女性の心身を健やかな状態に保ち、美と健康のために重要な働きをする女性ホルモン。
しかし、仕事や家事・育児などで忙しく、ストレスの多い日常生活を送っていると、女性ホルモンのバランスが乱れて、生理痛の悪化や生理不順、イライラや気分の落ち込みなど、様々な心身の不調が生じてしまいます。
また、一般的に40代後半から訪れるとされる更年期障害の諸症状が、ホルモンバランスの乱れによって20代30代から現れることもあるのです！
そこでここでは、年齢による女性ホルモンの分泌量の変化やホルモンバランスの乱れによる弊害をご説明した後で、ホルモンバランスを整える方法をご紹介します。
Contents
40代以降の女性ホルモン分泌量の変化と弊害
女性ホルモンとは、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という2種類のホルモンの総称です。これらの女性ホルモンの分泌量が、月経周期（約28日）のなかで増減を繰り返し、妊娠に向けての身体作りを行っています。
■女性ホルモンの主な働き■
・エストロゲン：妊娠準備、女性らしい丸みのある体作り、美肌作り、自律神経の安定化
・プロゲステロン：妊娠の維持、体温上昇、食欲増加
ですが、女性ホルモンの総分泌量は一生の間で決まっており、年齢とともに減少します。
特に卵巣から分泌されるエストロゲンの分泌量は、一般的には30代後半から減少傾向になり、45～55才頃の更年期（閉経を挟んだ前後5年）あたりからは、閉経に向けて卵巣機能が衰えるために急激に減少します。そのため、生理周期が乱れたり、経血量が少なくなったりする変化が見られるのです。
エストロゲンの分泌量が減ると、脳はもっとエストロゲンを出すようにと卵巣に命令します。ですが、卵巣機能が衰えているため、エストロゲンをこれまでのように分泌できません。
すると脳は混乱してしまい、結果的に自律神経が乱れてしまいます。すると、全身の機能が整わなくなり、以下のような不調（＝更年期障害）が生じてしまうのです。
【更年期障害の症例】
・疲労感
・頭痛
・肩こり、腰痛
・動悸、息切れ
・手足のしびれ、冷え
・のぼせ、ほてり、異常発汗
・めまい、立ちくらみ
・耳鳴り
・骨粗しょう症
・肌や髪、粘膜の乾燥
・抜け毛
・不眠
・イライラ、不安感、うつ
・食欲不振
20代30代でもホルモンバランスが乱れる！？
このようなホルモンバランスの乱れによる諸症状は、40代以降の更年期特有の症状だと思われたかもしれません。
ですが、実際には20代30代の方でも、食生活の乱れや不規則な生活習慣、睡眠不足、心身のストレスなどによって脳に負荷がかかり、卵巣へのホルモン分泌の命令がうまく届かなくなることがあります。
すると、ホルモンバランスが乱れてしまい、生理周期が乱れたり精神的な不調が起こったりと、更年期障害のような症状が現れるのです！
※これを、「プチ更年期」または「プレ更年期」と呼ぶことがあります。
そのため現在の健康維持はもちろんのこと、将来のライフステージに向けて早い段階でホルモンバランスを整えて、心身を健やかに保つことが重要と言えます。
ホルモンバランスの乱れを整える方法
では、どのような点に注意すればホルモンバランスの乱れを整えられるのか、見ていきましょう。
【女性ホルモンのバランスを整える食材】
①大豆製品
大豆・大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンに似た働きをすると言われています。そのため、豆腐や納豆、豆乳やきなこなどの大豆製品は、女性ホルモンを整えるために積極的に摂取したい食材です。
ただし、内閣府食品安全委員会では、大豆イソフラボンの安全な摂取量の目安を1日あたり70〜75mg程度と定めており、これ以上の摂取は逆に女性ホルモンのバランスを崩すと言われています。
豆腐であれば1日1丁（300g）まで、納豆は2〜3パック程度まで。適量を毎日続けることがポイントです。
②卵、乳製品
卵やチーズ、牛乳などは、コレステロールが多く含まれる食品です。コレステロールは、体中の細胞膜を強くするほか、エストロゲンを作る元になる成分。そのため、コレステロールが含まれる卵や乳製品もまた、積極的に摂取したい食材です。
