月経周期や更年期、妊娠・出産といった女性特有の身体の変化は、女性ホルモンの影響を大きく受けています。
そのため、このホルモンバランスが乱れると、PMSや生理痛、不規則な月経、さらには気分の不調を引き起こすこともあり、心身ともにダウンしてしまうことにも！
そこでここでは、健やかな生活を過ごすためにどうすれば乱れがちなホルモンバランスを整えることができるのか、「ホルモンバランスを整える方法」についてご紹介します。
Contents
ホルモンバランスの基礎知識
ホルモンとは、人の身体内で生成される特別な化学物質であり、エンドクリン腺（内分泌腺）から分泌されます。なお、内分泌腺には、脳下垂体、甲状腺、副甲状腺、副腎、すい臓、生殖腺などがあり、それぞれ特有の機能を持つホルモンが生成されています。
これらのホルモンは、身体のさまざまな細胞や組織に信号を送り、多岐にわたる生理的な機能をコントロールする役割を持っています。
例えば、インスリンは血糖値の調整を、甲状腺ホルモンはエネルギーの生産や消費の調整に関与しているのです。
特に女性の身体は、月経周期や妊娠に関与しているエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの影響を強く受けています。
【エストロゲン（卵胞ホルモン）とは】
■役割：エストロゲンは、女性の二次性徴の発現や、月経周期の初めの方で子宮内膜を厚くする役割を果たします。また、骨密度の維持や皮膚の健康、血管の弾力性維持などもエストロゲンの作用の一部です。
■影響：加齢やストレス、乱れた生活習慣などによってエストロゲン分泌量が低下すると、更年期障害の症状（ホットフラッシュ、夜の発汗など）や骨密度の低下、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。高すぎる場合、乳がんや子宮内膜がんのリスクが上がるとも言われています。
【プロゲステロン（黄体ホルモン）とは】
■役割：プロゲステロンは、排卵後の子宮内膜を維持し、受精卵が子宮壁に着床するのを助ける役割があります。また、妊娠中は胎盤からも分泌され、妊娠の維持に関与します。
■影響：プロゲステロン分泌量が低下すると、子宮内膜が適切に成熟せず、不規則な月経や月経困難症などのリスクが高まることがあります。一方、高すぎると、乳房の腫れや頭痛、不眠などの症状が現れることがある。
【ホルモンバランスの重要性】
エストロゲンとプロゲステロンは、それぞれ異なる役割を持ちながらも相互に作用し合っています。そのため、女性の生殖機能やその他の生命維持機能を正常に保つためには、ホルモンバランスが極めて重要なのです。
なお、これらのホルモンバランスが乱れると、月経不順、PMS、不妊症、更年期障害などのさまざまな症状や問題が生じる可能性があります。
ホルモンバランスを整える方法
女性ホルモンのバランスを整えるためには、日常生活の中のいくつかの要点に注目することが大切です。では、具体的にどのような点に注意すればよいのか見ていきましょう。
【食事と栄養素】
栄養バランスの良い食事は、ホルモンバランスをサポートします。特に、オメガ-3脂肪酸、亜鉛、ビタミンEなどの栄養素は、ホルモンの生成や機能に良いとされています。
また、大豆製品やブロッコリー、ゴマなどの食材には、女性ホルモンに似た作用を持つイソフラボンやリグナンが含まれているので、適度に取り入れると良いでしょう。
【ストレスの管理】
ストレスは、コルチゾールというホルモンの過剰な分泌を引き起こす可能性があります。
これが女性ホルモンバランスを乱す原因になることがあるため、日常生活でのリラックスタイムの確保や、深呼吸、瞑想などを通じてストレスを軽減するようにしましょう。
【適切な運動】
適度な運動は、ホルモンバランスを整える上で非常に効果的です。特に、有酸素運動は血流を良くし、ホルモンの分泌を促進するとともに、ストレスの緩和にも役立ちます。
ただし、過度な運動は逆にホルモンバランスを乱す可能性もあるため、適切な量と強度での運動が大切です。
【睡眠の質の向上】
良質な睡眠は、体内のホルモンバランスを整えるのに欠かせません
たとえば、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が正常に行われると、他のホルモンのバランスを整えるのに役立つと考えられています。
また、深い睡眠時には成長ホルモンが最も多く分泌されます。成長ホルモンは、細胞の再生や修復、筋肉の成長などに関与しており、女性ホルモンバランスの調整にも関連が深いとされます。
さらに、睡眠不足はストレスの原因となります。ストレスが継続すると、先述したストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加。
コルチゾールは、過剰に分泌されると女性ホルモンのバランスを乱す可能性があるため、良質な睡眠はストレス軽減とホルモンバランスを整えるためには欠かせないのです！
良質な睡眠を取るためのポイント
ホルモンバランスを整える方法の基本として、「良質な睡眠」が重要、ということを踏まえて、次に良質な睡眠を取るために気をつけたいポイントを見ていきましょう。
①定時就寝・起床：週末はいつもよりも遅く起きたり、休日前は深夜まで起きていたりしていませんか？ 平日・休日に関わらず、毎日同じ時間に寝る、同じ時間に起きることで体内時計を整えることが重要です。
②適切な環境作り：就寝の際は、暗く、静かで、適度に涼しい部屋環境にします。また、寝心地のよい快適なマットレスや高さの合った枕を選ぶことも重要です。
