおちからおヘソの下方向へ4本の指で数回さすります。
④お腹の左右も順番に、（③と同様に）下方向へ4本の指で数回さすります。
⑤そけい部（太ももの付け根部分）を、上から下に向かって4本の指で押すようにさすります。
⑥両手で片方の脇腹の下部分の余分な脂肪をつまみ、もみほぐします。もう片方の脇腹も同様にします。
※食後1時間以内や飲酒後には行わないようにしてください。また、妊娠中や生理中、体調不良時、内臓疾患のある方もお控えください。
冷え対策・脂肪燃焼アップの栄養素
筋トレやエクササイズ、マッサージでぽっこり下腹対策をしつつ、あわせて食生活を見直して、栄養をバランスよく摂取することで不要な脂肪を溜めこまない身体作りをしましょう。
特に以下の栄養素は、冷え対策や脂肪燃焼力をアップさせるため、意識して毎日摂取することをおすすめします。
【タンパク質】
脂肪をエネルギーに変えるには、筋肉が重要になります。そのため、筋肉の材料になるタンパク質をしっかりと補給しましょう。
なお、タンパク質には、肉や魚、卵、乳製品などから採れる動物性タンパク質と、大豆や大豆製品などから採れる植物性タンパク質とがあります。
植物性タンパク質と比べて、動物性タンパク質はアミノ酸が多く吸収率も良いですが、その分肉類などには脂質も多いため、動物性タンパク質だけに偏るのはおすすめできません。
また、植物性タンパク質の代表である大豆製品には、内臓脂肪を低減させる効果があるとされる大豆タンパク質（βコングリシニン）が含まれています。
そのため、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を、バランスよく摂取するようにしましょう。
【食物繊維】
野菜・海藻・キノコ類に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする効果が認められています。
また、食物繊維は腸内の善玉菌によって、短鎖脂肪酸に分解発酵されます。短鎖脂肪酸は脂肪細胞の肥大化を防ぐ働きがあるため、肥満予防が期待できます。
【ビタミン・ミネラル類】
三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質をエネルギーに変えるには、ビタミン・ミネラル類の力が必要です。
ビタミン・ミネラル類をタンパク質など他の栄養素と一緒に摂取することで、栄養素の吸収率が高まったり、タンパク質をアミノ酸に効率的に分解したりすることができるのです。
ビタミン・ミネラル類は、乳製品、海藻類、ナッツ類、野菜類などに多く含まれているため、毎日バランスよくこれらの食材を摂取するようにしましょう。
下腹すっきりは健康への第一歩！
気になる下腹は、毎日の姿勢や食習慣、運動不足などの積み重ねによってさらにぽっこりとなってしまう可能性があります。
心当たりがあるのなら、今日からすぐに改善・予防対策にトライして、下腹からすっきり健やかな身体づくりを目指しましょう！
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・商品名：フォルマ バランスエンザイム100
・容量：500mL
・価格：10,584円（税込）
「フォルマ バランスエンザイム100」は、19種類のアミノ酸やビタミン・ミネラル、食物繊維など、美と健康に欠かせない栄養素とうま味がギュギュっと詰め込まれている酵素ドリンク。
酵素ドリンクとは、原料となる食物の栄養素が酵母や細菌などの微生物の力によって分解される発酵現象を有効に利用した、栄養豊富な植物性発酵飲料のこと。
乳酸菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌などの善玉菌をつくる栄養素が豊富なため、腸内環境が整って、便秘改善や美肌効果、免疫力アップ効果も期待できるのです。
特に「フォルマ バランスエンザイム100」は、およそ200年続く老舗酒蔵だけに生息する「蔵付き酵母菌」を使用している点に注目！
長い年月、生存競争を勝ち抜いた酵母は発酵力が強いため、通常の酵母よりも上質な植物発酵エキスが生み出されると言われています！
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