「コレステロール」と聞くと動脈硬化や心疾患のイメージもありますが、むしろ身体を構成するために必要な栄養素なのです。
ただし、こちらも過剰に摂取することは避けましょう。成人女性の摂取目安は1日600mg未満。卵なら1〜2個程度で十分です。
③その他の食材・栄養素
大豆イソフラボンやコレステロールのほか、赤身魚や鶏肉に含まれる「ビタミンB6」やナッツ類に含まれる「ビタミンE」もまた、エストロゲンの代謝を促進し、ホルモンバランスを整える作用があります。
どの栄養素も、バランスよく毎日の食事に取り入れることで、ホルモンバランスも整うことができます。「エストロゲンの代謝を促すから」と、一つの食材に偏って摂取するのではなく、基本的にはタンパク質、炭水化物、食物繊維などを規則正しく腹八分目で摂るようにしてください。
【女性ホルモンのバランスを整える睡眠習慣】
不規則な生活やストレスなどによる睡眠不足は、自律神経のバランスを崩すことで女性ホルモンのバランスまでも乱してしまう要因に。
そのため、質の良い睡眠時間（6～8時間）を確保するために、就寝前にはPC・スマートフォンやテレビなどの明るい光（ブルーライト）を浴びないようにし、就寝前の2時間は何も食べないようにしましょう。運動不足の方は、就寝前に軽くストレッチを行い、血行と代謝を促すのも心掛けてください。
また、就寝1～2時間前に40度前後のお風呂に入って深部体温を上げて副交感神経を高め、入眠時に（体温が下がることで）自然な眠気を誘うようにする方法もおすすめです。
睡眠時間は、ホルモン分泌が正常になるように機能を整える貴重な時間です。ホルモンバランスは心身のバランスと直結しているため、睡眠不足に心当たりがあるのなら、たかが睡眠と侮らずに、質の良い睡眠でホルモンバランスの乱れを正しましょう！
美と健康に欠かせない睡眠サポートサプリメント
女性ホルモンのバランスを整えて、いつまでも心身ともに生き生きとしていたい！ でも最近寝つきが悪くて、疲れが取れにくい……。
そんな睡眠の質にお悩みの方におすすめしたいのが、睡眠の質の向上と「若さのマスターホルモン」とも呼ばれる成長ホルモン（HGH）の分泌にアプローチする、女性におすすめのエイジングケアサプリメント「recopro ONE CARE JELLY（リコプロ ワンケアゼリー）」。
商品名：recopro ONE CARE JELLY（リコプロ ワンケアゼリー）
価格：16,200円（税込）
内容量（1箱）：10g×30袋 ※1日あたりの推奨摂取量：1～3袋
成長ホルモンとは、全てのホルモンのマスターホルモンと呼ばれ、女性ホルモン「エストロゲン」、睡眠ホルモン「メラトニン」、抗ストレスホルモン「セロトニン」など、様々なホルモンの分泌をコントロールするホルモンのこと。
リコプロ ワンケアゼリーは、この成長ホルモン分泌促進作用や免疫力アップ作用があるとされる「アルギニン」、副交感神経を活性化させてリラックスさせる「GABA」、副交感神経に作用するアセチルコリンの前駆体である「α-GPC」など、成長ホルモン分泌に欠かせないアミノ酸をベストバランスで配合しています。
つまり、成長ホルモンの分泌を整えることで睡眠の質をあげ、同時に女性ホルモンのバランスまでも整えられると期待できるのです！
ペーストタイプを採用することにより、通常の消化過程を必要としないため、わずか1分で吸収がスタートするのも注目ポイント。スティックタイプで持ち運びしやすく水なしで飲め、甘酸っぱいライチ味な点も好評です。
※ペーストタイプのサプリメントは、粉末やカプセルタイプと比較し飛躍的に吸収率が高いと言われています。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、女性ホルモンの乱れが整う貴重な時間。そのため、「睡眠美容」という美容言葉が生まれるほど、良質な睡眠時間は美と健康にとって重要なのです。
人生の3分の1は睡眠です。そのため、食事や運動だけでは整えにくいホルモンバランスにアプローチするためには、美と健康の観点から睡眠サポートをしてくれる「リコプロ ワンケアゼリー」の助けを借りて、内側からしっかりとケアしていきましょう。
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