③食事とカフェイン管理：食事は就寝３時間前までに終わらせましょう。また、カフェインは、午後の遅い時間帯以降の摂取は避けることをおすすめします。
④就寝前のリラックスタイム：寝る前にリラックスする時間を確保しましょう。例えば、読書や軽いストレッチなどがおすすめです。
⑤就寝前の入浴：就寝1～2時間前の入浴により体温が上昇し、その後、体が冷える過程でリラックスすることができます。この体温の変化が深い睡眠を促進します。
なお、15〜20分程度の入浴が理想的です。長時間の入浴は体を疲れさせる可能性があるので、適切な時間を心掛けましょう。
⑥スクリーンタイムの制限：電子機器から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑えるとされています。そのため、就寝前（できれば１時間前）には、スマートフォンやPCなど電子機器の使用は控えましょう。
⑦適度な運動：適度な運動は睡眠の質を高めますが、寝る直前の激しい運動は寝付きを悪くしてしまうため控えましょう。
⑧アルコールの摂取を控える：アルコールは睡眠の質を低下させる可能性があるため、就寝前の摂取は適量に控えましょう。
⑨睡眠リズムを意識する：長時間の睡眠が必ずしも質の高い睡眠という訳ではありません。自分の心身に合った睡眠時間を見つけて確保するようにしましょう。
⑩起床時に日光を浴びる：朝の日光を浴びることで、体内時計をリセットし、メラトニンの分泌を止めましょう。すると、14～16時間後に再度メラトニンが分泌されるため、自然な眠気とともに就寝できるようになります。
これらの方法を取り入れることで、良質な睡眠を手に入れられ、結果的に女性ホルモンバランスを整えられると期待できるのです！
睡眠の質を高めてくれる入浴剤
とはいえ毎日忙しくしていると、就寝前のリラックスどころか、ストレスでなかなかスムーズな入眠は難しいもの。
そこで、ホルモンバランスを整えるためにより質の良い睡眠確保にプラスしてほしいのが、いつものバスタイムをリラックスタイムにしてくれる入浴剤です！
おすすめの「リコプロボディケア クリアバスパウダー」は、「発泡水素」「炭酸」「エプソムソルト」の3種を配合した、リラックス効果◎な入浴料。
・商品名：リコプロボディケア クリアバスパウダー
・価格：8,250円（税込、10包入）
「発泡水素」とは、従来の水素入浴剤に使用される水素と比べ、より高い酸化還元力と水素溶存力を叶えた成分。リラックス効果のほか、肌にうれしい保温効果や抗酸化作用などが期待できます。
さらに、悪玉活性酸素によって乱れがちなホルモンバランスを整えて、疲労回復のサポートまでも期待できるのです！
また、炭酸やエプソムソルトにも血行促進・温浴効果があるので、ストレスでこわばった筋肉が緩みやすくなります。そのため、入浴後は全身すっきりとしてリラックスでき、睡眠の質を底上げしてくれます。
入浴後は心身ともにリラックスできて良質な睡眠へと導く「リコプロボディケア クリアバスパウダー」。ホルモンバランスを整えるために、まずは就寝前の入浴時点から見直してみましょう。
ホルモンバランスを整える睡眠サポートサプリメント
女性ホルモンのバランスを整えたいけれど、なにをしても寝つきが悪くてすっきりしない……。
そんな睡眠の質にお悩みの方におすすめしたいのが、睡眠の質の向上と成長ホルモンの分泌にアプローチする、女性におすすめのエイジングケアサプリメント「recopro ONE CARE JELLY（リコプロ ワンケアゼリー）」。
商品名：recopro ONE CARE JELLY（リコプロ ワンケアゼリー）
価格：16,200円（税込）
内容量（1箱）：10g×30袋 ※1日あたりの推奨摂取量：1～3袋
「リコプロ ワンケアゼリー」は、ホルモンバランスを整えるのに欠かせない「成長ホルモン」の分泌促進作用や免疫力アップ作用があるとされる「アルギニン」、副交感神経を活性化させてリラックスさせる「GABA」、副交感神経に作用するアセチルコリンの前駆体である「α-GPC」など、成長ホルモン分泌と関係の深いアミノ酸をベストバランスで配合しています。
つまり、成長ホルモンの分泌を整えることで睡眠の質をあげ、同時に女性ホルモンのバランスまでも整えられると期待できるのです！
ペーストタイプを採用することにより、通常の消化過程を必要としないため、わずか1分で吸収がスタートするのも注目ポイント。スティックタイプで持ち運びしやすく水なしで飲め、甘酸っぱいライチ味な点も好評です。
※ペーストタイプのサプリメントは、粉末やカプセルタイプと比較し飛躍的に吸収率が高いと言われています。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、女性ホルモンバランスの乱れが整う貴重な時間。そのため、「睡眠美容」という美容言葉が生まれるほど、良質な睡眠時間は美と健康にとって重要なのです。
食事や運動だけではサポートしにくいホルモンバランスにアプローチするためには、美と健康の観点から睡眠サポートをしてくれる「リコプロ ワンケアゼリー」を毎日の習慣にプラスして、内側からしっかりとケアしていきましょう。
ホルモンバランスを整えるには良質な睡眠から
ホルモンバランスを整えるためには、日常生活の中でのさまざまな要因を意識することが重要です。特に良質な睡眠はその中心的なポイントであり、入浴をはじめとした生活習慣の見直しや改善が必要になります。
女性の健康や美しさ、そして精神的な安定に欠かせないホルモンバランス――日常の小さな工夫や注意点を取り入れることで、より快適で健やかな毎日を迎えられるようにしましょう。
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